Фитнес

Лучшие упражнения для пресса

06.12.2013 Печать E-mail
прессОчень часто, когда дело касается упражнений для пресса, приходится слышать такие вопросы: “Какие упражнения для пресса самые лучшие?” или “Какие упражнения для пресса самые эффективные?”, что в принципе одно и тоже, или “Как правильно выполнять упражнения для пресса?”.
 
В статье нашего женского журнала мы постараемся ответить на эти вопросы. Итак, представляем вашему вниманию 5 эффективных упражнений для пресса, причем некоторые из них вы сможете выполнить в домашних условиях.
 
Эффективные упражнения для пресса:
 
Подъем ног
 
Данное упражнение в большей степени воздействует на нижние мышцы пресса
 
Старт:
 
Упражнение можно выполнять, повиснув на перекладине, однако ваши кисти быстро откажут. Также вы можете выполнять подъемы со специальными «парашютными» петлями. Стоя на скамье, заправьте в петли локти и перехватите петли у самых карабинов. Сойдите со скамьи и повисните в петлях.
 
Выполнение:
 
Подчеркнуто медленно, не допуская раскачки тела, поднимите прямые ноги до параллели с полом. Сделайте короткую паузу и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.
 
Примечания:
 
Со временем упражнение станет для вас слишком легким. Чтобы усложнить движение, поднимайте ноги до касания перекладины ступнями.
 
Совет
 
Если в зале нет петель, используйте тренажер для пресса с локтевыми упорами.
Если у вас не хватает сил, чтобы выполнить все число повторов, сделайте, сколько сможете, а потом добейте оставшиеся повторы, поднимая кверху согнутые колени.
 
 
Боковые подъемы
 
Данное упражнение в большей степени воздействует на косые мышцы пресса
 
Старт:
 
Поставьте под перекладину скамью, заберитесь на нее и прицепите петли к перекладине. Стоя на скамье, заправьте в петли локти и перехватите петли у самых карабинов. Сойдите со скамьи и повисните в петлях, как для выполнения предыдущего упражнения.
 
Выполнение:
 
Подчеркнуто медленно, не допуская раскачки тела, поднимите колени вверх и вбок. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.
 
Примечания:
 
Сначала сделайте заданное число повторов в одну сторону, потом в другую.
 
Совет
 
Чтобы не допустить раскачки корпуса, делайте каждый повтор подчеркнуто медленно.
Чтобы усложнить движение, зажмите между колен утяжеленный мяч.
 
 
Скручивания на блоке
 
Данное упражнение в большей степени воздействует на верхние мышцы пресса
 
Старт:
 
Прицепите к оконечности троса канатную рукоять. Повернитесь к блоку спиной, возьмитесь за концы рукояти и опуститесь на колени.
 
Выполнение:
 
Медленно опустите корпус к полу. В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
 
Примечания:
 
Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.
 
Совет
 
Не начинайте движение с рывка. Опускайте корпус подчеркнуто плавно.
Усложните движение, опуская корпус с поворотом в сторону одного и другого колена.
 
 
Скручивания на мяче
 
Данное упражнение в большей степени воздействует на верхние мышцы пресса
 
Старт:
 
Примите положение лежа на мяче. Ступни расставьте, чтобы упрочить позицию. Корпус откиньте назад, повторяя профиль мяча. Руки заложите за затылок.
 
Выполнение:
 
Используя ягодицы, как точку опоры, «сверните» туловище силой пресса. Вернувшись в исходное положение, не расслабляйте пресс, держите его сокращенным.
 
Примечания:
 
Мяч обеспечивает прогиб поясницы, который невозможен на полу. В итоге пресс начинает повтор из растянутой позиции. Это делает упражнение особенно эффективным.
 
Совет
 
Делайте упражнение вдали от тренажеров, чтобы исключить травму в случае потери равновесия.
Усложните движение, скручивая корпус в сторону одного и другого
 
 
Подъем коленей
 
Данное упражнение воздействует как на верхние, так и на нижние мышцы пресса
 
Старт:
 
Сядьте поперек скамьи, вытяните прямые ноги, отклоните корпус назад под углом 45 градусов и возьмитесь руками за край сиденья, чтобы уравновесить позицию.
 
Выполнение:
 
Одновременным движением поднимите корпус и приведите согнутые колени к груди. Без паузы вернитесь в исходное положение.
 
Примечания:
 
Данное упражнение можно делать на полу. Упражнение при этом можно серьезно усложнить. Для этого поднимайте кверху прямые ноги.
 
Совет
 
Если вы боитесь потерять равновесие, поначалу садитесь не поперек, а вдоль скамьи.
Усложните движение, зажав между колен утяжеленный мяч или одев на лодыжки утяжелители.
Источник: womandiary.ru
 

( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости