Секреты красивой фигуры - питание и фитнес

 

Часто женщины, перепробовав массу диет, разочаровываются. Долгожданный результат сначала появляется, но не задерживается. Вес возвращается, а иногда и друзей с собой приводит в виде дополнительных лишних килограммов. И опять отчаянье.

 

Распрощаться с надоевшим целлюлитом и жиром на боках все же можно. Правильно подобранная система питания, контроль калорий и тренировочная программа принесут плоды. Не так быстро, как вам бы хотелось, но и не так долго. Обо всем по порядку.

 

Мы есть то, что мы едим

 

Еда. Ее качество и количество – залог успешного похудения. Можно много заниматься спортом, нарастить гору мышц, но выглядеть при этом не лучшим образом. Ведь мышцы-то, оказывается, не видны под слоем жира. Поэтому стройная фигура – это, в большей степени, заслуга правильного питания. Диетологи считают нормальным процесс похудения, когда человек теряет не больше одного килограмма в неделю. Организм спокойно, без стресса, прощается с лишним и может стабилизировать новый вес. 

 

Что же такое это правильное питание?

 

Прежде всего баланс рациона по жирам, белкам, углеводам и витаминам. Здоровому человеку в сутки рекомендуют: три порции зерновых, две – белковых продуктов, пять порций овощей, фруктов. Полезные зерновые – сложные углеводы. Такие как гречка, пшено,макароны твердых сортов и рис. Приблизительная порция 150–200 граммов. Порцию зерновых можно заменить 40г хлеба из ржаной муки. Булки из муки высшего сорта – табу, вот откуда берутся дополнительные сантиметры в талии! 

 

Белок очень важен. Это строительный материал мышц и гарантия здоровья кровеносных сосудов. Мясо и творог, рыба, сыр и яйца – вот источники белка. 

 

Фрукты прекрасные заменители вредных сладостей. Если отказаться от конфет кажется кощунственным, то сладкие сухофрукты прекрасно их заменят. Необходимо изменить способ приготовления овощей. Так, салаты заправляйте не майонезом, а растительными маслами, соком лимона. Жарить овощи не рекомендуется. Лучше готовить их на пару, запекать или тушить. 

 

Строго следует относиться к употреблению алкоголя. В день – не больше одной порции. А это 50г крепкого напитка или 150–200 мл. вина. Если похудение вы решите дополнить тренировками, за питанием придется следить еще более внимательно. Удалить из рациона пустые калории: сладости, сахар, газированные напитки. Сложные углеводы и белок должны присутствовать в порции. Кстати, пищу следует принимать дробно. Идеально – пять раз в день.

 

Важно ли качество потребляемых калорий?

 

Проанализируйте ваше меню, обратите внимание на калорийность разных продуктов. Ваша цель потребляем меньше калорий, чем сжигаем. 

 

500 кКал содержат 100 гр. семечек подсолнечника, а ведь это почти треть рациона взрослого человека. Филе курицы в 100гр – 240кКал. Приводятся эти данные для сравнения качества калорий, которые не смогут вас насытить, а отложатся в зоне галифе некрасивыми бугорками.

Рекомендуем вам составлять список малокалорийной пищи и хранить его под рукой или перед глазами на вашей кухне. 

 

Почему не стоит хранить список с большой калорийностью?

 

Что мы видим, о том и думаем, поэтому составляйте список нужных продуктов. Делая покупки в магазине, держите его при себе. Пусть в вашем холодильнике в достатке всегда будет полезная еда, так у вас исчезнет соблазн перекусить чем-то уж очень калорийным и неполезным.

 

Фитнес изменит фигуру, но как не попасть в ловушку мифов?

 

Жир нельзя разбить, растрясти, раздробить. Основная масса модных процедур (баня, массаж, сауна) решают лишь единственную задачу – активизируют кровоток в жировых тканях, улучшают микроциркуляцию крови. Жир можно лишь растопить и сделать это легко при помощи диеты. Отлично, подумаете вы. 

 

Зачем тогда фитнес?

 

Диета почти всесильна, но кому нужна бесформенная худоба? Подтянутое тело, красивый рельеф. Вот на что способна обычная физкультура.

 

Как же эффективно избавиться от жира? Бойтесь мифов. Например, что силовые важнее аэробных упражнений. Часто приходится читать: «Мышцы, даже в состоянии покоя расходуют больше энергии, чем жир». Отсюда и идея – бросить бег и уйти насовсем в тренажерный зал. В этом есть лишь доля правды. 

 

Да, в состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, но легко говорить о наборе мышечной массы, когда не заботишься о потере веса. Если килограммы уходят, вместе с ними исчезают мышцы. Выходит, этот довод не имеет смысла. Например, если сбрасываешь 20 кг, то почти 6 кг из этого будут мышцы. Отсюда рекомендация: хочешь похудеть не бросай аэробные нагрузки. Полчаса бега сожжет больше калорий, чем неподвижное сидение человека с четким мышечным рельефом. Правда, ошибочен и другой миф, что силу развивать не стоит, а заниматься лишь кардиоупражнениями. Вывод – оба вида нагрузок одинаково важны. 

 

Когда проводить кардиотренировки до или после силовых?

 

Рекомендации тренеров разнятся, возможно, это происходит из-за внешнего вида и целей, к которым стремятся тренирующиеся.

Для желающих сбросить лишний вес – рекомендуют кардионагрузки до или после тренировок. В случаях, когда количество лишнего жира минимально, оставляем кардио лишь после силовых тренировок. 

 

Какое количество времени необходимо тратить на кардиотренировки? Какое количество повторений выполнять?

 

Зависимость прямая сразу от 3х факторов, состояния вашего здоровья и подготовки, 3 фактор - это цель, какое количество жира вам необходимо сбросить.

 

Пример кардиотренировки перед и после силовой для новичков: это 100 невысоких прыжков, со скрещенными на груди руками, прыгаем на всю ступню (еще вариант – это прыжки на скакалке). Для более подготовленных: выполнять 200 прыжков в стиле «американской армии», когда руки и ноги на раз разводятся в стороны, поднимаясь над головой и собираются на два внизу туловища.

 

Если вам трудно это представить обратите внимание на фото.

Жиросжигание: диета и тренировки

 

Какие варианты тренировок для жиросжигания используют еще?

Существуют и другие варианты тренировок, задействующие глубокое дыхание: оксисайз, бодифлекс, йога, пилатес.

Главное их отличие – это спокойное и медлительное воздействие с определенным видом дыхания. 

Эти тренировки могут стать дополнением к вашему основному тренировочному процессу. Обратите внимание на противопоказания к кардио и другим тренировкам.

 

Процесс похудения остановился, почему?

 

Вы перестали лежать на диване, забыли о сладком, ресторанах, бистро, чипсах, пиве и пицце? А вес ушел лишь чуть-чуть и остановился. На то есть ряд причин.

 

1. Вы новичок в спортивном деле. В первую неделю и полкилограмма сложно потерять. Это из-за способности мышц определенное время удерживать гликоген. Потерпите и килограммы начнут таять.

2. Прошел месяц, а результаты скромные. Не ругайте, не подгоняйте себя и организм. Если есть прогресс, он никуда от вас не денется. Завтра будет лучше.

3. Вы слишком мало едите. Чтобы тело отдало лишний жир взрослый человек в день должен съедать от 1500 до 2500 Ккал. Едите меньше – худеете дольше. 

4. Вы слишком верите весам. Перестаньте зацикливаться на цифрах. Выбросьте весы и купите сантиметр. Он более информативен. Узкие старые джинсы, которые на вас однажды налезут, тоже подойдут.

5. Вы не активны. Просмотр телевизора, интернет, социальные сети. Так обычно проходит ваш день? Купите беговые кроссовки и отправляйтесь в парк. Заставьте себя попробовать что-то новое, наконец.

6. Мало спите. Если на сон отводится меньше семи – девяти часов похудеть становится тяжелее. Сон влияет на метаболизм и на аппетит. Организм должен отдыхать от нагрузок, восстанавливаться.

7. Тренировки слабоинтенсивные. Попробуйте тренироваться на пределе возможностей. Докажите своему телу – вам необходимо убрать жир! 

 

Похудеть один раз и навсегда можно, но если использовать диету и спорт комплексно. Необходимо радикально изменить образ жизни, сделав его здоровым. Ведь похудение, стройная талия и завидные рельефные мышцы на самом деле не цель ЗОЖ, а приятный бонус.