Как начать бегать правильно - советы экспертов

 

Как начать бегать правильно, так, чтобы не нанести вреда своему здоровью и при этом достичь определенных успехов? Оказывается, для этого бегать нужно, постепенно повышая нагрузку, выбирая правильную обувь и обязательно контролируя показатели сердцебиения.

Иногда занятия лучше начать не с бега, а с ходьбы.

 

Бег как один из видов физической нагрузки на организм человека

 

Издавна было известно о положительном воздействии на организм человека быстрой ходьбы и бега. В процессе выполнения этих физических нагрузок активизируются функции всех органов и систем организма, наращиваются мышцы, уменьшаются запасы подкожного жира. Все это способствует восстановлению функции суставов, уменьшению отеков. Повышается настроение за счет стимуляции секреции гормона серотонина – так называемого «гормона счастья».

 

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы: тренируется сердечная мышца, расширяются кровеносные сосуды, улучшается питание тканей. Положительное влияние бег оказывает и на дыхательную систему: равномерное полное дыхание способствует ее оздоровлению, активизирует иммунитет, человек меньше болеет простудными заболеваниями.

 

При систематических занятиях бегом активизируются не только физические, но и умственные возможности человека, он становится более активным, собранным, целеустремленным, что способствует улучшению его личной жизни и карьеры.

 

Всем ли можно заниматься бегом

 

Правильный бег должен начинаться с консультации врача, который определит, можно ли начинать тренировки и с какой нагрузкой. Не стоит заниматься бегом людям, страдающим тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сопровождающимися сердечной и легочной недостаточностью, тяжелыми заболеваниями почек с нарушением их функции, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сопровождающимися болями и нарушением двигательных функций и так далее. Нельзя заниматься бегом при любых острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний.

 

С чего начать пробежки

 

Как начать бегать правильно? Лучше всего начать с составления индивидуальной программы занятий бегом под контролем тренера для здоровых людей или врача по лечебной физкультуре для больных, страдающих какими-то хроническими заболеваниями. Программы составляются с учетом возраста, уровня подготовки, наличия или отсутствия различных заболеваний. Нагрузки должны быть дозированными, интенсивность и продолжительность их должны нарастать постепенно.

 

Занятия должны начинаться с комплекса подготовительных гимнастических и дыхательных упражнений, ходьбы и медленного бега и заканчиваться ими же. В течение первого месяца занятия проводят с медленно нарастающей интенсивностью. Для лиц, имеющих избыточный вес, должен быть подготовительный период в виде занятий ходьбой и только потом, если позволяет состояние, можно будет переходить на бег.

 

О том, как начать бегать правильно и добиться успехов в оздоровлении организма, обязательно расскажет тренер. Заниматься следует ежедневно, лучше в одно и то же время, через два часа после еды, не пропуская занятий. Очень важно правильно, по сезону подобрать одежду и обувь, а также проводить занятия на свежем воздухе, подальше от дорог.

 

Нетренированным людям занятия бегом лучше начинать с небольших пробежек, постепенно увеличивая нагрузку. Некоторым людям стоит начинать с ходьбы или с бега на месте во дворе дома, в парке или в лесу в течение не более получаса.

 

Здоровым тренированным людям можно наращивать скорость бега, но при этом помнить, что быстрый бег не должен продолжаться более 10 минут подряд. Общая продолжительность бега может достигать 60-90 минут, при этом быстрый бег должен чередоваться с медленным.

 

Очень важно правильно дышать во время бега – это позволяет постепенно, без вреда для организма наращивать интенсивность и продолжительность тренировки. Дышать во время бега следует только через нос, дыхание через рот свидетельствует о том, что организм не справляется с нагрузкой. Пользу организму могут принести только систематические занятия оздоровительным бегом.

 

Как избежать перегрузок

 

Для того чтобы избежать перегрузок, каждый, занимающийся оздоровительным бегом, должен самостоятельно контролировать состояние своего организма во время и после проведенных тренировок.

 

Допустимая интенсивность бега определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС), которая не должна превышать 85% от максимального показателя для данного возраста. Максимально допустимая для данного возраста ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – n, где n – возраст человека. При правильных тренировках показатели ЧСС не должны превышать норму.

 

Галина Романенко