| Фітнес |
Аквагимнастика - в бассейне и ванне |
Понеділок, 25 червня 2012 |
 |
 |
 Аквагимнастика - это упражнения, выполняемые в воде. Она обладает чудодейственными свойствами. Благодаря ей повышается общий тонус организма, сопротивляемость простудным заболеваниям. Она поможет вам улучшить фигуру, согнать лишний вес, укрепить мышцы. Такая гимнастика требует больших усилий и затрат энергии. Если температура воды 18-20 градусов и вы хорошо тренированы, то занятие может продолжаться от 15 мин и более. Все упражнения выполняйте, стоя в воде до уровня плеч.
Упражнения для укрепления мышц спины, бедер, ног
Ноги врозь, руки вперед, кистями внутрь.
Резко разведите руки в стороны, голову отведите назад, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
Соедините руки сзади в замок и быстро отведите их назад. Выполняйте 10-15 раз.
Обопритесь руками о дно. Стопами сожмите резиновый мяч. Старайтесь опускать выпрямленные ноги с мячом под воду. Это упражнение выполняется на мелководье. Повторите 10-12 раз.
Укрепление мышц живота
Войдите в воду поглубже и, держась вертикально на плаву, делайте упражнения:
Руки перед собой. Резко сгибайте обе ноги, колени подтягивайте к животу и медленно разгибайте их. Повторите 12-16 раз.
Поднимите ноги вперед, пальцами рук коснитесь носка и возвращайтесь в исходное положение. Темп средний. Повторите 10-12 раз. Интервал между сериями 20-30 с.
Поднимите выпрямленные ноги вперед, выполняйте круговые движения в среднем темпе по 5-6 раз в каждую сторону.
Встаньте в воду до уровня плеч, ноги поставьте пошире, а руки под водой в стороны ладонями вверх.
Делайте резкие повороты туловища в стороны, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Повторите 5-6 раз.
Руки на поясе. Делайте 5-7 раз круговые движения тазом, постепенно увеличивая их амплитуду.
Поверните руки кистями вниз, наклоняйте туловище в сторону. Руками давите на воду. Повторите по 5-6 раз в каждую сторону.
Упражнения для снижения веса
Стоя по пояс в воде в течение 10-15 с выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени. Повторите 4-6 таких «забегов» с интервалом в 30 с.
Согните ноги и выпрыгивайте 10-25 раз вверх как можно выше. Это упражнение можно выполнять с поворотами.
Стоя в воде по плечи, разведите руки в стороны и выполняйте ими круговые движения. Повторяйте 10-15 раз.
Лежа на спине, обопритесь руками о дно. Ноги врозь. Выполняйте круговые движения ногами, а также скрещивая, попеременно вверх и вниз (кроль). Повторяйте по 10-15 раз.
Упражнения для увеличения объема грудных мышц
Стоя в воде до уровня плеч. Поднимите руки вперед, ладонями вниз.
Резко отпустите руки вниз и медленно поднимите их вперед. Повторите 10-15 раз. Отдохните и сделайте еще две серии. Больший эффект даст резиновый мяч.
Выполните круговые движения прямыми руками по 8-10 раз. Через 15-20 с повторите их в другую сторону. Можно выполнять с мячом.
Руки в стороны, ладони вверх. Быстро сведите руки и медленно разведите. Повторите 8-10 раз. Отдохните полминуты и повторите эту серию еще дважды.
Имитируйте плавание кролем в мелкой воде.
Гимнастика в ванне
Если вы не ходите в бассейн, то гимнастику можно выполнять в скромных условиях домашней ванны. Она частично может заменить плавание и ее преимущество состоит в том, что гимнастику можно делать в любое время года и в любое время суток.
Наполните ванну теплой водой и полежите в ней несколько минут, не совершая никаких движений. Пусть расслабятся все мышцы.
Теперь приступайте к гимнастике. Возьмитесь руками за края ванны и отклонитесь назад.
Поднимите ноги, затем одну медленно согните в колене и вновь распрямите. Сделайте это же движение другой ногой. Повторяйте несколько раз.
Сядьте в ванне. Ноги выпрямите. Левой рукой возьмитесь за край ванны и как бы тяните его к себе, правой же рукой отталкивайтесь от края. Выполните упражнение, держась сначала правой, потом левой рукой.
Завяжите голову платком. Оба конца его возьмите в руки и тяните вперед, одновременно отклоняя голову назад.
Поднимите левую ногу, постепенно выпрямляя ее вертикально. Одновременно двумя руками обхватите икру и тяните ногу к себе. Колено не должно быть согнуто. Повторите это упражнение другой ногой. Сделайте несколько раз.
Возьмитесь за края ванны двумя руками и подвиньтесь назад как можно дальше, поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, ударяя ладонями о поверхность воды. Повторите несколько раз.
Упритесь ногами о дно ванны, возьмитесь руками за края и приподнимитесь на руках.
Сядьте в ванне, вытяните ноги и поднимите руки вверх. После этого наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Источник:
( 2 Голосів )
|
Додати коментар
