Гликемический индекс продуктов и его польза для похудения

 

Никого сегодня не удивишь фактом, что для похудения необходимо учитывать количество поступающих и расходуемых калорий. Но при этом для многих по-прежнему является новостью, что для избавления от жира необходимо учитывать не только количество, но и качество принимаемой пищи.

К примеру, соотношение нутриентов и гликемический индекс.

 

Углеводы являются важнейшей составляющей рациона человека. В его организме данные питательные элементы выполняют множество различных функций. Однако самой главной, безусловно, является энергетическая функция. Углеводы выступают в качестве самого доступного источника энергии для человеческого организма, обеспечивая все его структуры необходимой им глюкозой.

 

Глюкозой питается и головной мозг, деятельность которого напрямую зависит от поступления данного питательного вещества – от адептов низкоуглеводных диет часто можно услышать жалобы на низкую работоспособность, заторможенность, быструю утомляемость и проблемы с памятью. Поэтому так важно не ограничивать количество поступающих углеводов, обеспечивая свой организм их достаточным количеством.

 

Потребность в них лучше рассчитать индивидуально, в зависимости от типа конституции тела, однако диетологи предлагают в качестве усредненного варианта цифру 40% - именно столько процентов от суточного потребления калорий должно приходиться на углеводы. Чтобы рассчитать это количество в граммах, необходимо помнить, что в грамме углеводов содержится 4 ккал. Кроме того, необходимо быть уверенным в том, что норма калорий рассчитана правильно; лучше всего вычислить ее по специальным формулам, например, формуле Миффлина – Сан Жеора.

 

Конечно, в ответ на утверждение, что нельзя ограничивать потребление углеводов, многие возразят, что данные питательные вещества являются фактором увеличения жировой массы. Однако этот тезис справедлив далеко не для всех углеводов. Следует помнить, что данный класс веществ представлен несколькими группами элементов, которые могут иметь самые разные химические свойства. А от чего зависят химические свойства вещества?

 

Разумеется, от его структуры! Именно на основании различного строения углеводов построена их классификация, которая нашла широкое применение в фитнесе и диетологии. Перед тем как вычеркивать углеводы из своего меню, следует все-таки разобраться, откуда берется жир и всегда ли виной этому являются углеводы.

 

Все углеводы состоят из мономеров, или же структурных единиц, именуемых сахаридами. В зависимости от количества сахаридов в данном веществе меняется его структура, а значит, и химические свойства, определяющие его влияние на организм человека.

 

К примеру, простые углеводы состоят всего из одного-двух сахаридов. Такая элементарная структура позволяет им легко расщепляться в процессе пищеварения и быстро отдавать глюкозу в кровь. Неудивительно, что такие углеводы (моно- и дисахариды) часто называют быстрыми. Однако такая скорость усвоения приводит к тому, что после употребления богатого быстрыми углеводами продукта уровень сахара в крови серьезно поднимается.

 

В ответ на это начинается усиленная выработка гормона инсулина, который понижает уровень сахара до приемлемого путем запасания лишней глюкозы в жир. Это приводит не только к набору жировой массы, но и к тому, что уже через некоторое время чувство голода возвращается, заставляя повторять прием пищи и создавая замкнутый круг.

 

Другое дело – сложные, или же медленные, углеводы. Состоя из десятков и сотен сахаридов, они усваиваются медленно, постепенно повышая уровень сахара в крови. Серьезной выработки инсулина не наблюдается, благодаря чему уровень глюкозы опускается плавно и постепенно, процесс накопления жира не запускается, а чувство сытости длится намного дольше.

 

Неудивительно, что диетологи рекомендуют включать в свой рацион именно богатые медленными углеводами продукты, по возможности избегая быстрых - это позволит избежать набора нежелательной жировой массы. Составить правильный рацион поможет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) .

 

Он сравнивает реакцию организма на продукт с реакцией на глюкозу в чистом виде, чей гликемический индекс был принят за 100. Тем, кто стремится к тому, как похудеть наиболее качественно, следует включать в свой рацион только продукты с ГИ, не превышающим 50; те, кто просто поддерживает форму, могут позволить себе пищу с индексом до 60, а те, чья цель – набор мышечной массы, могут употреблять продукты с индексом не выше 70. Как правило, продукты с более высоким гликемическим индексом – это фаст-фуд, некоторые сладости и определенные виды хлебобулочных изделий (например, белый хлеб).

 

 

Углеводы задействованы во многих метаболических реакциях, в том числе и тех, что ответственны за похудение. Поэтому многие диетологи убеждены, что нельзя похудеть при серьезном ограничении потребления углеводов. Недаром в их кругах распространена поговорка "Жиры горят в пламени углеводов".

 

Однако следует понимать, что употребление в пищу только продуктов с низким ГИ - не гарантия успешного похудения. Не менее важно придерживаться своей нормы калорий и правильного распределения белков, жиров и углеводов; и, конечно, не забывать о спорте, позитивном настрое и целеустремленности!