10 правил здорового питания

Те, кто решил оттянуться за праздничным столом на полную катушку, могут дальше не читать. Наши советы для тех, кто между «праздником живота» и «праздником жизни» выбирает последнее, стараясь не потворствовать греху чревоугодия.

 

Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковые части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

 

Разнообразьте рацион. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сор­тов пшеницы, ягоды и зелень.

 

Ешьте чаще, чтобы не набирать вес. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними перекусите фруктами, а перед сном выпейте кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител. Полезные углеводы - сложные, они усваиваются постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, зато есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

 

Меньше сахара! Избыточный сахар в питании - еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

 

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки его до 8 чайных ложек и 130 Ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках, продуктах для детей и обезжиренных йогуртах с фруктами он тоже есть.

 

Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности мышечная ткань. Гормоны, антитела - это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

 

Жиры нельзя полностью исключать! Из них состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

 

Ешьте не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты (витамина С) в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

 

Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи - в них содержатся флавоноиды (природные антиоксиданты, защищающие организм от старения).

 

Ешьте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе - скумбрии, сельди или семге - много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

 

Приучаться к правильному питанию надо с детства. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в детских пищевых злоупотреблениях. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. С младых ногтей отдавайте предпочтение фруктам перед выпечкой и конфетами.