|
Вы надумали заниматься спортом в домашних условиях? Для лучшего эффекта обязательно купите гантели. Это самый популярный инвентарь для сброса лишних килограммов и подтягивания мышц вашего тела.
Гантели прекрасно укрепляют мышцы рук, груди и спины. Если правильно расписать весь комплекс упражнений, то можно легко нормализовать мышечный тонус и сжечь лишние калории. Для своих первых занятий выберите гантели весом 2 килограмма. В последующем вы сможете увеличивать их вес до пяти килограммов.
Упражнения с гантелями для рук и груди:
-
Становимся прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Руки с гантелями опускаем вниз ладонями внутрь. Сгибаем в локте правую руку и подводим ладонь с гантелью к плечу, разворачивая при этом кисть таким образом, чтобы гантель была параллельна плечу. Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем то же левой рукой. Следует выполнить 2 подхода по 10-20 раз.
-
Становимся прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опускаем вдоль тела. Немного сгибаем руки в локтях, медленно их разводим в стороны до уровня плеч. Затем так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следует выполнить 2 подхода по 8-12 раз.
-
Ложимся спиной на спортивную скамью или просто на плоскую твердую поверхность. Ноги должны быть на полу, колени согнуты. Руки с гантелями выпрямляем вверх над грудью, развернув ладони вперед. Хорошо прижимая поясницу к скамье, сгибаем руки в локтях и разводим их в стороны. Следите за тем, чтобы плечи находились параллельно к полу. Затем возвращаемся в исходное положение. Следует выполнить 2 подхода по 8-12 раз.
Упражнения с гантелями для спины:
-
Ложимся на скамейку на живот, ноги должны быть вытянутые. Гантели в руках разводим и ставим на пол. Одновременно поднимаем руки в стороны вверх, оставляя их прямыми. Выполняем 2 подхода по 10 раз.
-
Становимся прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения для опоры лучше всего использовать стул или спортивную скамью. Берем гантель в левую руку, наклоняемся вперед и опираемся свободной рукой о сиденье стула. Левую руку опускаем вниз, к полу. Затем медленно начинаем подтягивать руку с гантелью в груди, при этом отводим локоть назад. Так же медленно возвращаем руку в исходное положение. Меняем руки и повторяем упражнение. Выполнять следует по 10 раз каждой рукой.
-
Ложимся на пол, на спину, при этом ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями выпрямляем перед грудью. Упражнение делается на «4» счета. «Раз» - прямую правую руку с гантелью отводим назад за голову, левую опускаем вниз - вперед, к бедру. «Два» - руки возвращаем в исходное положение. «Три» - проводим смену рук: левую руку отводим назад за голову, правую опускаем вниз - вперед, к бедру. «Четыре» - руки возвращаем в исходное положение. Затем руки с гантелями опускаем вниз. Выполнять упражнение нужно 5 раз.
Упражнения с гантелями для живота и талии:
-
Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Берем в руки гантели, наклоняемся вперед, руки опускаем вниз, к полу. Выполняем повороты корпуса вправо и влево. Спина при этом должна быть прямой. Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.
-
Становимся прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке гантель, левая рука на поясе. Напрягаем мышцы пресса и выполняем глубокие наклоны в правую сторону. Таз при этом неподвижен. После 10 повторов следует переложить гантель в левую руку, и выполнять глубокие наклоны в левую строну. Повторяем упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Обратите внимание на то, что при таких физических упражнениях с гантелями существуют и противопоказания. Например, нельзя качать мышцы при гипертонии, заболеваниях сердца, критических днях, астме и беременности.
Упражнения с гантелями лучше всего проводить 3-4 раза в неделю. Не стоит себя слишком перегружать.
Выглядеть красивой и подтянутой – желание каждой женщины. Прилагайте к этому максимально усилий, и результат не заставит себя долго ждать.
|
