|
Даже если тебе уже давно не 15 лет, научить себя сесть на шпагат вполне возможно. Благодаря специальным упражнениям ты сможешь освоить это эффектное упражнение практически в любом возрасте.
Это красивое упражнение еще и очень полезно для здоровья. Благодаря шпагату ты сможешь:
-
Снизить риск развития заболеваний мочеполовой системы.
-
Сделать роды менее болезненными.
-
Улучшить работу половых органов.
-
Удалить жировые отложения с живота.
-
Укрепить мышцы низа живота.
-
Стимулировать микроциркуляцию крови.
-
Снять напряжение мышц, вызванное сидячим образом жизни.
-
Вытянуть позвоночник.
-
Повысить подвижность тазобедренного сустава.
Упражнения на шпагат
Давай рассмотрим несколько типичных упражнений, благодаря которым можно научить свои мышцы хорошо растягиваться.
Варианты упражнений:
-
Для этого тебе понадобится перекладина, стол или другая плоскость, которая находится на одном уровне с поясом. Одну ногу положи на перекладину. Наклоняйся до пола, при этом не сгибая ноги в коленях.
-
Встань на одну ногу, а второй делай махи вперед. Держись руками за какую-то опору, чтобы сохранять устойчивое положение. Старайся поднять ногу как можно выше, но не переусердствуй, чтобы не было растяжения.
-
Сядь на пол. Ноги широко раздвинь в стороны, колени не сгибай. Ухватись за носки руками и наклоняй туловище как можно ниже. Спину не сгибай.
-
Ляг на спину. Обе ноги подними перпендикулярно полу. Разводи их в стороны, не сгибая в коленях и постепенно увеличивая амплитуду.
-
Сядь на пол, приняв позу «лотоса» и уперев стопу в стопу. Затем придавливай колени, стараясь максимально опустить их вниз.
-
Одну ногу отставь вперед, вторую назад. Старайся сесть как можно ниже, сгибая выставленную вперед ногу в колене. Вторая нога должна оставаться прямой. Делай упражнение попеременно, выставляя вперед то левую, то правую ногу.
-
Поставь ноги на ширину плеч. Старайся сесть как можно ниже, при этом разворачивая колени в стороны. Не выпячивай ягодицы.
-
Сядь на пол, расставь ноги как можно шире. Держа спину прямой, опускай локти на пол, вытягиваясь вперед.
-
Сядь на пол. Одну ногу вытяни вперед. Другую согни в колене так, чтобы коснуться стопой бедра как можно ближе к ягодицам. Затем тянись к вытянутой ноге, не сгибая спину. Выполняй упражнение, вытягивая ноги попеременно.
-
Встань на колени. Раздвинь ступни так, чтобы опираться на носки, а ступни находились по бокам таза. Затем медленно приподнимайся и опускайся. Можешь помогать себе руками.
-
Придерживаясь руками за вертикальную опору или опираясь на лавку, раздвигай ноги, постепенно опускаясь ягодицами как можно ближе к полу. Ноги в коленях не сгибай, спину держи прямо, ягодицы не оттопыривай назад.
Противопоказания
Заниматься упражнениями для растяжки на шпагат не рекомендуется при:
-
Воспалительных процессах в тазобедренных суставах.
-
Ушибах ног.
-
Травмированных подколенных сухожилиях.
-
Болях в пояснице.
-
Травмах позвоночника.
-
Высоком артериальном давлении.
-
Поврежденных костях ног и таза.
-
Опущенной матке.
-
Травмированных паховых связках.
Полезные советы
Упражнения на растяжку нужно выполнять, руководствуясь следующими требованиями:
-
Не торопись. Если ты уже не ребенок, то за неделю точно не научишься садиться на шпагат. Но при старательных и регулярных тренировках ты вполне сможешь добиться положительных результатов примерно за месяц.
-
Непосредственно перед упражнениями необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы. Заменять разминку горячей ванной не следует. Лучшие варианты разминки – это скакалка, бег и сгибания ног.
-
Оптимальная температура воздуха для занятий – от 17-18 градусов Цельсия.
-
Выполнять упражнения следует постепенно. Сначала прекращай упражнения сразу после того, как ощутишь боль в сухожилиях. Затем немного отдыхай и работай уже с максимальной выкладкой.
-
Когда ты достигнешь «мертвой точки шпагата» (при которой дальше растягиваться невозможно), постарайся немного «перешагнуть» ее. Так делай каждый раз, иначе прогресса добиться не удастся. Но не переусердствуй, иначе можно травмировать себя и на долгое время забыть о тренировках.
-
Каждое упражнение должно длиться не менее 30 секунд. Иначе садиться на шпагат ты будешь очень нескоро.
-
Не делай резких движений. Каждое упражнение должно быть плавным и неторопливым.
-
Рекомендуется тренироваться утром. Утренние упражнения гораздо эффективнее вечерних.
-
Следи за тем, чтобы дыхание было ровным и глубоким.
Для того, чтобы научить себя садиться на шпагат, может потребоваться и месяц, и больше времени. Но не стоит расстраиваться из-за этого и забрасывать тренировки. Ведь главное требование к занятиям – это регулярность.
|
