Бег для похудения - главные правила

К каким бы уловкам для похудения мы не прибегали - специальные пищевые добавки, напитки и таблетки, сжигающие жир, и так далее, чтобы избавиться от 0,5 кг жира, нужно сжечь 3500 ккал. Никакие методы - за исключением, разве что, липосакции - не позволят вам обойти эти цифры. Это хорошая новость для тех, кто решил худеть с помощью бега, так как бег - один из самых энергозатратных видов физических нагрузок.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

 

 

При беге трусцой (скорость около 9 км/ч) человек сжигает, в среднем, 390 ккал за час. Бег со скоростью 12 км/ч «стоит» организму 684 ккал в час, а при скорости 16 км/ч за час сжигается 864 ккал. Это - лишь средние значения; чем больше вес человека, тем больше калорий он тратит при беге.

 

У бега есть и иные преимущества по сравнению со многими другими видами нагрузок. Во-первых, бегуны (в том числе и новички) сжигают калории не только непосредственно во время бега, но и после тренировки. Все высокоинтенсивные виды нагрузок обладают свойством стимулировать расход энергии в течение некоторого время после того, как человек прекращает тренироваться.

 

В долгосрочной перспективе это означает, что бег позволяет сжигать на 90% больше подкожного жира, чем простые пешие прогулки.

Долгое время был довольно широко распространен миф о том, что пробегая километр, вы тратите столько же калорий, как если бы вы прошли тот же километр. Это, разумеется, не так, но даже если бы это было правдой, бег все равно был бы эффективнее, поскольку он позволяет сжигать много калорий за короткий промежуток времени. Наконец, бег требует минимальных финансовых вложений и им можно заниматься, независимо от того, есть ли у вас поблизости фитнес-центр.

 

 

Связки, сухожилия и кости адаптируются к новым нагрузкам медленнее, чем сердечно-сосудистая система, поэтому сначала не нужно требовать от себя слишком многого. В первое время вы будете быстро уставать и часто останавливаться, чтобы отдышаться, у вас будут болеть мышцы - это совершенно нормально, и пересиливать себя не нужно. Увеличивая нагрузку постепенно, вы сможете избежать не только травм, но и потери энтузиазма - с этой проблемой часто сталкиваются начинающие бегуны, которые ожидают, что с первых дней будут пробегать не меньше пяти километров за одну тренировку.

 

Начните с трех или четырех пробежек в неделю, и старайтесь бегать не меньше пятнадцати минут, но и не больше получаса. Бегайте медленно; вам захочется бежать быстрее, но пока лучше противостоять этому искушению. Когда вы сможете пробегать 2.5-3 км без остановок, вы заметите, что пробежки даются легче, чем раньше, и вот тогда можно будет увеличивать скорость.

 

Примите решение, что будете бегать регулярно - например, через день - в течение следующих трех месяцев, а не всего лишь трех недель. Запишите эту цель в ежедневник, а еще лучше - сообщите о ней кому-нибудь. Эти меры позволят вам справиться с искушением бросить бегать, которое после нескольких первых пробежек появляется у большинства людей. Почему важны долгосрочные цели? Потому что за три месяца вы сможете выработать привычку и стать достаточно дисциплинированной, чтобы заставлять себя бегать регулярно; нескольких недель для этого, как правило, бывает недостаточно.

 

К примеру, бегайте одну минуту, ходите две или три минуты, затем снова бегайте одну минуту. Это - оптимальный режим тренировки для начинающих бегунов, которые хотят похудеть. Чередуя бег с ходьбой, вы можете увеличить продолжительность тренировки до 30-40 минут, в то время как обычная пробежка у начинающих бегунов редко длится больше двадцати минут. Если вы бегаете, чтобы похудеть, то, по крайней мере, сначала, вам лучше отдавать предпочтение более длительным тренировкам с низкой интенсивностью нагрузок.

 

Начните чередовать одну минуту бега с минутой ходьбы, затем - две минуты бега с минутой ходьбы, пока, наконец, вы не сможете бегать, как минимум, полчаса подряд. После этого не спеша увеличивайте продолжительность пробежек.

 

Бег - это, прежде всего, кардио-нагрузка, а для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам нужные силовые тренировки. Бегуну нужен хороший мышечный корсет, который обеспечит необходимую поддержку суставам и связкам. К тому же, для поддержания нормального функционирования мышечной ткани даже в состоянии покоя организм тратит больше калорий, чем на жировую ткань. Наконец, само по себе похудение не означает обретения красивой фигуры; чтобы тело без лишних килограммов было подтянутым и привлекательным, необходимы силовые нагрузки. К счастью, если вы будете регулярно бегать, для укрепления мышц вам будет достаточно 10-15 минут силовых упражнений после пробежки (конечно, вы также можете планировать силовые тренировки отдельно от бега). Очень хорошо развивают мышцы такие упражнения, как планка, приседания (с гантелями или без), отжимания.

 

Об этом уже упоминалось в предыдущих пунктах, но практика показывает, что не будет лишним еще раз сказать - не спешите увеличивать нагрузку. Многие люди, выходя на беговую дорожку ради стройной фигуры, думают, что если они будут бегать быстрее, то скорее избавятся от лишних килограммов. Это действительно так, но с увеличением скорости бега возрастает не только количество сжигаемых калорий, но и риск получения травмы. То же самое касается и бега на дальние дистанции и/или по пересеченной местности при отсутствии должной физической подготовки - такие нагрузки способствуют быстрому сжиганию калорий, но у недостаточно тренированного человека они могут привести к травмам.

 

Хорошая беговая обувь - гарантия того, что пробежки помогут вам не только похудеть, но и сохранить суставы здоровыми. Кроме этого, по возможности следует бегать по грунтовым дорожкам, а не по асфальту - чем мягче поверхность, по которой вы бегаете, тем меньше нагрузка на суставы.

 

Я бегаю и не худею - в чем причина?

 

Вы начали бегать месяц или два назад, сбросили два-три килограмма, а потом вес замер на одной отметке - и не на той, к которой вы стремились. Если вам знакома эта проблема, вы не одиноки. Есть наиболее распространенные причины, по которым вам не удается добиться желаемого веса, несмотря на регулярные пробежки.

 

Вы бегаете долго, но медленно

 

Когда-то бытовало мнение, что во время пробежки организм начинает сжигать отложения подкожного жира только после того, как человек пробегает несколько километров, поэтому бег на дальние дистанции считался наиболее эффективным средством для похудения. Однако сегодня известно, что относительно короткие и быстрые пробежки являются намного более действенным средством для борьбы с лишними килограммами, чем медленный бег на большие расстояния. Это было установлено в ходе исследования, по условиям которого испытуемых разделили на две группы, участники первой из которых совершали быстрые получасовые пробежки, а второй - бегали по одному часу в умеренном темпе.

 

Пробежки совершались три-четыре раза в неделю, на протяжении 13 недель. К моменту окончания исследования испытуемые из первой группы похудели, в среднем, на 4 кг, из второй группы - на 3.8 кг. Разница в 200 г может показаться небольшой, но, во-первых, в долгосрочной перспективе она увеличится, а во-вторых, у быстрых коротких пробежек есть еще одно важное преимущество - они позволяют экономить время: не каждый работающий человек может находить для бега три-четыре часа в неделю, а выкроить на них 1.5-2 смогут почти все.

 

Одной из причин, по которым длительные пробежки медленнее сжигают вес, специалисты считают то, что после продолжительных нагрузок организм пытается компенсировать потраченные ресурсы, отложив столько подкожного жира, сколько сможет.

К тому же, тело со временем привыкает к длительному бегу с определенной скоростью, и тратит на него меньше все меньше энергии.

 

Что делать? Чтобы продолжать худеть, нужно увеличивать нагрузки. Попробуйте интервальный бег (30-60 секунд бега на предельной для вас скорости, 60-120 секунд бега с умеренной или низкой скоростью), бег по склонам или по лестницам, либо просто постоянно увеличивайте и скорость, и длительность ваших пробежек.

 

Вы слишком много едите

 

Тут все просто: как бы много вы ни бегали, если вы потребляете больше калорий, чем тратите, похудеть у вас не получится. Чтобы вес начал снижаться, обязательно пересмотрите свое меню.

 

Вы совсем не едите после бега

 

Многие женщины не едят в течение 2-3 часов после пробежки, полагая, что в это время организм будет интенсивно сжигать жир. Это действительно так, поскольку после тренировки организму совершенно необходимо топливо, и он будет расходовать свои запасы. Однако как только вы позволите себе употребить чуть больше калорий, чем нужно, он тут же отложит новые запасы подкожного жира. Что еще хуже, отказ от еды после пробежки означает, что организм не получает достаточное количество белков, необходимых ему для восстановления мышечной ткани после пробежки. Это означает, что во время следующей тренировки у вас не получится бегать так быстро и так долго, как вам хотелось бы, поскольку мышцы будут не готовы к новым нагрузкам.

 

Чтобы решить эту проблему, достаточно позволять себе небольшой перекус на 200 ккал, содержащий белки и углеводы, через 30-60 минут после пробежки. Несколько примеров таких перекусов: смузи из коровьего или миндального молока, одного банана и одной ложкой сывороточного протеина; одно яблоко и два куска твердого сыра; пригоршня черники, малины или смородины, и 100-120 г грудки курицы или индейки.

 

Вы не отдыхаете

 

Не нужно забывать о том, что результаты приходят не только во время тренировок, но и периоды восстановления после них. Если вы долгое время не даете себе отдыхать, вы не станете сильнее и быстрее - напротив, ваше тело будет работать вяло, в режиме сбережения энергии, а значит, и вес не будет снижаться. Если же вы продолжите тренироваться без выходных и уменьшите количество потребляемых калорий, цифры на весах все-таки начнут уменьшаться, но при этом вам грозит крайняя усталость, сонливость, проблемы с концентрацией внимания и снижение трудоспособности, а также различные травмы.

 

Давайте себе отдохнуть от пробежек и силовых упражнений, как минимум, один день в неделю (лучше - два). В этот день можно гулять или делать растяжку, а от более интенсивных нагрузок лучше воздержаться. Кроме этого, обязательно ешьте в свой выходной как можно больше продуктов, богатых антиоксидантами (к ним относятся, например, болгарский перец, бобовые, ягоды и разнообразная зелень).