Как создать здоровый рацион питания - советы экспертов

 

Обычно люди вспоминают про рацион питания, когда в организме начинаются какие-то неполадки - например, появляется лишний вес, одышка, а привычные физические нагрузки даются все тяжелее.

Впрочем, сегодня здоровый образ жизни становится все популярнее, и все больше людей стараются изменить свой рацион, не дожидаясь появления проблем со здоровьем. Сделать это не слишком сложно, но от человека потребуется терпение, настойчивость и, конечно, мотивация.

 

Будьте проще. Вместо того, чтобы беспокоиться о количестве калорий или объеме и весе порций еды, сделайте своими приоритетами разнообразие, свежесть и цвет пищи. Эти факторы являются намного более надежными ориентирами для выбора полезных продуктов, нежели число калорий, указанное на упаковках. Кроме того, это существенно упростит планирование рациона. Ищите новые и несложные рецепты блюд из продуктов, которые вы начинаете вводить в свою диету. Постепенно ваш рацион будет становиться все более здоровым и вкусным.

 

Меняйте рацион медленно. Попытка изменить свой режим питания за один день - это в большинстве случаев неэффективно и не слишком умно. Если еще вчера вы позволяли себе есть печенье, пиццу или сосиски, а с сегодняшнего дня начинаете есть только растительную пищу, рыбу и кисломолочные продукты, вероятность того, что, что вы не выдержите на такой диете и недели, очень велика. Начинайте с малого - включайте в рацион овощные салаты без майонеза, начните готовить на растительном масле вместо сливочного, один раз в день вместо печенья ешьте фрукты. Шаг за шагом заменяйте старые привычки новыми - это намного эффективнее, чем резко начинать «новую жизнь».

 

Самое главное - умеренность

 

Во всем, в том числе и в ограничениях. Переходить на здоровый рацион имеет смысл с целью постепенно выработать план питания, которого вы сможете придерживаться в течение всей жизни, а не только до тех пор, пока не исчезнут лишние килограммы. Поэтому в правильном рационе питания нет места жестким ограничениям, здесь главное - баланс и умеренность.

 

Не думайте о каких-либо продуктах, как о недозволенных. Стоит только запретить себе какой-либо продукт, как он сразу же становится самым желанным на свете. А стоит поддаться возникшему искушению, и неминуемо придет чувство вины, которое многие заедают очередной порцией вкусностей. Получается порочный круг, и гораздо проще в него не попадать, чем искать оттуда выход. Если вы очень любите сладкое, соленое, или некоторые виды фастфуда, не запрещайте их себе - просто старайтесь есть их как можно реже и в небольших количествах. Со временем вы заметите, что этих продуктов хочется все меньше - это нормальное следствие того, что организм привыкает к здоровой пище.

 

Ешьте маленькими порциями. Сила вашего аппетита прямо пропорциональна количеству пищи, которую вы видите перед собой, поэтому накладывайте себе еду небольшими порциями.

 

Что нужно включить в рацион

 

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, авокадо, орехах и семенах.

 

Полиненасыщенные жиры, в том числе - жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые содержатся в жирной рыбе - лососе, скумбрии, анчоусах. Другими источниками полиненасыщенных жиров являются масла из семян льна, кукурузы и подсолнечника, не прошедшие тепловую обработку, а также арахис.

 

 

Что нужно исключить из рациона

 

Насыщенные жиры, которые содержатся, преимущественно, в красном мясе и жирных молочных продуктах.

Транс-жиры, содержащиеся в некоторых маргаринах, в крекерах, чипсах, жареной пище и многих рафинированных продуктах.

 

Белки

 

Содержащиеся в пище белки в организме расщепляются на двадцать аминокислот, которые являются совершенно необходимыми для обновления клеток и выработки энергии. Нехватка белков приводит к уменьшению мышечной массы, ослаблению иммунитета, проблемам с сердечно-сосудистой и респираторной системами. Поэтому здоровым рационом питания может считаться только тот, который обеспечивает организму достаточное количество белков. Кроме мяса и молочных продуктов источниками белка являются:

 

Бобовые: чечевица, фасоль, нут, а также различные продукты из соевых бобов - тофу, соевое молоко, и так далее.

 

Орехи: миндаль, лесной и грецкий орех, фисташки. Избегайте соленых, сладких и жареных орехов - в них содержится больше калорий, чем полезных веществ.

 

Включайте в рацион разноцветные овощи и фрукты

 

Старайтесь планировать рацион так, чтобы каждый день у вас на столе были все цвета радуги - или хотя бы большая их часть. Чем ярче овощи и фрукты, которые вы едите, тем лучше. В ярких плодах содержится особенно много витаминов, минералов и антиоксидантов. Разноцветные плоды содержат разные полезные вещества, поэтому важно, чтобы рацион был как можно разнообразнее.

 

Зелень. Нежно-зеленый салат, темно-зеленый лук, укроп, петрушка, сельдерей, щавель, шпинат - лишь некоторые виды зелени, которые являются необходимой составляющей здорового рациона. Все они содержат большое количество кальция, магния, железа, калия, цинка, а также витаминов А, С, Е и К.

 

Сладкие овощи, например, морковь, кукуруза и тыква помогут справиться с тягой к сладким продуктам, содержащим простые углеводы. Кроме того, они надолго обеспечивают ощущение сытости, и, конечно, содержат множество полезных веществ.

 

 

Фрукты - еще одна важнейшая составляющая здорового рациона. Они являются источниками клетчатки, витаминов, антиоксидантов. Они отлично заменяют сладкие калорийные продукты, и могут служить полезными перекусами. Планируйте свои покупки так, чтобы в вашем доме всегда были фрукты: кладите их в красивую корзину или тарелку, и ешьте их, когда у вас возникает желание перекусить чем-нибудь сладким.

 

Важно не только что, но и как вы едите

 

Когда это возможно, ешьте в компании. За разговором люди обычно едят медленнее, и мозг успеет дать сигнал о насыщении до того, как вы успеете съесть слишком много. Кроме того, в присутствии других людей может быть просто стыдно переедать.

 

Не ешьте перед телевизором и за компьютером. Отвлекаясь на эти источники информации, многие сами не замечают, как съедают слишком много.

 

Слушайте свой организм. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или вам будет достаточно стакана воды, чтобы обойтись без еды еще пару часов. Прекращайте есть до того, как почувствуете насыщение. Между моментами, когда организм получает достаточно пищи, и когда мозг дает соответствующий сигнал, проходит несколько минут - именно поэтому рекомендуется вставать из-за стола до того, как придет ощущение, что желудок наполнился.