Здоровое питание

Диетологи рассказали о медленных углеводах

03.10.2014 Печать E-mail
углеводы, гликемический индекс
Углеводы – вещества, которые играют значительную роль в питании человека. Для правильного усвоения белков и жиров, мозговой деятельности, а также нормального содержания в крови сахара они должны занимать от 50 до 60% от общего количества потребляемых калорий в ежедневном рационе.
В зависимости от скорости расщепления и преобразования в глюкозу (главный источник энергии) углеводы делят на две группы:
  • Медленные (сложные) углеводы – органические вещества, гликемический индекс которых не превышает 40;
  • Быстрые (простые) углеводы — органические вещества с показателем гликемического уровня более 70.
 
Гликемический индекс – показатель, определяющий групповую принадлежность углеводов
 
Гликемический уровень – показатель воздействия продуктов на уровень сахара в крови после их употребления в пищу. Он отражает скорость усвоения организмом чистой глюкозы и повышения уровня сахара.
 
На показатель гликемического уровня продукта влияют 5 факторов:
  • Вид углевода;
  • Содержание белков;
  • Содержание жиров;
  • Количество клетчатки;
  • Способ термической обработки.
Продукты с низким гликемическим уровнем (медленные углеводы) постепенно повышают уровень глюкозы в крови, что защищает организм от резких скачков содержания сахара в крови и настроения. Продукты с высоким гликемическим уровнем (быстрые углеводы) оказывают обратное влияние.
 
Медленные углеводы – полезные вещества, необходимые для ежедневного потребления
 
Все углеводы состоят из сахаридов, условно называемых «единицами». По химическому составу медленные углеводы относят к полисахаридам (в их состав входит более 3 единиц). Сложные углеводы состоят из следующих моносахаридов:
  • Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в желудочно-кишечном тракте ферментами.
  • Гликоген. Его расщепление на глюкозу происходит в печени без использования промежуточных продуктов. Может вырабатываться из жиров и белков в печени, в случае недостаточного содержания углеводов в пище.
  • Клетчатка. Выводит очистку организма от шлаков, холестерина и солей тяжелых металлов путем стимуляции сокращения стенок кишечника. Ее расщепление предотвращает заболевания кишечника и развитие процессов гниения.
  • Инсулин. Запасной углевод различных растений, образующийся из остатков фруктозы. Используется в качестве заменителя сахара.Пектиновые вещества. Образуется в зрелых плодах и выполняет стабилизирующую функцию в организме.
  • Медленные углеводы – продукты с высоким содержание клетчатки, улучшающие пищеварение и нормализующие концентрацию сахара в крови. Их употребление в пищу помогает сохранить ощущение насыщения на продолжительное время и поддерживать необходимый уровень энергии. Употребление сложных углеводов способствует сокращению потребляемых калорий, что способствует процессу похудения.
 
Специалисты рекомендуют употреблять богатые углеводами продукты в пищу на завтрак и обед, поскольку в первой половине дня они лучше усваиваются. А на ужин – обезжиренную (белковую) пищу.
 
Продукты, содержащие медленные углеводы
 
Медленные углеводы полезны и рекомендованы для ежедневного употребления в пищу. К продуктам с низким гликемическим уровнем относятся:
 
  • Бобовые и зерновые культуры (фасоль, чечевица, бобы, горох и т.д.);
  • крупы, каши (исключением является манная);
  • макароны из цельнозерновой пшеницы;
  • хлеб грубого помола;
  • фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
  • ягоды (слива, вишня);
  • овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук репчатый, кабачок, перец болгарский, фасоль стручковая, порей, шпинат);
  • грибы.
Таблица медленных углеводов
 
Наименование Показатель ГИ Наименование Показатель ГИ
Абрикосы 20 Молоко 32  
Айва 35 Морковь 35  
Апельсины 35 Морская капуста 23  
Брокколи 10 Огурцы 20  
Вино 30 Оливки 15  
горошек зеленый 35 Орехи 15  
Горчица 35 Перловая каша 22  
Гранат 35 Персики 35  
Грейпфрут 22 Помидоры 10  
Дрожжи 35 Рис дикий 35  
Инжир 35 Свекла 30  
Капуста белокочанная 10 Сельдерей корневой 35  
Квас 30 Семечки подсолнечные 35  
Кетчуп 12 Сливки 10% 30  
Кефир 25 Сливочное мороженое (на фруктозе) 35  
Колбаса 34 Смородина черная 15  
Кукуруза 35 Сосиски 28  
Кунжут 35 Творог 30  
Курага 30 Томатный сок 15  
Лук репчатый 10 Томатный соус без сахара 35  
Льняное семя 35 фасоль 35  
Мак 35 Чернослив 25  
Макароны из твердых сортов пшеницы 38 Чеснок 30  
Маракуйя 30 Шоколад горький 20  
Мармелад 30 Шоколадный батончик без сахара 35  
Маслины 15 Яблоки 30
 
Углеводы – очень важные компоненты питания в рационе любого человека. Они оказывают влияние на общий тонус организма. Их дефицит может привести к некоторым видам заболеваний, слабости, головным болям, сонливости, головокружению. При этом наиболее полезными являются медленные (сложные) углеводы, они постепенно повышают уровень глюкозы в крови, что способствует поддержанию сил организма на должном уровне продолжительное время.

( 5 Голосов )
 
Loading...
 
Новости