Фитнес

Гимнастика для беременных – что разрешено?

24.01.2015 Печать E-mail
гимнастика, беременная
 
Сегодня много говорят о пользе физических упражнений для беременных. Они помогают женщине лучше переносить беременность, держать себя в форме, и быстрее вернуть нормальный вес после родов. Существует множество специальных программ тренировок для беременных.
И практически во всех более или менее крупных спортивных центрах работаю тренеры, которые прошли специальное обучение, позволяющее им работать с беременными женщинами. Однако когда речь идет о такой теме, как гимнастика для беременных, 3 триместр для многих женщин является этапом, на котором они задумываются о том, стоит ли продолжать заниматься спортом, или лучше отложить тренировки до тех пор, пока не родится ребенок.
 
Совершенно естественно, что с гимнастикой в третьем триместре связаны определенные опасения, однако большинству будущих мам она принесет лишь пользу. Заниматься гимнастикой можно почти до самых родов, хотя, конечно, при этом нужно соблюдать определенные ограничения и меры предосторожности, и внимательно прислушиваться к собственным ощущениям.
 

Гимнастика для беременных - третий триместр: основные правила

 
Несколько общих рекомендаций для женщин, которые продолжают тренироваться на поздних сроках беременности:
 
  • Советуйтесь с врачом, если вы несколько месяцев не занимались спортом, если вы хотите попробовать новый вид нагрузок, или если во время тренировки вы чувствуете сильное недомогание, у вас учащается сердцебиение, появляется одышка, или возникают какие-либо другие симптомы, которых вы не замечали ранее.
  • Избегайте опасных видов спорта. Это достаточно очевидная рекомендация, но все же стоит уточнить: на третьем триместре опасными могут быть любые виды спорта, которые вам незнакомы. Женщины, которые хорошо ездят на велосипеде или верхом, при благополучной беременности могут делать это даже на таком сроке (конечно, речь не идет о маунтинбайке - это для беременных в любом случае слишком опасно), однако делать это впервые будущим мамам не следует. Выбирайте наименее сложные упражнения из тех, которые вы неоднократно делали ранее, которые «помнит» ваше тело - при их выполнении риск будет минимальным.
  • Носите удобную одежду. На поздних сроках беременности лучше отдавать предпочтение широкой спортивной одежде из натуральных, дышащих тканей. Хотя одежда из полиэстера и других синтетических тканей отводит влагу от тела лучше, чем хлопок, надевать ее не стоит - в третьем триместре лучше избегать нагрузок, вызывающих очень сильное потоотделение.
  • Не пропускайте разогрев. Если вы очень устали, лучше заменить тренировку получасовой прогулкой, чем начинать тренироваться, не разогревшись. Упражнения для разогрева - ходьба на месте, растяжка, махи ногами и так далее - готовят ваши мышцы и связки к более серьезным нагрузкам. Если вы их не выполните, то можете столкнуться с такими неприятностями, как боль в мышцах после тренировки, которая иногда не проходит в течение нескольких дней.
  • Пейте много воды. Во время тренировки держите бутылку с водой под рукой, и пейте до того, как начнете ощущать жажду. Чувство жажды является признаком того, что вашему организму уже не хватает воды, а этого нельзя допускать никому, и особенно - беременным женщинам.
  • Не выполняйте упражнения через силу. Преодолевать себя на тренировках - это здорово, но только не во время беременности, и уж точно - не в третьем триместре. Тренируйтесь легко и с удовольствием, и не доводите себя до сильной усталости.
  • Вставайте медленно. После выполнения упражнений в положении лежа не нужно быстро подниматься на ноги. Это связано, во-первых, со смещением центра тяжести у беременных женщин, а во-вторых, с тем, что у них попытка резко встать часто приводит к легкому головокружению, а иногда - к обмороку.
  • Не выполняйте упражнения, которые вызывают сильный дискомфорт. Даже если еще вчера это упражнение давалось вам легко, но сегодня, выполняя его, вы чувствуете себя нехорошо, пропустите его.
 
Ряд упражнений, которые можно делать в третьем триместре
 
Возможно, кому-то упражнения могут показаться скучными и слишком уж легкими, но они являются максимально безопасными для женщин на поздних сроках беременности.
 
«Бабочка»
 
Простое и очень эффективное упражнение на растяжку. Сядьте на пол (вниз рекомендуется постелить коврик для фитнеса), согните ноги в коленях и соедините правую и левую ступню прямо перед собой. Положите правую ладонь на правое колено, а левую - на левое колено. На вдохе слегка поднимите колени к груди, а на выдохе опустите их, и попробуйте коснуться коленями пола, слегка надавливая на них руками. Если вам трудно выполнять это упражнение сразу для обеих ног, можете выполнять его по очереди для правой и левой ноги. Повторите упражнение, как минимум, десять раз подряд.
 
Велосипед
 
Исходное положение - лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты. Поднимите ноги над полом, и имитируйте движения, которые вы выполняете, когда едете на велосипеде. Полностью вытягивайте ноги, когда они опускают воображаемую педаль вниз. Выполняйте это упражнение в течение трех минут, не опуская ноги на пол. Сделайте три или четыре таких подхода, делая между ними перерывы продолжительностью в 30-60 секунд.
 
Махи ногами
 
Лягте на пол, вытянув ноги. Медленно поднимайте правую ногу, пока она не окажется под прямым углом к полу и вашему туловищу. Также медленно опустите ее, и аналогичным образом поднимите левую ногу. Выполните подряд десять-двадцать махов каждой ногой, передохните тридцать секунд, и повторите упражнение еще 10-20 раз.
 
Вы также можете выполнять махи ногами, лежа на боку.
 
Приседания
 
Исходное положение - стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты вдоль туловища или прямо перед собой (это полезно, если у вас есть проблемы с равновесием). Медленно приседайте, пока колени не будут согнуты под прямым углом. Также медленно встаньте, и снова присядьте. Помните, что колени при выполнении приседаний должны находиться на одной прямой линии с носками ног. Сделайте 10-20 приседаний подряд. За одну тренировку можно сделать три или четыре таких подхода.
 
Отжимания от стены
 
Выполнять обычные отжимания от пола в третьем триместре может быть очень неудобно из-за увеличившегося живота. Отжиматься от стены намного удобнее и безопаснее. Встаньте в одном или двух шагах от стены, и обопритесь на нее руками. Сгибая руки в локтях, приближайтесь к стене, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от нее. Затем начните выпрямлять руки, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь выполнить, как минимум, десять отжиманий подряд.
 
Йога
 
Пренатальная йога сегодня популярна, как никогда. Эта древняя практика помогает будущей маме держать свои мышцы в тонусе, поддерживать хорошее кровообращение, и при этом практически не представляет опасности для суставов. К тому же, йога помогает расслабляться, и учит глубокому дыханию, а это умение будет очень полезным при родах. Конечно, на третьем триместре не стоит выполнять сложные асаны, но простые позы не принесут никакого вреда.
 
Лучше всего заниматься йогой под руководством опытного инструктора, особенно если вы - новичок в йоге. К тому же, на занятиях пренатальной йогой вы познакомитесь с другими будущими мамами, и общение с ними может оказаться для вас очень полезным.

( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости