Белковый коктейль - здоровое питание с витаминами и минералами

 

Белковые коктейли могут быть отличным дополнением к рациону, особенно для людей, которые серьезно занимаются спортом. Но как именно нужно принимать такие коктейли, кому это действительно необходимо, каким коктейлям лучше отдать предпочтение - магазинным или приготовленным из обычных продуктов питания?

В этой статье мы также расскажем как готовить белковый коктейль в домашних условиях.

 

 

Прежде всего, запомните самое главное правило - белковый коктейль должен быть дополнением к белкам, которые вы получаете из пищи, а не их заменой. В день тренировки не следует употреблять больше двух-трех коктейлей, но большинству людей лучше обойтись одним. Это касается, прежде всего, коктейлей из белковых порошков. Коктейли, приготовленные самостоятельно из молока, йогурта, ягод и других продуктов, можно употреблять в больших количествах, и не только в те дни, когда вы тренируетесь.

 

Следите за тем, чтобы вы каждый день получали необходимое количество витаминов и минералов. При дефиците полезных веществ никакие коктейли не помогут нарастить мышечную массу и улучшить свои результаты в спорте.

 

Пить белковый коктейль лучше всего после тренировки - тогда мышечная ткань особенно интенсивно абсорбирует витамины и минералы, а организм использует белок для восстановления и создания новых клеток мышечных волокон. Некоторые спортсмены также пьют белковые коктейли перед тренировкой, но для большинства людей это совершенно не обязательно - лучше за час или два до занятий съесть небольшую порцию пищи, богатой углеводами.

 

Кроме этого, можно выпить один коктейль на завтрак в день тренировки, чтобы подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам, хотя, опять-таки, для большинства людей это не обязательно.

 

Как выбрать и использовать порошок для приготовления белкового коктейля

 

Первое и самое главное, на что нужно обращать внимание - это состав белкового коктейля. Начинающим лучше отдать предпочтение сывороточному белку - он доступен по цене, эффективен и совершенно безопасен. Обратите внимание - на упаковке с настоящим сывороточным белком должна стоять маркировка «100% Whey». Кроме этого, в порошке должно содержаться минимальное количество других компонентов - натрия, сахара, жира, и так далее. Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше не пользоваться различными белково-углеводными порошками, содержащими, к тому же, витамины и минералы - они подходят тем, кто уже хорошо знает потребности своего организма, и умеет планировать рацион в соответствии с физическими нагрузками.

 

В продаже есть порошки с разными вкусами - ванильным, шоколадным, клубничным, и так далее. Для начала купите небольшую упаковку порошка с тем или иным вкусом - вполне возможно, что он вам не понравится, ведь вкус настоящего шоколада может разительно отличаться от вкуса шоколадного белкового коктейля. Если найдете порошок, который устроит вас по вкусу и другим характеристикам, купите сразу несколько упаковок.

 

Поищите понравившийся вам порошок к интернет-магазинах - там их зачастую можно купить значительно дешевле, чем в обычном магазине.

 

При приготовлении белкового коктейля из порошка не обязательно строго следовать инструкциям на упаковке. Часто в инструкциях рекомендуют просто смешивать порошок с водой, но на вкус такие напитки иногда бывают не очень приятными. Пробуйте добавлять порошки во фруктовые соки, смузи, и так далее. Ниже есть несколько рецептов вкусных белковых коктейлей с протеиновым порошком, йогуртом, фруктами, и другими ингредиентами.

 

 

Вот несколько рецептов коктейлей, для изготовления которых используются как натуральные ингредиенты, так и белковый порошок.

 

Коктейль с бананом и миндальным молоком

Ингредиенты: две мерных ложки белкового порошка со вкусом ванили, один банан, две трети чашки миндального молока, треть чашки холодной воды, одна чайная ложка меда, четверть чайной ложки корицы. Смешайте компоненты в блендере. Если вы хотите, чтобы консистенция коктейля были более жидкой, добавьте еще немного воды или пару кубиков льда. В одной порции коктейля содержится приблизительно 300 ккал, 20 г белка, 5 г клетчатки и 60 г углеводов.

 

Белковый коктейль и бананом и апельсином

Ингредиенты: две ложки белкового порошка, полчашки миндального молока, полчашки воды, 80 г апельсинового сока, половина банана, одна чайная ложка меда и одна чайная ложка тертой апельсиновой цедры. Готовый коктейль содержит 320 ккал, 4 г жира, 54 г углеводов, 19 г белка.

 

Белковый коктейль с кудрявой капустой

Для приготовления этого коктейля вам потребуются две ложки белкового порошка, полчашки миндального молока (также можно использовать коровье молоко или кефир), один персик, четверть чашки ломтиков ананаса, половина банана, несколько листьев кудрявой капусты, одна столовая ложка цельных или молотых льняных семян. Удалите из персика косточку, и разрежьте его на 4-8 кусочков. Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте их до однородной массы. 300 г этого коктейля содержит около 220 ккал, 4.5 г жиров (из них 1.5 г - ненасыщенные жиры), 15 г белка, 30 г углеводов.

 

Белковый коктейль с папайей и имбирем

Ингредиенты: 0.5-0.75 чашки ломтиков папайи, полчашки простого йогурта, две чайных ложки мелко нарезанного свежего имбирного корня или одна чайная ложка молотого имбиря, сок половины лимона, одна чайная ложка сиропа агавы, и одна веточка мяты. Перемешайте все компоненты в блендере. В коктейле содержится около 8 г белка, 30 г углеводов, всего 1 г жира и 160 ккал.

 

Полезные и вкусные белковые коктейли вполне можно приготовить своими руками. Ниже приведены несложные рецепты коктейлей, которые сумеют сделать даже самые неискушенные в кулинарии люди.

 

 

Коктейль с ягодами и льняным семенем

В этом коктейле содержится приблизительно 25 г белка, диетическая клетчатка, кальций, и большое количество различных антиоксидантов.

 

Ингредиенты: полчашки нежирного греческого йогурта (также можно использовать йогурты с ягодным или фруктовым вкусом), две столовых ложки цельных или молотых льняных семян, 0.5-0.75 чашки свежих или замороженных ягод (например, малины, ежевики, черники и/или клубники), и 0.25-0.5 чашки фруктового сока без сахара.

Поместите все ингредиенты в блендер и смешивайте их до получения однородной массы. Если вас не устраивает консистенция, вы можете добавлять в коктейль чуть меньше или больше фруктового сока. Украсьте коктейль несколькими ягодами и/или листьями мяты.

 

Коктейль из йогурта и апельсина

Ингредиенты: полчашки свежевыжатого апельсинового сока, столько же нежирного йогурта без вкусовых добавок, пригоршня порезанных на кусочки апельсиновых долек. Измельчите ингредиенты в блендере, перелейте коктейль в стакан, и украсьте его апельсиновой долькой. В одной порции коктейля содержится около 23 белка и большая доза витамина С.

 

Белковый коктейль с яблоком и корицей

В этом коктейле содержится несколько меньше белка - девять граммов, но, если вы полноценно питаетесь, он станет достаточным дополнением к вашему обычному меню. Ингредиенты: треть чашки взбитого в крепкую пену яичного белка, одна чашка очищенных от семян кусочков сладких яблок, четверть чашки кусочков кислых яблок, одна чашка соевого молока с ванильным вкусом (можно просто добавить в коктейль немного ванили), и четверть чайной ложки молотой корицы. Сначала перемешайте к блендере яблоки и яичные белки, потом добавьте соевое молоко и корицу, и смешайте все до однородной массы. Украсьте готовый коктейль кусочками яблок и/или палочкой корицы.

 

Коктейль с гранатом и ягодами

Ингредиенты: три четверти чашки гранатового сока, одна треть чашки взбитого в крепкую пену яичного белка, 170 г простого йогурта (либо йогурта со вкусом ягод или граната), три четверти чашки свежих или замороженных ягод. Перемешайте все компоненты в блендере.

 

Белковый коктейль из арахисового масла и клубники

Этот домашний белковый коктейль обладает несколько необычным вкусом, но его, несомненно, стоит попробовать. Ингредиенты: три столовых ложки простого йогурта, полчашки клубничного сока, полчашки клубники (можно использовать свежую или замороженную), и две столовых ложки арахисового масла.

 

Как следует перемешайте все ингредиенты в блендере, и наслаждайтесь густым напитком, который, помимо белка, содержит диетическую клетчатку и множество полезных веществ, включая витамин С и кальций.

 

Коктейль с грейпфрутом

Этот коктейль, содержащий около 20 граммов белка, может не только стимулировать рост мышечной ткани, но и способствовать похудению - грейпфрут, как известно, является одним из самых полезных фруктов для желающих избавиться от лишних килограммов.

 

Ингредиенты: три четверти чашки грейпфрутового сока без сахара, одна треть чашки яичного белка, 170 г простого йогурта, и пригоршня колотого льда. Смешайте ингредиенты в блендере до однородной массы.

 

Коктейль с клюквой и миндалем

Миндаль, как и различные кисломолочные продукты, является богатым источником белка. Клюква содержит большое количество аскорбиновой кислоты и других витаминов, которые сделают ваш коктейль еще более полезным.

 

Ингредиенты: полчашки клюквенного сока, 15-20 миндальных орехов (если вы не уверены, что ваш блендер справится с орехами, можно предварительно разрезать их на кусочки - они мягкие и режутся легко), три-четыре столовых ложки простого йогурта и, по желанию, одна столовая ложка меда. Перемешайте компоненты в блендере, перелейте коктейль в стакан, и украсьте напиток клюквой.

 

Белковый коктейль с виноградом и семенами чиа

Источником белка в протеиновых коктейлях могут быть не только молочные продукты или яйца, но и семена чиа. Ингредиенты: полчашки винограда без косточек, одна чайная ложка семян чиа, одна чайная ложка льняных семян, полчашки черники, полчашки простого йогурта. Перемешайте ингредиенты в блендере, и перелейте коктейль в большой стакан.