Как побороть бессонницу - советы экспертов

 

Каждому знакома ситуация, когда сначала долго ворочаешься в постели, пытаясь уснуть, а потом без какой-либо причины просыпаешься среди ночи и уже совсем забываешь про сон. А все потому, что многие нарушают простые правила подготовки ко сну.

 

Спокойствие, спокойствие и только спокойствие

 

Частыми причинами бессонницы являются стрессы и чтобы успокоиться перед сном, нужно помочь себе. Во-первых, за час до сна прекратить серьезные физические нагрузки.

 

Во-вторых, не переедайте, но голодными ложиться спать тоже нельзя. Если беспокоит чувство голода, то можно позволить себе выпить травяной чай из мяты, мелиссы, липы или же стакан теплого молока с ложечкой меда.

 

В-третьих, успокоиться поможет вечерняя прогулка.

 

В-четвертых, следует помнить, что очень важен режим. Желательно, чтобы человек вставал и ложился в одно и то же время. Не отнимайте у себя драгоценные часы для отдыха, занимаясь планированием дел. Лучше отложить это на утро.

 

В-пятых, перед сном попробуйте настроиться на позитив. Это можно сделать, если немного помечтать о чем-то приятном, почитать хорошую книгу и так далее.

 

Положительное влияние звуков

 

Ученые доказали, что прослушивание расслабляющей музыки способствует быстрому засыпанию. Но подбирать релаксирующие мелодии следует индивидуально. При желании можно отыскать специальные музыкальные сборники для релаксации. Согласно исследованиям, успокоиться помогают классические произведения, звуки природы, джаз, фолк и так далее. Тайваньские ученые разработали свою методику прослушивания успокаивающих звуков в течение 45 минут перед сном. Они утверждают, что при систематическом применении данной методики сон с каждым днем улучшается.

 

Правильное дыхание и запахи

 

Современные психотерапевты часто советуют своим пациентам заняться дыхательными практиками, чтобы справиться с бессонницей. К примеру, лежа в постели, нужно закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Сначала медленно и плавно вдохнуть, затем задержать дыхание и плавно выдохнуть. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется около 30 секунд. После этого нужно начать дышать обычно, но при выдохе посчитать от одного до десяти и наоборот. Давно известно о релаксирующем действии некоторых эфирных масел. Таким действием обладают эфирные масла фенхеля, апельсина, мелиссы, майорана, календулы, лаванды. Их можно добавлять в вечернюю ванну, использовать для массажа, капать на подушку или кровать. Также можно применять ароматизированные свечи, палочки и аромалампу.

 

Место для сна

 

Важную роль играет место для сна - расположение комнаты, ее обстановка, удобство спального места. 

 

1. Матрас должен быть средней жесткости, а подушка - небольшого размера. 

2. Должно быть достаточно места для спящего - не менее одного квадратного метра на человека. 

3. Следует использовать постельное белье из натуральных тканей. 

4. Оптимальная температура воздуха - около 19 °C. 

5. Желательно, чтобы спальня располагалась далеко от туалета, ванной комнаты, кухни, входной двери. 

6. Специалисты считают, что в спальне не должно быть много мебели. 

7. Для дополнительного успокоения в комнате можно повесить ловушки для сна (их еще называют "музыкой ветра"), поставить комнатные растения и аквариум с рыбками.

 

Время для отдыха

 

Считается, что человек должен спать 8-9 часов в сутки и засыпать не позднее полуночи, а просыпаться около 7-8 часов утра. Однако среди ученых случаются и споры, поскольку некоторые из них утверждают, что все индивидуально и вполне достаточно спать 5 часов в сутки.

 

Чтобы подобрать собственную эффективную методику подготовки ко сну и борьбы с бессонницей, стоит прислушаться к себе. Главное, спланировать свое время так, чтобы не перетруждаться, успевать намеченное, получать удовольствие от жизни и иметь крепкий, полноценный сон.