| Фітнес |
Лучшие упражнения для пресса |
П'ятниця, 06 грудня 2013 |
 |
 |
 Очень часто, когда дело касается упражнений для пресса, приходится слышать такие вопросы: “Какие упражнения для пресса самые лучшие?” или “Какие упражнения для пресса самые эффективные?”, что в принципе одно и тоже, или “Как правильно выполнять упражнения для пресса?”.
В статье нашего женского журнала мы постараемся ответить на эти вопросы. Итак, представляем вашему вниманию 5 эффективных упражнений для пресса, причем некоторые из них вы сможете выполнить в домашних условиях.
Эффективные упражнения для пресса:
Подъем ног
Данное упражнение в большей степени воздействует на нижние мышцы пресса
Старт:
Упражнение можно выполнять, повиснув на перекладине, однако ваши кисти быстро откажут. Также вы можете выполнять подъемы со специальными «парашютными» петлями. Стоя на скамье, заправьте в петли локти и перехватите петли у самых карабинов. Сойдите со скамьи и повисните в петлях.
Выполнение:
Подчеркнуто медленно, не допуская раскачки тела, поднимите прямые ноги до параллели с полом. Сделайте короткую паузу и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.
Примечания:
Со временем упражнение станет для вас слишком легким. Чтобы усложнить движение, поднимайте ноги до касания перекладины ступнями.
Совет
Если в зале нет петель, используйте тренажер для пресса с локтевыми упорами.
Если у вас не хватает сил, чтобы выполнить все число повторов, сделайте, сколько сможете, а потом добейте оставшиеся повторы, поднимая кверху согнутые колени.
Боковые подъемы
Данное упражнение в большей степени воздействует на косые мышцы пресса
Старт:
Поставьте под перекладину скамью, заберитесь на нее и прицепите петли к перекладине. Стоя на скамье, заправьте в петли локти и перехватите петли у самых карабинов. Сойдите со скамьи и повисните в петлях, как для выполнения предыдущего упражнения.
Выполнение:
Подчеркнуто медленно, не допуская раскачки тела, поднимите колени вверх и вбок. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.
Примечания:
Сначала сделайте заданное число повторов в одну сторону, потом в другую.
Совет
Чтобы не допустить раскачки корпуса, делайте каждый повтор подчеркнуто медленно.
Чтобы усложнить движение, зажмите между колен утяжеленный мяч.
Скручивания на блоке
Данное упражнение в большей степени воздействует на верхние мышцы пресса
Старт:
Прицепите к оконечности троса канатную рукоять. Повернитесь к блоку спиной, возьмитесь за концы рукояти и опуститесь на колени.
Выполнение:
Медленно опустите корпус к полу. В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Примечания:
Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.
Совет
Не начинайте движение с рывка. Опускайте корпус подчеркнуто плавно.
Усложните движение, опуская корпус с поворотом в сторону одного и другого колена.
Скручивания на мяче
Данное упражнение в большей степени воздействует на верхние мышцы пресса
Старт:
Примите положение лежа на мяче. Ступни расставьте, чтобы упрочить позицию. Корпус откиньте назад, повторяя профиль мяча. Руки заложите за затылок.
Выполнение:
Используя ягодицы, как точку опоры, «сверните» туловище силой пресса. Вернувшись в исходное положение, не расслабляйте пресс, держите его сокращенным.
Примечания:
Мяч обеспечивает прогиб поясницы, который невозможен на полу. В итоге пресс начинает повтор из растянутой позиции. Это делает упражнение особенно эффективным.
Совет
Делайте упражнение вдали от тренажеров, чтобы исключить травму в случае потери равновесия.
Усложните движение, скручивая корпус в сторону одного и другого
Подъем коленей
Данное упражнение воздействует как на верхние, так и на нижние мышцы пресса
Старт:
Сядьте поперек скамьи, вытяните прямые ноги, отклоните корпус назад под углом 45 градусов и возьмитесь руками за край сиденья, чтобы уравновесить позицию.
Выполнение:
Одновременным движением поднимите корпус и приведите согнутые колени к груди. Без паузы вернитесь в исходное положение.
Примечания:
Данное упражнение можно делать на полу. Упражнение при этом можно серьезно усложнить. Для этого поднимайте кверху прямые ноги.
Совет
Если вы боитесь потерять равновесие, поначалу садитесь не поперек, а вдоль скамьи.
Усложните движение, зажав между колен утяжеленный мяч или одев на лодыжки утяжелители.
Источник:
Смотрите также: Золотые правила для сохранения фигуры ( 1 Голос )
|
Додати коментар
