|
Плоский подтянутый животик всегда выглядит красиво и даже сексуально. И какими бы округлыми не были ваши ягодицы, или какой бы шикарной грудью вы не обладали, без пресса вам далеко до совершенства.
Ведь он делает талию тоньше, бедра стройнее а всю фигуру – более спортивной и привлекательной.
Плоский живот актуален не только летом под короткие топы, но и зимой – под облегающие платья. Поэтому о нем необходимо заботиться постоянно. Ведь жирок отрастает очень быстро, и даже у худых живот может выпячивать, когда мышцы расслаблены. Но если вы будете поддерживать себя в форме – ваш пресс всегда будет идеальным.
Сделать пресс не составляет никакого труда. Главное иметь желание. А затем выделить по несколько минут каждый день для красивого животика.
Упражнения для пресса в домашних условиях
Мы предлагаем несколько упражнений для пресса. Но зависимо от того, какого результата вы ожидаете, выполнять их следует по-разному. Если ваша цель подтянуть животик, согнав с него лишний жирок (что очень актуально для женщин), упражнения следует выполнять быстро и с многократным повторением. Но если вдруг вы хотите, чтобы мышцы вашего пресса было видно невооруженным глазом, каждое из них выполняйте максимально медленно не более 10 раз в несколько подходов.
Итак, приступим. Пусть вам будет легко и приятно!
-
Стоя на четвереньках, глубоко вдохните через нос и на выдохе максимально втяните живот. Удерживайте это положение несколько секунд на свободном дыхании.
-
Положение, лежа на полу, ноги согнутые в коленях почти максимально. То есть, пятками вы должны почти доставать своих ягодиц. Хорошо, если кто-то будет Вам придерживать ноги, ведь во время выполнения упражнения на пресс они будут отрываться от земли, что существенно утяжеляет процесс. Если такой возможности нет, то ноги можно просто закрепить за подножье у дивана или мягкого кресла. Руки должны держать голову, образуя, таким образом, замок с ваших пальцев. Теперь старайтесь достать локтями до своих колен. Это упражнение дает хороший результат для верхнего пресса, но его можно модифицировать и для боковых мышц, доставая правым локтям до левого колена и наоборот. Сначала делайте по 30 повторений для средних мышц и столько же для мышц боковых, если можете больше, то делайте больше, но помните что за один раз, красивый живот вы не приобретете. Кроме того, попытайтесь делать это упражнения как можно быстрее. Идеальный вариант, если вы делаете упражнения в течение одной минуты, при этом, успевая сделать его не менее 50 раз.
-
Лежа на полу, вы должны одновременно поднимать руки и ноги. Таким образом, вашей целью, во время выполнения этого упражнения на пресс, является доставать пальцами рук пальцев ног. Повторяйте этого упражнение, как минимум 20 раз, но помните, его нужно выполнять очень быстро. Таким образом, Вы существенно укрепите свой нижний и в некоторой степени верхний пресс.
-
Принимаем положение тела, как в первом упражнении. Теперь медленно отрывайте спину от пола. Спина не должна подниматься целиком – достаточно подъема верхней области. Повторяйте это упражнение 15-20 раз, до ощущения приятной легкой боли в области солнечного сплетения.
-
Упражнение для косых мышц живота. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, щиколотка правой ноги лежит на левом колене, руки за головой. Выполняйте перекрестные движения, приподнимая левое плечо к правому колену. Повторите упражнения в другую сторону.
-
Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, руки вдоль туловища. Медленно опустите ноги немного вниз, удерживайте их в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Далее, за счет напряжения мышц нижней части пресса, поднимите ноги вверх и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к полу.
-
Ложимся на пол, руки вдоль туловища, ноги прямые. Задача: поднять ноги под таким углом, чтобы почувствовать внизу живота сильное напряжение, при этом колени должны оставаться прямыми.
-
Лягте на пол. Согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и тянемся грудью, а не шеей, «скручивая» туловище. Садиться при этом не надо, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение, однако голову держите на весу. Это упражнение для верхних мышц.
-
Для нижнего пресса. Лягте на пол. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов.
-
Хорошо тренирует косые мышцы следующее упражнение. Лягте на пол, на бок. Обопритесь на локоть согнутой руки. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Несколько правил успешных тренировок
-
Заниматься следует регулярно. Начните с 30 минут 3 раза в неделю, а потом, когда натренируетесь, переходите на 5-разовый режим по 45-50 минут.
-
Учтите, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения – через 2-2,5 месяца.
-
Качайте пресс только на голодный желудок.
-
Желательно заниматься утром.
-
Тренируйте все мышцы пресса – по 2-3 упражнения на каждую группу.
-
Не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, если у вас широкие бедра и широкая талия: это визуально сделает их еще шире.
-
Повторяйте каждое упражнение не менее 10 раз.
-
Исполняйте каждое упражнение технически правильно: лучше меньше, но качественно.
-
Дышите правильно: выдыхаем ртом на пике напряжения, вдыхаем носом при расслаблении.
-
Не допускайте боли или сильного дискомфорта в пояснице. Если подобное возникает – замените упражнение другим. Если поясница болит на другой день после тренировки – идите к врачу.
-
Качая пресс, рекомендуется складывать ладони на висках или перед грудью. Переплетая пальцы на затылке, вы рискуете создать сильное напряжение для мышц шеи.
-
Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении.
-
Учтите, что использование отягощения применяется для формирования объемных мышц.
-
Следите за своим питанием. Особенно это касается жирной пищи.
-
Пейте много чистой воды.
|
