Как сохранить здоровье костей в возрасте от 20 до 50 лет

• Придерживайтесь диеты, полезной для вашего скелета. Ешьте достаточное количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов. Женщины должны потреблять 1000 мг кальция и 400-800 МЕ витамина D в день. После менопаузы объем этих элементов нужно увеличить.
• Двигайтесь. Физические упражнения могут влиять на состояние костей больше, чем кальций. И чем их больше, тем лучше. Бег, подъем тяжестей и упражнения со скакалкой — отличный способ поддерживать кости в прекрасном состоянии.
• Бросьте курить. По сравнению с некурящими, курящие женщины имеют уровень эстрогена ниже, а их менопауза начинается раньше — и то, и другое ведет к ломкости костей.
• Следите за солью. Рацион с большим содержанием соли (более 2400 мг в день) является причиной излишнего выведения кальция из организма.
• Будьте осторожны с алкоголем. Умеренное употребление алкогольных напитков (одна порция спиртного в день для женщин) может хорошо сказаться на уровне эстрогена, а значит, и здоровье костей. Однако превышение этой меры ведет к прямо противоположному эффекту.
• Знайте свой диагноз
• Существует два медицинских термина, обозначающих пониженную плотность костной ткани. Остеопения — это пониженная плотность костной ткани, предвестник остеопороза. У около 20% женщин предменопаузального возраста наблюдается остеопения. Остеопороз — куда более серьезное заболевание, при котором плотность костей снижена до опасного уровня, кости легко ломаются, особенно это касается бедер, позвоночника и запястий. И хотя остеопороз свойственен женщинам после менопаузы, порой он встречается и до этого периода.

• Будьте внимательней, сбрасывая вес. Если вы сидите на диете, не забывайте упражняться. Исследователи утверждают, что диеты без физических нагрузок могут плохо сказаться на скелете.
• Упражняйтесь с умом. Регулярные занятия фитнесом, например, бег и поднимание тяжестей (в идеале, 20-30 минут в день), помогут сохранить плотность костной ткани, способствуя производству остеобластических клеток. Но не переусердствуйте: если вы чрезмерно увлекаетесь упражнениями, это может нарушить ваш менструальный цикл, что увеличит риск ослабевания костей.
• Следите за менструальным циклом. Нарушения менструального цикла (менее 6-8 циклов в год) чреваты заниженным уровнем эстрогена и уменьшением массы тела — а это «двойной удар» по костям. Эстроген — главный помощник костей, поэтому, если у вас нарушен цикл, непременно обратитесь к своему гинекологу.
• Будьте осторожны с контрацептивами. Эстроген, содержащийся в оральных контрацептивах, может увеличивать плотность костной ткани. Однако использование препаратов вроде Depo-Provera, вводящихся внутривенно раз в месяц, на протяжении 2 лет и более, может занизить производство эстрогена и сказаться на здоровье костей у молодых женщин.
• Здоровье костей в 30 лет
• Защищайте кости во время беременности. Если вы будете «недоедать» кальций во время беременности, ваш малыш заберет этот необходимый для его роста материал прямо из ваших костей. А вот если вы будете придерживаться нормы в 1000 мг кальция в день, то он будет усваиваться вашим организмом как никогда прежде. В последующий период грудного вскармливания (более года), может негативно повлиять на ваши кости — однако восстановить их массу можно будет при регулярном употреблении достаточного количества кальция и витамина D.
• Выявляйте опасные медикаменты. Использование кортикостероидов (при лечении астмы, воспалительных процессов в кишечнике, ревматоидного артрита или волчанки) и противосудорожных средств может привести к достаточно стремительной потери костной массы. Проконсультируйтесь на данный предмет со своим врачом, если вы принимаете один из таких препаратов. Вам могут назначить бисфосфонаты, чтобы предотвратить вредное влияние на здоровье костей.
• Держите стресс под контролем. Гормоны стресса, например, кортизол, могут тормозить рост костей и увеличивать их ломкость. Депрессия для скелета также вредна.

• Следите за пропущенными менструальными циклами. Это может быть первый признак периода предменопаузы, а значит, нужно четко разработать план по защите костей, увеличив объем физических упражнений и употребления кальция.
• Опасайтесь костных «воришек». Слишком активная щитовидная железа может стать причиной снижения костной плотности, а диабет 2 типа увеличивает риск переломов. Эти состояния становятся особенно распространенными среди женщин после 40.
• Оценивайте факторы риска. Если у вас уже были переломы в зрелом возрасте или в истории вашей семьи были случаи остеопороза и переломов, если у вас маленький вес и вы вдобавок курите, если менопауза началась у вас до 40 лет — ваши шансы на перелом или развитие остеопороза крайне высоки. Обсудите эти факторы со своим врачом.

Здоровье костей в 50 лет

• Увеличьте дозу кальция. Уровень эстрогена падает после наступления менопаузы, а плотность костей уменьшается на 1-2% в год. В этот период стоит увеличить количество потребляемого кальция до 1200 мг, а витамина D — до 1000-1500 МЕ, но сперва проконсультируйтесь с врачом.
• Будьте внимательны к болям в спине. Внезапная боль в спине может быть результатом перелома позвонка. К сожалению, такие случаи нередки среди женщин после 50. И не откладывайте визит к врачу — перелом одного позвонка может ускорить перелом следующего.
• Проверяйте плотность костной ткани каждые 3-5 лет. Стандартным методом определения плотности костной ткани в бедре, позвоночнике и всем теле является двухфотонная рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). Также для этой цели применяются компьютерная томография и УЗИ — все они совершенно безболезненны и быстры.
• Обсудите профилактику с доктором. Узнав показатели плотности своих костей, обратитесь к доктору за советом, какой лучше составить план по поддержанию здоровья скелета. Хотя не существует лечения остеопороза, различные медикаменты, включая бисфосфонаты, гормональная терапия и селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов могут помочь сохранить здоровье костей у женщин после менопаузы.