|
А ты бегаешь по утрам? Собираешься и откладываешь этот вопрос до понедельника или капризы погоды тебя вообще отпугивает от такого решительного шага? В любом случае, если ты задумалась о том, что стоило бы заняться бегом, то это уже полдела. А вторая половина заключается в ясном представлении того, как правильно бегать с максимальным эффектом для здоровья.
Всегда хочется, чтобы результаты не заставили себя долго ждать, а восхищённые взгляды окружающих вселяли в тебя ещё больше решимости продолжать бегать.
Решение похудеть или оздоровляться часто приводит к мысли о беге, так как такая аэробная нагрузка признанна одной из самых эффективных. Но стоит задуматься и о последствиях такого решения, о твоих реальных возможностях, о противопоказаниях и об ожидаемом результате. Все эти нюансы следует решить до первых попыток ввести неотъемлемый компонент здорового образа жизни в свое повседневное расписание.
Важные этапы перед началом тренировок:
-
Наличие времени. Совершенно не стоит даже начинать бегать, если у тебя на это нет постоянного времени. Бег время от времени или даже в режиме три раза в неделю по полчаса не даст абсолютно никаких результатов. Тебя это расстроит, и ты бросишь данную затею, как малоэффективную. Каждый день выдели, как минимум один час для занятия бегом. Но если твоя цель — быстрое похудение, то желательно заниматься два раза в день по 40 минут.
-
Предварительная подготовка. Если последними твоими физическими нагрузками были уроки физкультуры в школе, а ходить пешком и отказываться от лифта в твои привычки не входит, то не бери резкий старт. Примерно за одну–две недели до начала интенсивных тренировок проводи ежедневные пешие прогулки.
-
Правильная нагрузка. Как правильно бегать для похудения или для поддержания физической формы, описывается подробно во многих источниках, но весьма неоднозначно. Свой предел нагрузки ты должна знать сама. Переступать через него даже за сказочные результаты не стоит. Большая утомляемость не приведёт к хорошему.
-
Избыточный вес. Смотри правде в глаза. Если твой вес является признаком ожирения, то бег не должен являться первым этапом похудения. Правильная сбалансированная диета, регулярные физические нагрузки в тренажерном зале смогут включить зелёный свет и для начала аэробных тренировок. Бег не должен вызывать боль.
-
Правильный выбор одежды. Обрати внимание на свою обувь: она должна быть удобной. Одевайся всегда в соответствии с погодой и не пренебрегай головным убором.
-
Компания единомышленников. Бег с подругой будет эффективней, если вы выступите в качестве тренеров друг для друга. А уж если представитель мужского пола вызовется взять над тобой шефство, то результат тебя поразит. Вот такие мы, женщины: можем одновременно и грациозно бежать, и флиртовать, и при этом худеть себе в удовольствие.
Внимание! Обрати внимание на противопоказания.
-
Регулярный бег по асфальту абсолютно здорового человека может сделать инвалидом. Человеческая стопа не приспособлена бегать по твёрдым поверхностям: нужна амортизация при прыжках. Природный грунт, специальные резиновые покрытия стадионов обеспечивают необходимую мягкость для стоп и коленных суставов.
-
Нельзя заниматься бегом при обострениях хронических заболеваний, заболеваний сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей, а также в период обострения аллергии.
-
Не стоит бегать для похудения, если есть даже не значительные проблемы с суставами ног или с позвоночником.
Казалось бы, ну как такая отличная идея, как бег, сможет навредить организму? Но с учётом всех противопоказаний и часто выполняемых неправильно упражнений можно сильно испортить своё здоровье. Альтернативные варианты бега всегда есть: спортивная ходьба, занятие в спортзале или даже аэробные интервальные нагрузки. Следует внимательней отнестись и к технике бега, заниматься так правильно.
Как правильно бегать: рекомендации
Похудение — это общий стресс для организма. И перед тобой должна стоять задача не только быстро сбросить вес, но и с минимальным ущербом для здоровья, а желательно и с пользой. Способ похудения должен быть естественным и комфортным — таким, как является бег на свежем воздухе.
Основные плюсы бега, как способа похудения.
Экономичный способ
Затраты на кроссовки и удобную форму возникают при выборе любого вида спорта, а вот бесплатный доступ в парк или ближайшую лесополосу сможет значительно сэкономить твой бюджет.
Простой способ
Для того, чтобы заниматься бегом, не требуется специальных навыков или обучающей подготовки, присутствие тренера также не обязательно, а достичь высоких результатов можно и исходя из общедоступных рекомендаций.
Доступный способ
Простота доступа заключается в том, что для того, чтобы бегать, тебе не потребуется специальный инвентарь или определённое место. Как дома, в гостях у родственников или во время отпуска за границей ты всегда сможешь не прерывать свои тренировки.
Эффективная нагрузка
В отличие от других видов спорта, привыкание организма к бегу очень медленное, то есть для получения стабильного эффекта тебе не потребуется увеличивать километраж или продолжительность тренировки. Регулярные тренировки позволят тебе улучшить ощущения во время занятия, но для мышц нагрузка будет ощутимой.
Естественный способ
Похудение и уменьшение объёма тела происходит плавно, а не в отдельных тренируемых местах. Такое соблюдение пропорций достичь с помощью только одного упражнения в тренажерном зале невозможно.
Оздоровительный эффект
Во время бега уходят не только лишние килограммы, но и эффективно тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается работа всех мышц организма и внутренних органов.
Разнообразный способ
При всей кажущейся монотонности и обыденности бег может быть совершенно разным и каждый найдёт подходящий вариант для себя. Многочисленные программы тренировок позволят следить за регулярностью и техникой, а также ожидать обещанный результат.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
-
Учеными доказано, что лучшие время в сутках для сброса веса, это: с 6:30 до 7:30 — для тех, кто более полугода встает в 6 утра; с 11:00 до 12:00 — абсолютно для всех, даже если в этот период обед; с 16:00 до 18:00 — для людей, чей рабочий день только закончился. К этим рекомендациям стоит прислушаться и разработать подходящий для себя план ежедневных тренировок.
-
Мнение о том, что бег для похудения эффективен только натощак, является не совсем верным. При тяжести в желудке и после плотного обеда или завтрака бег, конечно, скорее бесполезен, но голодный организм тоже не будет в восторге от таких тренировок. Идеальный вариант — это лёгкий завтрак или ужин в виде каши, кисломолочных продуктов.
-
Не забывай о водном балансе. На тренировку прихвати с собой бутылочку негазированной воды с долькой лимона — это поможет ускорить метаболизм и расщепление жировых клеток.
-
Разминка должна присутствовать обязательно и занимать около 10 минут. Следует медленно пробежаться трусцой, поскакать на месте, пробежаться боком и т. д.
-
После окончания тренировки необходимо сделать растяжку мышц ног и спины. Это приведёт к красивому рельефу мышц.
-
30 минут бега в любом темпе являются разминочными для организма (на беговой дорожке — 40 минут), только потом бег на протяжении 20–25 минут приносит максимальную пользу. Так что очень стараемся монотонно бежать 30 минут, а после включаем второе дыхание и ускоряемся, так как вот оно, время «таяния» наших килограммов.
-
Интервальный бег разнообразит тренировки, и он тоже эффективен для похудения. Его принцип основан на чередовании максимальной и минимальной нагрузки. Например: 10 минут ходьба, 10 минут бег трусцой и еще 10 минут спринтерский бег с максимальной скоростью. Таких кругов должно быть два–три.
Хочется отметить, что такой критерий для занятия бегом, как возраст, — не препятствие. Сколько бы ни было лет, есть смысл начать бегать.
|
