Фитнес

Красивая форма: упражнения для ягодиц

14.07.2016 Печать E-mail
ягодицы, упражнения
 
Если вы спросите любого мужчину, что его больше всего привлекает во внешности женщины, то он вам ответит, что это попа. А если не ответит, то уж точно об этом подумает. Так что тренировать ягодицы должна абсолютно каждая женщина, даже если пока что особых изъянов в оных не замечает.
И когда вы увидите результат ваших усилий — то поймете своих мужчин.
 
Красивые ягодицы — это не только мечта большинства женщин и объект вожделения всех мужчин. Это абсолютно реально благодаря специально разработанным для этих частей тела упражнениям. Они легко выполнимы в домашних условиях и не требуют специальных тренажеров. 
 
Упражнения для ягодиц
 
  • Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят. На раз — опустить таз вниз, на два — поднять в исходное положение. Старайтесь дополнительно напрягать ягодицы, когда поднимаете таз. Выполнить 4 подхода по 30 раз. 
  • Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны, колени вместе, таз вверху. На раз — опустить таз вниз, но не касаться им пола, на два — сжатием ягодиц вытолкнуть таз вверх. Старайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы. Выполнить 4 подхода по 30 раз. 
  • Лягте на спину, руки в стороны, ноги расставлены. Приподнимите бедра и таз. В этой позиции сводите и разводите колени. Повторите 6-8 раз.
  • Займите исходную позицию лежа на спине, согните ноги в коленях, вытянув руки вдоль корпуса. Приподняв слегка таз, выпрямляйте поочередно правую и левую ногу.
  • Находясь в положении лежа на спине, раскиньте руки в стороны и подтяните вверх колени, а затем «уроните» их свободным падением сначала на левую, а затем на правую сторону.
  • Лягте на живот, соединив ноги вместе и согнув их в коленях и, крепко напрягая мышцы ягодиц, ног и живота, медленно приподнимайте оба колена от пола, затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • Одно из самых сложных, но одновременно с этим, наиболее эффективное упражнение для ягодиц состоит в том, что сидя на полу с согнутыми в коленях и приподнятыми ногами нужно перемещаться вокруг своей оси на ягодицах, помогая себе лишь балансирующими руками. 
  • Исходное положение: стоя на коленях, опора на прямые руки, одна нога отведена назад, колено смотрит вниз, носочек на себя. На раз — поднять ногу вверх, на два — опустить в исходное положение. Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, вы можете купить специальные утяжелители и одеть их на ноги (в области кроссовок). Такие утяжелители можно сделать самостоятельно из плотной ткани наполненной песком.
  • Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги. На раз — поднять согнутую ногу вверх, на два — опустить в исходное положение. Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой. 
  • Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выкидывайте ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделайте по 25-30 движений.
  • Сядьте на пол, вытянув вперед руки и ноги, спина прямая. Передвигайтесь вперед по полу, производя движения только с помощью ягодиц. Ноги в этой «ходьбе» не участвуют, двигайтесь только с помощью ягодичных мускулов — вперед и назад. Руки держите перед собой прямыми. Ноги не сгибайте!
  • Встаньте лицом к какой-нибудь опоре — стене или подоконнику. Во время упражнения вы можете придерживаться, но только для того, чтобы сохранить равновесие. Переносить свой вес на опору нельзя. Напрягите ногу и начинайте отводить ее в сторону, противоположную от опоры. Движение должно быть не резким, а медленным и коротким. Носок тяните на себя, махи нужно делать пяточкой кверху. Выполняйте упражнение по 30 раз с каждой ногой.
  • Исходная позиция: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию. Особенность выполнения: колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.
  • Лягте на пол боком, обопритесь на руку, согнутую в локте (рука согнута под прямым углом к полу, ладонью на поверхности — буквой «Г»). Вторую руку вытяните вверх, ноги выпрямите. Затем начинайте медленно поднимать одну кверху. Стопу при этом согните носком к себе. Повторите упражнение 15 раз — сначала лежа на одном боку, а затем на другом.
  • Упражнение французской секретарши. Встаньте на колени и, балансируя руками, опуститесь из этого положения на левое бедро. Полностью выпрямившись, присядьте теперь направо. Не забывайте возвращаться каждый раз в исходное положение.
  • Дуга. Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив дугу. Затем опустите руки и поднимите только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.
  • Наклоны вперед. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. Повторите 10-12 раз каждой ногой.
  • Наклоны назад. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклонитесь назад, не сгибая ног. Повторите 12-15 раз.
  • Зайка. Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.
  • Велосипед. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движений. Повторяйте от 5 до 10 раз.
  • Лодочка. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд.
  • Уголки. Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.
  • Приседания. Ноги на ширине плеч, носки наружу. Поднимитесь на носочки, затем медленно приседайте, разводя колени как можно шире. Выпрямляясь, поднимитесь на носочки, затем опуститесь на пятки, и снова повторите. Проделайте упражнение 7-15 раз.
 
ягодицы, упражнения
 
  Когда и как лучше упражняться
 
  • Упражнения желательно выполнять утром, в крайнем случае — ранним вечером, но не перед сном.
  • Всегда начинайте с растяжки: потяните ахилловы сухожилия, приседайте на полную ступню, наклоняя тело вперед, чтобы тянулись икроножные мышцы. Можно встать на порог или подставку высотой около 15 сантиметров и тянуть пятки вниз к полу. Постарайтесь наклонить тело вперед, чтобы растяжение происходило лучше.
  • Прежде чем начать движение, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы, и мышцы будут работать интенсивнее.
  • Держите таз всегда на одной линии — никогда не поднимайте одну сторону выше другой. 
  • Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.
  • Дышите правильно. Напрягаясь — выдыхайте, расслабляясь — вдыхайте. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.
  Не отрываясь от дел
 
Если вы будете выполнять хотя бы некоторые из предложенных упражнений для ягодиц, но непременно на регулярной основе, результат не заставит себя ждать. Ваш мужчина будет просто счастлив от произошедших перемен. А уж вашей радости, поверьте, не будет предела. Ведь знание того, что в женщине все идеально (а пускай даже и не все, но отдельные важные ее части!), меняет не только ваше настроение, но и взгляд. 
 
Вы можете выбрать несколько упражнений, создав для себя индивидуальный комплекс для ягодиц. Но даже между ежедневными делами (или во время их выполнения), не отводя специального для занятий время и места, вы успешно можете усовершенствовать свои ягодицы. Очень эффективным широко известным методом округления и накачки ягодиц является хождение по лестнице, поэтому всякий раз используйте такую возможность — ваша попа просто преобразится. А чтобы усилить эффект — шагайте через ступеньку, держа при этом спину прямой. Причем полезно как поднятие вверх, так и схождение вниз.
 
Если же по лестницам бегать некогда и некуда, а вы все больше сидите, — не отчаивайтесь, и для вас есть хорошие новости! Тренируйте свои ягодичные мышцы следующим образом: медленно напрягайте их до максимально возможного состояния, считая в уме (один-два-три). Потом на пике напряжения задержите ягодицы в этом положении — четыре-пять-шесть. И так же медленно расслабьте до исходного состояния — семь-восемь-девять. Такая зарядка очень эффективна и удобна: ведь вы можете проводить ее, сидя на работе за столом, едя в транспорте или ожидая друзей в кафе за чашечкой чая. 
 
А если у вас есть свободное время — поиграйте в настольный теннис или пин-понг. Ничего не тренирует попу лучше этого!

( 3 Голосов )
 
Загрузка...
Loading...
 
Новости