Правила питания - нормы белков, жиров и углеводов

 

Различные диеты заполонили сегодня экраны телевизоров и страницы журналов, их количество продолжает увеличиваться. Однако универсального способа похудеть не существует. Невозможно пользоваться без негативных последствий одним и тем же диетическим рационам питания мужчинам и женщинам, людям разного возраста, веса и роста.

 

Поэтому, если подойти к диете осмысленно и серьезно, то каждому нужно уметь рассчитать суточную калорийность, сохраняя баланс жиров, белков и углеводов.

 

Монодиеты, резко ограничивающие употребление углеводов или белков приводят к различного рода нарушениям. Триединство - белки, жиры, углеводы играет важнейшую роль в здоровом питании. Без белков немыслимо полноценное строение клеток, без жиров невозможно усвоение необходимых витаминов, углеводы являются главным источником энергии. Сбалансированное питание важно не только для желающих обрести стройность, но и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Спортсмену-тяжелоатлету, например, потребуется рацион, составляющий в сутки 4-5 тысяч ккал, а худеющей даме скорее всего придется снизить калорийность до 1200 ккал, но не меньше. 1200 - это самый низкий порог калорийности, после которого речи о здоровом питании быть не может.

 

Даже потребляя одинаковое количество калорий один человек будет быстрее терять вес, а другой медленнее, потому как важное значение имеет еще и физическая нагрузка в течение дня. Одним словом, нужно учитывать множество факторов, чтобы расчеты оказались верными. В настоящее время в Интернете можно найти даже специальные калькуляторы, позволяющие без проблем рассчитать не только калории, но и оптимальное процентное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) , но можно произвести расчеты и другим образом.

 

Как рассчитать норму жиров, белков и калорий на сутки?

 

Владея знаниями, как рассчитать норму жиров, белков и углеводов, каждый сможет справиться с этой задачей самостоятельно. Но сначала нужно освоить несложные универсальные формулы, показатели которых будут соответствовать уровням мужского и женского метаболизма.

 

Для женщин применяется цифра 655, к которой плюсуются другие расчеты: вес умноженный на коэффициент 9,6; рост, умноженный на коэффициент 1,8; возраст, умноженный на коэффициент 4,7. Для мужчин все последующие показатели прибавляются к цифре 66, а коэффициенты составляют: 3,7-5-6,8. После того, как итоговый показатель будет получен, его нужно умножить на коэффициент физической активности.

 

Для сидячего образа жизни используется цифра - 1,2, для занятий в спортзале 1 раз в неделю этот показатель равен 1,8, для средних нагрузок - 1,5, для интенсивных ежедневных - 1,3. В результате получится оптимальная суточная калорийность, от которой рекомендуется отнять 500 ккал, чтобы оставить место для нижнего и верхнего диапазона. Допустим, получилась цифра 1500, значит, суточная калорийность должна составлять от 1250 до 1600 ккал.

 

 

Во многих источниках приводятся также данные о нижнем и верхнем пределе употребления белков, жиров и углеводов в процентном соотношении. Этими цифрами нужно воспользоваться при расчете. Если белков в рационе должно быть 30-35 %, значит нижний предел калорийности 1250*0,0*4, а жиров 1250*0,5*9. Закономерно возникает вопрос - что такое "4" и что такое "9". Дело в том, что в 1 грамме продукта, содержащего белок или углеводы, 4 ккал, а в 1 гр. жира - 9 ккал. Таким образом, калорийность и количество съеденного тесно связаны.

 

Для похудения большое значение имеет еще и тот факт, откуда взяты эти важнейшие составляющие дневного рациона. Жиры могут быть как животного происхождения, так и растительного, и во время диеты рекомендуется употреблять больше растительных жиров. Из углеводов гораздо важнее употреблять сложные: овсяная, гречневая, перловая, ячменная каши, бурый рис, горох, фасоль, макароны твердых сортов, но никак не сладости и сдобу.

 

В качестве полноценного белка предпочтительней использовать сою, белую фасоль, чечевицу, низкокалорийные молочные и кисло-молочные продукты, мясо куриное, рыбу, нежирную говядину. На благо пойдут различные сорта капусты, фрукты, свежие овощи, потому как там много клетчатки.

 

Индивидуальный рацион, высчитанный по этим формулам, позволит не только преобразить фигуру, но и скажется на общем самочувствии. Это сразу будет видно по качеству кожи, ногтей, волос. Правда, без регулярных физических упражнений добиться положительного результата будет труднее.