Пища с высоким содержанием белка – список продуктов

 

Современные диетологи считают, что многие люди, в том числе и жители развитых стран, не потребляют достаточно белков. Между тем, белки требуются организму каждый день для осуществления многочисленных важных функций. Так, совершенно необходимой является белковая еда для мышц, костей, а также для нормальной работы различных внутренних органов и систем.

 

В среднем, грудным детям нужно 10 г белка в день, подросткам-юношам - 52 г, девушкам - 46 г, взрослым мужчинам - 56 г, женщинам - 46 г, а беременным и кормящим грудью женщинам - 71 г. Человек должен получать из белковой пищи не менее 10% и не более 35% всех потребляемых калорий. Потребность в белках бывает выше среднего, например, у спортсменов и у людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом.

 

Почти любой продукт можно отнести к категории белковой еды, потому что протеины содержатся практически в любой пище. Но обычно белковыми называют лишь те продукты, в которые содержание белка достаточно высоко. Таковые есть как среди молочных и мясных продуктов, так и среди разнообразной пищи растительного происхождения.

 

Выбирая белковые продукты, принимайте во внимание и другие содержащиеся в них вещества. Прежде всего, рекомендуется отдавать предпочтение источникам белка, которые содержат как можно меньше насыщенных жиров, таким как красное мясо без видимого жира или куриная грудка. Очень полезным белковым продуктом является морская рыба, в которой, кроме протеина, много жирных кислот омега-3. Помимо этого настоятельно рекомендуется включать в свой рацион продукты растительного происхождения, содержащие белки. Независимо от того, нужна вам белковая пища для набора веса, для нормального развития беременности или просто для улучшения и сохранения здоровья, диетологи говорят, что в идеальный рацион должны входить разнообразные источники протеина.

 

 

Белковая еда для спортсменов

 

Каким бы видом спорта ни занимались спортсмены - плаванием, тяжелой атлетикой, спринтом, бегом на длинные дистанции или триатлоном, их объединяет, как минимум, одно - им всем необходимо больше белков, чем обычному человеку, для наращивания мышечной массы и восстановления поврежденных тканей. В последнее время среди спортсменов становятся все более популярными белковые диеты; к ним особенно часто прибегают атлеты, которые хотят «построить» тело с минимальным количеством жировой ткани.

 

Однако диетологи подчеркивают, что человеку также необходимы углеводы и жиры, которые организм в первую очередь использует в качестве топлива. Таким образом, у спортсменов, которые придерживаются сбалансированной диеты, а не делают упор на белки, организм тратит на получение энергии меньше протеинов, чем у тех, кто «сидит» на белковой диете, а значит, эти протеины идут на увеличение мышечной массы. Следовательно, вместе с белковой пищей обязательно нужно употреблять достаточно жиров и углеводов.

 

Кроме этого, тем, кто целенаправленно употребляет белковые продукты для набора веса за счет мышечной (а не жировой) ткани, необходимо правильно выбирать время для приема пищи. Лучше всего белки способствуют росту мышц, если употреблять их сразу после тренировки.

 

Наконец, при планировании меню важно учитывать то, каким видом спорта занимается человек. Норму потребления белка для тех, кто занимается видами спорта, где наибольшее значение имеет сила и/или скорость (спринт, пауэрлифтинг, и так далее), определяют, исходя из расчета 1.2-1.7 г протеина на килограмм веса. В видах спорта, где большее значение имеет выносливость (например, бег на длинные дистанции, велоспорт), спортсменам обычно требуется 1.2-1.4 г белка на килограмм веса. В среднем, взрослому мужчине-спортсмену нужно потреблять 84-119 г белка, а женщине - 66-94 г белка в день.

 

Большинство спортсменов могут обойтись без протеиновых коктейлей и других добавок с белком. Они, безусловно, удобны, но даже атлеты высшего уровня пользуются ими далеко не всегда. Многие тренеры и спортивные врачи сходятся во мнении, что лучше всего получать белок из нормальной еды, а к добавкам прибегать только в тех случаях, когда не хватает времени на полноценный прием пищи.

 

Какие продукты насыщены белком, что можно включать в рацион?

 

 

Тунец

 

В одной банке консервов с тунцом весом 150 г содержится около 41 г белка, и 220 ккал. К тому же, тунец является богатым источником жирных кислот омега-3 и витамина В12, который особенно важен для бегунов. Тунца или другую морскую рыбу следует есть не реже двух раз в неделю как спортсменам, так и беременным женщинам.

 

Миндаль

 

В 30 г миндаля содержится около шести граммов белка. В его состав также входят витамин Е, клетчатки и ненасыщенные жиры.

 

 

Куриная грудка

 

Куриная грудка - это один из лучших источников белка, полезного и безопасного практически для всех. Одна куриная грудка содержит 28 г протеина и всего 2.5 г жира.

 

Яйца

 

На протяжении многих лет специалисты не рекомендовали употреблять в пищу много яиц из-за высокого содержания в них холестерола. В настоящее время, однако, известно, холестерол, который есть в яйцах, не стимулирует повышение уровня холестерина в крови у человека, который регулярно употребляет их в пищу и, в целом, питается умеренно и сбалансированно. Одно яйцо среднего размера является источником приблизительно 17 г белка, а также ряда витаминов и минералов, необходимых для роста мышечной массы у спортсменов и для нормального течения беременности.

 

Говядина

 

То, что говядина является одним из лучших источников белка - широко известный факт. Однако, чтобы она приносила вам максимальную пользу и минимум вреда, старайтесь выбирать куски говядины без видимого жира. Кроме этого, желательно покупать органическую говядину, то есть, мясо коров, которые питались травой и сеном, а не зерновыми, которыми кормят крупный рогатый скот на больших сельскохозяйственных предприятиях.

 

Йогурт

 

В йогурте содержатся две разновидности молочного белка, которые прекрасно усваиваются и эффективно используются для построения мышечной ткани. В его состав также входит гликомакропептид - вещество, которое помогает быстро и надолго утолять голод. Наконец, йогурт - богатый источник кальция, необходимого спортсменам, беременным женщинам, детям, и всем, кто хочет надолго остаться сильным и здоровым.

 

Грудка индейки

 

85 г грудки индейки содержит 24 г высококачественного белка, а также витамина В6, селена, и ряд других полезных веществ.

 

Соя

 

Соя - это один из лучших источников белка растительного происхождения. Ее можно употреблять в виде тофу, соевого молока, йогурта, соевого фарша, и так далее.

 

Лосось

 

В добавок к 44 г белка на 170 г, лосось содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые полезны для мозга и сердечно-сосудистой системы, а также способствуют подавлению воспалительных процессов. При возможности отдавайте предпочтение дикому лососю; лосось, выращенный на фермах, содержит меньше омега-3, к тому же, в его мясе иногда обнаруживают небольшие количества ртути, которая имеет свойство постепенно накапливаться в организме человека и приводить к нежелательным последствиям для здоровья.

 

Киноа

 

В 100 г киноа содержится 14 г белка и 386 ккал, а также витамины А, В1, В2, В6, С, Е, калий, кальций, железо и марганец. Кроме этого, киноа является хорошим источником диетической клетчатки.

 

 

Творог

 

Этот продукт входит в меню многих спортсменов и беременных женщин, и здесь нет ничего удивительного, ведь из половины чашки творога с пониженным содержанием жира можно получить около 14 г белка, всего 80 ккал и меньше двух граммов жира.

 

Устрицы

 

Устрицы - это не самый известный и популярный продукт среди спортсменов и просто желающих набрать вес, хотя они вполне могут быть полноценной заменой белковым добавкам. 100 г устриц - это источник 20 г белка и всего 5 г жира, а также большого количества цинка - в устрицах его больше, чем во многих других продуктах питания. Если спортсмены могут спокойно лакомиться устрицами, то беременным женщинам лучше воздерживаться от сырых устриц. Дело в том, что в них могут обитать бактерии, с которыми не всегда способна справиться ослабленная иммунная система будущей мамы.

 

Молоко

 

Многим из нас родители с детства советовали пить больше молока, чтобы мы росли здоровыми и сильными. Они были правы - молоко действительно способствует росту мышечной массы, и помогает сохранять костную ткань крепкой и плотной. В нем содержится большое количество белка и аминокислот, которые требуются для роста и восстановления многих тканей организма.

 

Пармезан и чеддер

 

В кусочке пармезана весом 30 г содержится 10 г протеина, в таком же куске чеддера - 8 г протеина. Чтобы увеличить количество белка в рационе, добавляйте сыры в овощные блюда, или ешьте их просто так, в качестве перекуса.

 

Чечевица

 

Четверть чашки чечевицы - это источник 8 г белка, большого количества диетической клетчатки, железа и медленных углеводов. Чечевица особенно полезна во время беременности: всего в половине чашки содержится 180 мкг фолиевой кислоты, или около 45% рекомендуемой суточной нормы для беременных.

 

Зеленый горошек

 

Удивительно, но он тоже является неплохим источником протеина: одна чашка зеленого горошка содержит приблизительно 7.9 г белка – это больше, чем в молоке.

 

Семена чиа

 

С их помощью очень легко увеличить количество белка в своем меню: в 30 г, или приблизительно в двух столовых ложках этих семян содержится 4.7 белка, и много диетической клетчатки. К тому же, их можно добавлять почти в любые блюда - в каши, творог, йогурт, смузи, молочные коктейли, салаты, супы, пудинги, и так далее.

 

Семена кунжута, подсолнечника и мака

 

По содержанию белка они уступают семенам чиа (в половине чашки семян подсолнечника содержится 7.3 г белка, в таком же количестве семян кунжута и мака - по 5.4 г), но их тоже имеет смысл включить в свой рацион. Эти семена также подходят практически ко всем блюдам - от салатов до выпечки.

 

Сейтан

 

Сейтан - популярный среди вегетарианцев заменитель мяса, который производят из пшеничного белка. Полчашки сейтана содержит 36 г белка - больше, чем тофу или темпе. По вкусу сейтан напоминает курицу, и его можно использовать для приготовления любых блюд, где по рецепту требуется мясо птицы.

 

Порошок какао

 

Многие из вас наверняка не знали, что какао является богатым источником протеина: в одной столовой ложке порошка какао содержится приблизительно грамм белка. Его можно добавлять в йогурт, творог, смузи, выпечку, и так далее.