| Фітнес |
25 упражнений гимнастики долголетия |
Четвер, 09 лютого 2012 |
 |
 |
 Упражнения гимнастики долголетия составляют целостный комплекс из лёгких физических упражнений, положительно воздействующих на дух и самоощущение. Если вам 60 лет, или 20 - она подойдет каждому. В отличие от упражнений, с большими или средними нагрузками, гимнастика долголетия - не причиняет телу никакого вреда. Напротив, работа с дыханием и медленные плавные движения - укрепляют и тонизируют организм, улучшают чувство равновесия и координацию.
Все упражнения, за исключением 24-го и 25-го, выполняют в исходном положении сидя, ноги скрещены по-восточному.
1. Руки на коленях. Сделать 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая живот при выдохе и выпячивая его при вдохе.
2. Растереть 20 раз ушные раковины большим и указательным пальцами (один палец поверх ушной раковины, другой под ней). Затем 20 раз растереть их ладонями снизу вверх и обратно.
3. Сжать зубы 20-30 раз, затем 30-40 раз несильно постучать зубами.
4. Выполнить круговое движение языком по передней поверхности зубов 20 раз в одну и 20 – в другую сторону.
5. Раздувать щеки 20-30 раз в среднем темпе.
6. Начиная от переносицы, продвигать два пальца сначала к уголкам рта, а затем в обратном направлении, делая легкий нажим. Выполнить 15-20 таких движений.
7. Поглаживать ладонью голову ото лба к затылку и обратно 10-15 раз. Потом 10-15 раз вибрирующими движениями надавливать на точку, где соединяется затылок с шейными позвонками.
8. Закрыть глаза. Косточками больших пальцев с небольшим нажимом 20 раз поглаживать брови от переносицы к вискам и в обратном направлении.
9. Закрытыми глазами в медленном темпе производить круговые движения 10 раз в одну, 10 – в другую сторону. Затем слегка помассировать закрытые глаза косточками больших пальцев. Раскрыть глаза и быстро поморгать.
10. Движение раскрытыми глазами по горизонтали в одну и другую сторону. Смотреть прямо вперед. Расставив пальцы, вытянуть правую руку в сторону. Не двигая головой, смотреть на кончики пальцев. Затем медленно двигать рукой справа налево, не отрывая от нее взгляда. То же самое делать при движении руки назад, в обратном направлении. Сделать 5 таких движений в одну и другую сторону. Повторить левой рукой. Головой не двигать, держать ее прямо, смотреть вперед.
11. Фиксирование взгляда. Руку вытянуть вперед и слегка в сторону, пальцы раздвинуть. Медленно приближать кисть к носу и так же медленно возвращать в исходное положение. При этом взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Поменять руки. Повторить упражнение 10-15 раз.
12. Двумя раскрытыми ладонями слегка растереть лицо как при умывании. Ладони при этом двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Сделать 15-20 таких движений в ту и другую стороны.
13. Скрестив пальцы рук, положить их сзади на шею, голову слегка наклонить вперед, а затем отводить назад короткими движениями (голова при этом словно покачивается). Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление этим движениям. Повторить 15 раз в среднем темпе.
14. Круговыми движениями правой ладони растирать левое плечо, затем левой ладонью так же растирать правое плечо. Выполнить по 20 движений. Вначале движения легкие, поверхностные, затем – с некоторым нажимом.
15. Качание полусогнутыми в локтях руками. Одну руку выкидывать вперед, а другую назад – примерно так же, как при беге. Сделать 20 движений в среднем темпе.
16. Сцепить пальцы рук в замок, затем с напряжением вытянуть сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или стула. Затем вытянуть руки влево вверх. Выполнить по 10 движений в каждую сторону.
17. Слегка наклониться вперед и растереть область поясницы, двигаясь вверх и вниз. Движение начинать от наиболее высокой точки (как достанете) на спине и опускать ладони до крестца. Начинать ближе к позвоночнику и постепенно уходить к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20 движений с небольшим нажимом.
18. Положить руку на живот и выполнять круговые движения вокруг пупка по ходу часовой стрелки, постепенно их расширяя. Так дойти до периферии живота. Затем такими же движениями описывать, круги по животу, постепенно сужая их, и закончить в области пупка. Произвести 30 движений с легким нажимом одной рукой и 30 – другой.
19. Положить ладони на колени и начать круговыми движениями растирать их в одну и другую сторону по 20 раз, слегка надавливая на коленные суставы.
20. Раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирая их. Большими пальцами рук захватить подошву, остальные пальцы при этом лежат на передней поверхности ступни. Делать по 20 движений от пальцев ступни к пяткам, а затем в обратном направлении.
21. Слегка откинуться назад, оперевшись на руки, и попеременно вытягивать вперед ноги с оттянутыми носками. Выполнить 15-20 движений каждой ногой в течение минуты.
22. Круговые движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, затем постепенно ее увеличивают, а затем постепенно снова уменьшают. Темп, вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать 20 движений в одну сторону и столько же в другую, после чего нужно произвести 15 ритмичных сжиманий заднего прохода.
23. Повторить первое упражнение.
24. Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук производить короткие быстрые хлопки по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам (по 10 хлопков-ударов).
25. В течение 1-2 минут двигаться по комнате или двору, высоко поднимая колени (по возможности касаться ими живота). Темп ходьбы вначале медленный, затем несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, свободно и широко при этом нужно размахивать руками.
Заканчивается тренировка «мертвой позой».
Выполняется это упражнение так. Лечь на спину, руки прижаты к туловищу, ноги прижаты друг к другу. Закрыть глаза, напрячь все мышцы тела, а затем разом расслабиться. При этом голова склонится набок, руки раскинутся в стороны, ноги разойдутся. В таком положении постараться достичь полного расслабления – от кончиков пальцев ног до лица. Проконтролируйте мысленно, все ли мышцы вашего тела полностью расслабились, и начинайте повторять про себя:
«Я совершенно спокоен».
«Мое сердце бьется ровно и мощно».
«Мое солнечное сплетение излучает тепло».
«Мое дыхание спокойное, легкое и приятное».
В таком положении спадает нервное напряжение, дыхание становится спокойным и медленным, а сердце бьется ровно.
Перед окончанием утренней тренировки следует подать себе волевую команду: «Я встану бодрым, веселым, энергичным, с ясной, свежей, чистой головой!».
После этого призыва хорошенько потянитесь и немедленно вставайте (во время дневной тренировки этого делать не надо). Источник:
( 3 Голосів )
|
Додати коментар
