3 главных правила здорового питания

 

Как известно, правильное питание - это основа здоровья человека. Продукты питания обеспечивают развитие и постоянное обновление клеток и тканей нашего организма и являются источником энергии, которую мы тратим не только при физических упражнениях, но и во время отдыха. 

 

Пищевые продукты - источники полезных веществ. Они синтезируют ферменты, гормоны и другие регуляторы метаболизма, который напрямую зависит от качества питания. Как видим, питание непосредственно обеспечивает все жизненно важные функции организма.

 

Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, нервно-психическое состояние и даже продолжительность жизни. 

 

Питание наших органов должно обеспечиваться достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и минералов. Все эти вещества необходимо употреблять в правильных пропорциях. Строго говоря, все теории правильного здорового питания, которых с недавнего времени появилось немалое количество, пытаются решить эту проблему. В этой статье мы подробно представим вашему вниманию традиционный взгляд на правильное здоровое питание. 

 

Итак, основы и главные принципы правильного здорового питания.

 

1. Соблюдение надлежащей диеты 

 

Правильное питание имеет важнейшее значение для нашего организма. Наиболее приемлемо питаться 4 раза в сутки. Интервалы между приемами пищи должны составлять 4-5 часов, чтобы нагрузка на пищеварительный тракт распределялась равномерно, а организм имел возможность полностью обработать полученную пищу.

 

В ежедневном рационе завтрак должен составлять около 25% от общего количества продуктов, обед - 35%, полдник - 15%, а ужин - 25%. Не следует забывать также, что ужинать желательно не позднее, чем за 3 часа до сна. 

 

К сожалению, не все имеют возможность есть четыре раза в день. Большинство людей практикуют трёхразовое питание. В таком случае завтрак должен составлять 30-35% от ежедневного рациона, обед - 35-40%, а ужин - 25-30%. Особенно важно при таком подходе помнить, что перерыв между приёмами пищи не должен превышать 6 часов. 

 

Совершенно не совместимо с принципами правильного здорового питания прием пищи только 1-2 раза в день. 

Для того, что ваше питание было правильным и здоровым, важно кушать каждый день в одно и то же время. Наше тело "запоминает" часы приёма пищи и подготавливает заранее органы пищеварения. 

Неправильное питание может привести к серьезному расстройству пищеварительной системы и отрицательно повлиять на состояние здоровья в целом. 

 

2. Правильная калорийность рациона питания

 

Количество энергии, содержащейся в нашем рационе, должно соответствовать той энергии, которую организм тратит. 

Слишком скудное питание, когда количество калорий в ежедневном рационе не покрывает энергетические затраты, нарушает баланс в организме. В таком случае, тело мобилизует все свои ресурсы для покрытия дефицита энергии. Организм начинает использовать не только накопленный жир, но и белок, содержащийся в тканях. А это приводит к белковой недостаточности. 

 

Не стоит и превышать необходимое количество ежедневных калорий. Это также может привести к неприятным последствиям - возникновению ожирения и связанных с ним заболеваний: атеросклероза, гипертонии и многих других.

 

Таким образом, и нехватка и превышение ежедневного количества калорий отрицательно влияет на здоровье, что приводит к расстройству обмена веществ, а также к функциональным и морфологическим изменениям различных систем организма. 

 

Информация о составе и энергетической ценности продуктов питания находится на упаковке практически всех производителей. Более или менее подробные таблицы состава и калорийности продуктов можно легко найти в Интернете. 

 

3. Правильное соотношение основных продовольственных компонентов (белки, жиры, углеводов) 

 

В среднем соотношение использованных белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. При большой физической нагрузке это соотношение меняется в сторону - 1:1:5, а для умственного труда - 1:0,8:3. 

 

Белки 

 

Белки обеспечивают рост и развитие организма и являются важнейшим компонентом всех тканей и органов. Развития и регенерация клеток и тканей тела возможны только при участии белков. Они играют важнейшую роль в образовании ферментов и гормонов, обеспечивают защитные функции организма (иммунитет). И, конечно, белки - это основные строительные блоки для нашего организма. Именно поэтому они являются необходимыми и незаменимыми компонентами правильного здорового питания, без которых мы просто не сможем выжить. 

 

При длительном отсутствии в рационе питания углеводов и жиров организм начинает расходовать белки на текущие энергетические потребности. Нельзя допускать и белковой недостаточности, вследствие которой ослабляются защитные функции организма, снижается образование различных ферментов и гормонов, нарушается деятельность эндокринной системы (особенно страдают гипофиз, надпочечники, половые железы и печень). 

 

Избыток белка в рационе питания также негативно сказывается на нашем организме. Увеличивается нагрузка на печень и почки, а также может возникнуть реакция со стороны сердечнососудистой и нервной систем. Избыток белков стимулирует рост гнилой микрофлоры в кишечнике. 

 

Важно сохранить баланс белков животного и растительного происхождения. Доля животных белков должна составлять не менее 55%, так как они содержат все необходимые аминокислоты в оптимальных соотношениях. В то время, как белки растительного происхождения не содержат некоторых незаменимых аминокислот. Кроме того, животные белки, усваиваются гораздо лучше, чем растительные. 

 

Жиры 

 

Жиры, как и белки, являются незаменимым компонентом правильного здорового питания. Жиры образуют различные ткани тела и являются основным источником энергии. Они также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, E, K). Некоторые компоненты жиров являются незаменимыми факторами правильного питания, которые необходимы для нормального развития организма. В случае дефицита жиров возникают нарушения центральной нервной системы, ослабление иммунитета, изменения кожи, почек, органов зрения.

По химическому составу жиры представляют собой сложные группы глицерина и жирных кислот. Свойства различных жиров и их биологическая активность определяется жирными кислотами, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные. 

 

Для нормального функционирования организма наиболее важны именно ненасыщенные жирные кислоты. Они являются структурным компонентом клеточных мембран, соединительной ткани и других тканей и жидкостей. Также ненасыщенные жирные кислоты повышают сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям и возникновению злокачественных опухолей. Учёными установлена связь ненасыщенных жирных кислот с обменом витаминов. При их отсутствии появляются сухость и различные поражения кожи, повреждается эластичность сосудов, повышается уровень холестерина в крови. Дефицит ненасыщенных жирных кислот приводит к образованию язв желудка и двенадцатиперстной кишки, задержке роста, снижение устойчивости к факторам окружающей среды, а также угнетает репродуктивную функцию. Эти жиры относятся к незаменимым веществам, поскольку не синтезируются в организме. 

 

Из других важных видов жиров стоит отметить фосфолипиды. Они являются частью структуры клеточных мембран, участвует в транспорте жиров в организме. Наибольшее количество этих веществ содержится в нервной ткани и тканях головного мозга, сердца и печени. Потребность в фосфолипидах составляет 10 гр. в сутки. Большое количество их содержится в яичном желтке (10%), сыром нерафинированном растительном масле (1-4%), сливочном масле (до 0,4%), зародышах семян пшеницы и ржи (0,6-0,7%). 

 

Углеводы 

 

Углеводы - это основной источник энергии для нашего организма. Они обеспечивают 50-60% от общего потребления энергии. При физической нагрузке углеводы потребляются в первую очередь, и только после исчерпания их запасов организм пополняет энергию жирами и белками. 

 

Отсутствие углеводов в рационе питания может привести к развитию гипогликемии, основные симптомы которой - общая слабость, сонливость, ухудшение памяти, головная боль. Углеводный голод ведет к накоплению продуктов неполного окисления жиров и белков, а это очень вредит здоровью нашего организма.

 

Избыток углеводов приводит к увеличению образования жира и, как следствие, к ожирению. Кроме того, многие исследователи полагают, что избыточное количество углеводов в рационе питания способствует развитию патологических нарушений со стороны печени, почек, желудочно-кишечного тракта и других органов. 

 

В среднем ежедневная потребность взрослого человека в углеводах составляет 400-500 гр. Желательно, чтобы их основным источником стали продукты растительного происхождения, в которых углеводы составляют не менее 75% сухого вещества. К сожалению, сегодня все больше и больше углеводов поступают в наш организм вследствие употребления огромного количества сахара и сладостей, а не фруктов и овощей. 

 

 

Витамины 

 

Витамины занимают особое место в правильном здоровом питании. Они участвуют практически во всех биохимических процессах нашего организма. Витамины необходимы для функционирования эндокринных желез и их гормональной активности, также они повышают психическую и физическую работоспособность, устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды (теплу, холоду, инфекциям, интоксикации). 

 

Недостаток витаминов приводит к патологическим состояниям, таким как авитаминоз и гиповитаминоз. Авитаминоз - это форма витаминной недостаточности, которая развивается из-за отсутствия или слишком большого дефицита некоторых витаминов в рационе питания. Авитаминоз вызывает такие заболевания, как цинга (недостаток витамина С), рахит и остеопороз (при нехватке витамина D), пеллагра (витамина PP). 

 

Гиповитаминоз - это незначительный недостаток витаминов. Он, конечно, не так страшен, как авитаминоз, но и ничего хорошего не сулит нашему здоровью. При гиповитаминозе наблюдаются такие неприятные явления, как бессонница, болезни, снижение иммунитета, работоспособности, памяти.

 

Также в современной медицине встречаются случаи гипервитаминоза A и D. При острой форме гипервитаминоза A люди страдают от сильной головной боли, тошноты, рвоты, поноса, шелушения кожи. Гипервитаминоз витамина D проявляется в виде повышения кровяного давления, нарушения почечной функции, болей в животе, тошноты, рвоты, поноса или запора, головных болей, болей в костях и мышцах. 

Потребление витаминов зависит от многих факторов: пола, возраста, массы тела, тяжести работы, сбалансированного рациона питания, физиологического состояния (беременность, лактация), здоровья, климата. Потребность в витаминах увеличивается при напряженной умственной работе, тяжелом физическом труде, воздействии низких температур.