|
Главной задачей ежедневной физической тренировки для беременной женщины является добиться эластичности мышц. Не следует делать упражнения резко, с напряжением. Если женщина не привыкла к тренировке, надо начинать постепенно и ни в коем случае не доводить себя до изнеможения: после занятий должна ощущаться приятная бодрость и прилив энергии.
Лучше всего заниматься на свежем воздухе или при открытых окнах, минимально одетой. Очень важно расслабляться и отдыхать при первых же признаках утомления, в перерыве между упражнениями или в конце занятий.
-
Лечь на коврик на пол. Медленно и ритмично подтягивать ноги к животу, сначала поочередно, потом одновременно. Затем выполнить движения, аналогичные движениям при езде на велосипеде. (Не должно быть никаких резких движений!) Расслабиться, сделать 3 раза полное дыхание.
-
Лежа на полу, подтянуть оба колена, обхватив их руками, к груди. Слегка прижимая колени руками друг к другу, стараться раздвинуть их в стороны. Положить руки между коленями и стараться слегка окать их, преодолевая сопротивление рук. Повторить несколько раз, потом расслабиться и подышать.
-
Встать прямо. Вдохнуть, подняться на носки, выдыхая, присесть на корточки, опираясь руками о стул или стену. Вдыхая, раздвинуть колени, сидя на корточках, выдыхая, соединить их. Повторить несколько раз. Встать, опуститься на пятки, расслабиться и подышать
-
Встать прямо, положить руки на бедра, медленно выполнять круговые движения туловищем, наклоняясь вперед — в сторону — назад — в сторону.
-
Встать на четвереньки, расставив руки и колени. Опустить голову и выгнуть спину; приподнять голову и прогнуться, подняв вверх ягодицы. Повторить несколько раз. Походить на четвереньках по комнате. Расслабившись, сесть на пол и отдохнуть.
-
Сесть на пол, скрестив вытянутые ноги. Положить руки на колени и слегка надавить на них, приподнимать колени, преодолевая сопротивление рук. Повторите несколько раз, расслабьтесь.
-
Встаньте на четвереньки и двигайтесь вперед-назад, упирая локти в пол и стараясь не сдвигать колени. Лягте на пол, расслабьтесь и глубоко подышите. Расслабляться можно не лежа, а стоя на четвереньках, положив голову на сложенные руки и округлив спину.
Упражнения для ног (сняв обувь и чулки):
-
Встать прямо, раздвинуть ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5—10 раз.
-
Встать на носки и пройтись по воображаемой линии на цыпочках десять шагов туда и обратно.
-
Встать ровно, «перекатываться», перемещая тяжесть тела то на внешнюю сторону стопы, то на внутреннюю. То же, с носка на пятку. Повторить несколько раз.
-
Сесть на пол, вытянув ноги. Вытягивать носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не сдвигать с места. Повторить несколько раз.
-
Сесть на пол, согнуть ноги, не отрывая ступни от пола. Поджать носки под себя. Совершать движения подошвами ног, напоминающие движения гусеницы, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, потом назад (назад немного труднее).
-
Расслабив ногу, взяться рукой за носок и сгибать ступню во всех направлениях, как бы описывая ступней круг, потом поменять ногу и руку. Расслабиться, глубоко подышать. Сначала вращать ступню по часовой стрелке, потом против.
Стрессовых факторов, способных повредить будущему ребенку, много. Это и избыточное питание матери, и неполноценное снабжение ее организма питательными веществами, и отсутствие достаточного количества кислорода, и несоблюдение гигиены беременности с самого начала ее, и гиподинамия, приводящая к вялости и инертности мышц, связанных с процессом родов.
|
