Фитнес

Как накачать пресс в домашних условиях

02.07.2014 Печать E-mail
накачать прессВ мире много людей, которые постоянно ведут здоровый образ жизни и еще больше тех, кто никогда не задумывался над этим. Но рано или поздно каждый из нас приходит к выводу, что нужно что-то в себе менять. Одни мечтают сбросить лишний вес, другие – накачать мышцы, и задаются вопросами, например: как накачать пресс в домашних условиях.
 
По мере того, как зима отступает, и мы все больше приближаемся к лету, вопрос о красивой накаченной фигуре встает все острее, особенно это касается нижнего брюшного пресса.
 
Не всем по карману посещение тренажерного зала, возможно, у кого-то на это просто нет времени, однако существуют упражнения, выполнять которые можно даже в домашних условиях.
 
Помимо всевозможных упражнений следует предусмотреть и правильное питание, которое является лучшим экспертом в борьбе с непривлекательным животом. Считается, что 60% успеха в этом нелегком деле зависит именно от того, что мы едим.
 
Просто накачать пресс дома можно пробовать сутками напролет, однако видимого результата это не даст. Да, мышцы живота приобретут упругость и рельеф, однако они все также будут скрыты под толстым слоем жира. Для начала необходимо избавиться от ненужного подкожного жира.
 
Его процентное содержание в организме должно быть не более 8 – 10%. Это только на первый взгляд добиться такого результата сложно, на деле все оказывается гораздо легче. Правильно подобранная щадящая диета, а после – переход на сбалансированное питание – вот вам и решение проблемы.
 
Далее перейдем непосредственно к самим упражнениям.
 
Как накачать пресс в домашних условиях: упражнения для брюшного пресса
 
Рассмотрим случай, когда требуется накачать кубики. В животе есть одна прямая мышца, которую и необходимо тренировать. Она имеет условное разделение на верхний, средний и нижний пресс. Отсюда можно сделать вывод, что сделав упор на так называемый нижний пресс, Вы также задействуете все его области.
 
Самым действенным оказывается, конечно, скручивание. Также мы представляем Вашему вниманию ряд других упражнений. Накачать пресс дома вам помогут 8 упражнений.
 
Программа называется P90X Ab Ripper и требует всего 15 минут 3 – 4 раза в неделю.
 
1. Обратные скручивания. В этом упражнении дается самая большая нагрузка на пресс. С него и следует начинать свою тренировку. Займите положение лежа на спине, опустите руки по швам и упритесь ладонями в пол. Приподнимите выпрямленные ноги, согните их в коленях и попробуйте свернуться в клубок. При выполнении такого упражнения поочередно напрягайте и втягивайте пресс в себя. Выполните 4 подхода по 15 раз.
 
2. Велосипед. Положение сидя на полу. Упритесь ладонями в поверхность пола, подтягивайте к груди то одну ногу, то другую, представляя, что вы едете на велосипеде. Упражнение выполняется 25 секунд «вперед» и 25 секунд «назад».
 
3. Подтягивание ног. Не выходя из исходного положения предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, ступнями при этом коснитесь пола. Ладонями обопритесь о поверхность, вытяните ноги, но не распрямляйте их до конца, подтяните к груди и снова верните в почти выпрямленное состояние.
 
4. Скручивания «Лягушка». Положение сидя, ступни при этом касаются пола. Поднимите обе ноги и прижмите их к груди, постарайтесь обхватить колени руками, но при этом не касаться их. Затем распрямите ноги и разведите руки в стороны. Можно также выполнять это упражнение с разведенными на некотором расстоянии ногами.
 
5. Полные скручивания с разведенными ногами. Положение лежа на полу, ноги разведены. Поднимите туловище и попытайтесь правой рукой дотянуться до левой ноги, левая рука при этом заведена за голову. Переменив руки, повторите все с самого начала.
 
6. «Ножницы дудочника». Положение лежа на полу, ноги сведены, руки по швам. Медленно поднимайте вверх то одну ногу, то вторую, при возвращении в исходное положение ноги не должны касаться пола, оставаясь все время на весу.
 
7. Подъем коленей и таза. Исходное положение аналогично предыдущему, ладони опираются о пол. Ступни вместе, колени врозь. Поднимите ноги вверх, не прибегая к помощи рук и стараясь как можно больше оторвать таз от пола. Колени все время должны быть разведены.
 
8. Подъем прямых ног вверх. Исходное положение все то же. Поднимите выпрямленные ноги вверх перпендикулярно поверхности пола. Постарайтесь как можно выше оторвать таз от поверхности, не помогая при этом руками. http://headlife.ru/

( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости