Здоровое питание

Как правильно питаться - секреты рациона

23.04.2015 Печать E-mail
питание, похудение
 
Лишние жировые отложения в области живота - это по статистике проблема каждой второй женщины. Складки, выступающие над юбкой или брюками, выглядят неэстетично, доставляя не столько физический, сколько моральный дискомфорт.
 
Желая избавиться от проблемы, многим женщинам приходится прибегать к поискам специальных чудо-диет. Между тем в том, как правильно питаться, чтобы убрать живот, нет никакого секрета. Достаточно придерживаться здорового рациона и строго режима приема пищи.
 

Мифы об «избирательном» похудении

 
Каждой женщине хорошо известно, что жир в ее организме откладывается неравномерно. Основными «запасниками» природа сделала бедра и живот - эти места при наборе лишнего веса увеличиваются быстрее всего. В последнюю очередь полнеют грудь, руки и лицо.
 
А вот процесс похудения имеет обратную закономерность. Вначале лишний жирок покидает «верх» - лицо и грудь, и только потом - живот, бедра и ноги. Поэтому ни о какой специальной «диете для живота» говорить не приходится. Избирательно «подтянуть» проблемную область можно лишь при помощи специальной гимнастики. Но и здесь важно не переборщить. Неправильно подобранные упражнения могут привести к объемному увеличению мышц - так что в результате лишних сантиметров в талии станет еще больше.
 
В идеале, чтобы похудеть, правильное питание необходимо сочетать с физической активностью. Это может быть простая утренняя зарядка, занятия в тренажерном зале или плавание. В противном случае достигнуть желаемого результата будет в разы труднее.
 

Скажем «нет» жестким диетам

 
Жесткие краткосрочные диеты и лечебные голодания дают действительно быстрый результат. Но очень кратковременный. Организм такое похудение воспринимает как стресс, поэтому, как только получает доступ к привычному рациону, начинает откладывать запасы с удвоенной силой. Складки на животе и «ушки» на бедрах отрастают еще больше, а самооценка после недолгого триумфа падает до нуля.
 
Гораздо эффективнее однажды наладить для себя правильный режим питания и придерживаться его всю оставшуюся жизнь. Лишние килограммы при таком подходе уйдут не сразу, но зато есть гарантия, что впоследствии они не вернуться снова.
 
Главное при составлении здорового рациона - это не подсчет калорий, а равномерное распределение приемов пищи в течение дня. Из-за жесткого рабочего графика большинство современных женщин питаются неправильно. Завтраки у них легкие, как правило, состоящие из одной чашки кофе или чая. В обед пища поглощается «на ходу», а ужин становится просто настоящей «отдушиной». Вечерняя трапеза оказывается мало того, что самой плотной, так еще и поздней - за 1-2 часа до сна.
 
Это практически одноразовое питание становится главной причиной набора веса. В диетологии такое явление носит название «эффект сумо». Тем, кто не стремиться попасть в ряды тяжеловесных спортсменок, врачи рекомендуют перестроить свой рацион в соответствии со следующими правилами:
  • Для поддержания правильного обмена веществ организм не должен голодать. Есть надо часто, но малыми порциями. Оптимальным считается пятиразовый режим питания.
  • Интервал между соседними приемами пищи не должен быть более 2,5 часов. За это время еда успевает полностью перевариться.
  • Завтраки должны быть регулярными и плотными, обеды - умеренными, а ужины - максимально легкими.
  • Ложиться спать нужно не позднее 11-12 часов. Более позднее засыпание приводит к сбою естественных биоритмов и нарушению гормонального баланса, который становится главной причиной набора веса.
  • Энергетическая ценность потребляемых в день жиров не должна превышать 30% от общей суточной калорийности продуктов.
  • Питание по возможности должно быть теплым или горячим. Такая еда быстрее вызывает чувство насыщения.
  • Энергетическая ценность среднесуточного рациона зависит от конституции тела, рода профессиональной деятельности и возраста. В среднем считается, что женщинам, не занятым активным физическим трудом, в возрасте до 30 лет достаточно потреблять 2200 калорий в день, от 30 до 40 лет - 2000 калорий, от 40 до 50 - 1500 калорий, после 50 - 1300. Стоит отметить, что все эти показатели строго индивидуальны и подбирать их следует совместно с диетологом.
  • Продукты лучше отваривать, тушить, готовить в духовке или на пару. Жареные блюда допускается есть изредка: 2-3 раза в неделю.
  • По утрам натощак полезно выпивать стакан столовой минеральной воды (если нет противопоказаний). Предварительно воду нужно дегазировать: дать ей отстояться в открытой емкости в течение 2-3 суток. Минералка способствует желчеотделению и улучшает переваривание пищи, в том числе и жиров.
  • Максимально допустимое количество соли в день - 5 граммов.
  • Есть нужно из больших тарелок (примерно таких, на которых подаются блюда в ресторане). Они создают иллюзию больших порций.
Из рациона должны быть навсегда исключены газированные напитки, фастфуд, чипсы. По возможности следует ограничить потребление сладостей, копченостей, консервов, полуфабрикатов, магазинных молочных десертов, выпечки, мороженого.
 
Суточную калорийность требуется разделить примерно следующим образом:
  • 30% должно приходиться на завтрак,
  • 10% - на ланч,
  • 25% - на обед,
  • 10% - на полдник,
  • 20% - на ужин.
Завтрак должен состоять в основном из быстро усваиваемых углеводов, которые зарядят бодростью на весь день. Ланч может быть белково-углеводистым (молочные продукты плюс фрукты). В обеде должны преобладать белки (мясо с гарниром, наваристые бульоны) и клетчатка (сырые овощи). Также в первую половину дня необходимо употребить всю суточную дозу жиров.
 
Вечером рацион меняется. Количество углеводов сводится к минимуму - иначе их излишек отложится в жировых депо. На полдник хорошо подойдут источники аминокислот и витаминов: фрукты и орехи. На ужин можно подать легкую белковую пищу и термически обработанные овощи. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.

( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости