Диеты

Средиземноморская диета для похудения

23.09.2014 Печать E-mail
похудение, средиземноморская диета
Американские диетологи Ансел и Маргарет Кейс - авторы термина «средиземноморская диета». Хотя на самом деле это понятие имеет право на существование не как метод для похудения в чистом виде, а как образ жизни с соблюдением определенных принципов питания.
 
По сути, это пищевая пирамида, построенная грамотно и органично. Белки составляют 10 процентов рациона и поступают в организм за счет употребления мяса, рыбы, сыров. Около 30 процентов дневного меню составляют жиры, преимущественно – оливковое масло. А фундамент, на котором держится пирамида, – это углеводы (60 процентов). Их источники – овощи, фрукты, продукты из злаковых культур: рис, макароны.
 
Овощи и фрукты
 
Фавориты средиземноморской кухни – помидоры, баклажаны, болгарский перец, лук-порей, кабачки, морковь, оливки, чеснок и пряности. Диетологи подчеркивают исключительную полезность оливок, которые содержат витамины молодости (А, Е, С), аминокислоты, белки и пектины.
 
В странах Средиземноморья принято употреблять овощи и фрукты, выращенные на территории проживания и вызревшие в естественных условиях. Только такие дары природы богаты флавоноидами – активными антиоксидантами и защитниками организма.
 
Оливковое масло
 
Без этого продукта невозможно представить средиземноморское меню. В среднем один итальянец употребляет в пищу около 1 кг масла в месяц. Его полезные свойства неоспоримы: защищает организм от старения, очищает сосуды, укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу кишечника и состояние кожи.
 
Морепродукты
 
Свежая рыба и морепродукты: кальмары, омары, креветки, гребешки, мидии – основа ежедневного меню в странах Средиземноморья. А это – ценные поставщики незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6.
 
Мясо и птица
 
Только небольшими порциями – примерно по 100–150 г. Преимущество отдается белым сортам: мясу кролика, индейки, страуса. Свинина – не чаще одного раза в неделю – только нежирная.
 
Молочные продукты
 
Отдается предпочтение йогуртам из снятого молока и мягким, нежирным сырам, типа брынзы, моцареллы, феты.
 
Вино
 
Хорошее красное вино – небольшими дозами, обычно с пищей. Богато антиоксидантами и укрепляет сердечную мышцу.
 
Злаковые
 
Употребление макарон из пшеницы твердых сортов и риса – в ежедневном рационе. Медленные углеводы обеспечивают энергией, не приводя к набору лишних килограммов.
 
Пряная зелень
 
Лук, чеснок, базилик, мята, розмарин и другая зелень используется в смеси с морской солью в качестве приправ, в свежем и сухом виде.
 
Под запретом:
 
  • кофе;
  • жирное мясо;
  • сало;
  • сладкая выпечка;
  • конфеты;
  • мороженое.
Режим питания
 
Пять приемов пищи в день – завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Углеводы – в первой половине дня, белки, жиры – во второй.
 
Эффективное похудение со средиземноморской кухней возможно, но это не та диета, с которой можно добиться быстрого результата.
 
Примерное меню средиземноморской диеты на неделю
 
Прим. (1 – завтрак, 2 – второй завтрак, 3 – обед, 4– полдник, 5 – ужин). Порция хлеба в меню – 1 ломтик. Минеральная вода – 1 стакан, без газа.
 
Понедельник
 
Два блина с обезжиренным йогуртом, зеленый чай, сухофрукты.
Минеральная вода, батончик мюсли.
Куриный суп с овощами и зеленью, морская рыба – приготовленная на пару или запеченная, овощной салат, хлеб.
Мюсли с обезжиренным йогуртом.
Салат из овощей с добавлением масла, отварная курица, стакан 1-процентного кефира, ломтик хлеба.
 
Вторник
 
Натуральный йогурт с добавлением цельнозерновых хлопьев, яблоко.
Стакан натурального сока, цельнозерновые слайсы или крекеры.
Картофельный или капустный суп-пюре, макароны с морепродуктами, овощной салат, хлеб.
Ягоды или фрукты.
Морская рыба, запеченная с овощами, стакан нежирного йогурта, хлеб.
 
Среда
 
Омлет, стакан зеленого чая, хлеб.
Бутерброд с маслом и сыром, натуральный фруктовый сок.
Суп из морепродуктов, постное мясо, отварной рис, хлеб, минеральная вода.
Фруктовый салат с йогуртом.
Овощной салат, 2–3 отварные картофелины, хлеб, минеральная вода.
 
Четверг
 
Творожная запеканка, минеральная вода.
Цельнозерновые хлопья с йогуртом.
Суп из свежих овощей, гречневая каша, мясо птицы – отварное или запеченное, хлеб, зеленый чай.
Овощной салат с фетой или брынзой.
Рыба, запеченная с овощами, хлеб, стакан натурального фруктового сока.
 
Пятница
 
Рисовая запеканка, фруктовый сок.
Обезжиренный творог с нежирной сметаной.
Грибной суп, запеченная рыба с рисом, салат, минеральная вода.
Мюсли с йогуртом.
Овощной плов, рыба, приготовленная на пару или на гриле, зеленый чай.
 
Суббота
 
Два блинчика с медом или йогуртом.
Хлопья с обезжиренным йогуртом.
Суп с морепродуктами, отварная курица с овощами, хлеб, компот из сухофруктов.
Мюсли с медом и орехами.
Макароны с сыром, салат, минеральная вода.
 
Воскресенье
 
Овсяная каша.
Фрукты и орехи.
Крупяной суп, морская рыба, рис, хлеб, питьевой йогурт.
Два блина, йогурт.
Овощное рагу, нежирное отварное мясо, стакан кефира.
 
Похудение происходит за счет ограничения приема крахмалосодержащей и ненатуральной пищи. Ценность средиземноморской диеты – в выработке привычки питаться разумно и рационально, исключительно полезными продуктами. Можешь попробовать – не слишком жесткая диета, и уж точно – не повредит красоте. 

( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости