|
Углеводы – вещества, которые играют значительную роль в питании человека. Для правильного усвоения белков и жиров, мозговой деятельности, а также нормального содержания в крови сахара они должны занимать от 50 до 60% от общего количества потребляемых калорий в ежедневном рационе.
В зависимости от скорости расщепления и преобразования в глюкозу (главный источник энергии) углеводы делят на две группы:
-
Медленные (сложные) углеводы – органические вещества, гликемический индекс которых не превышает 40;
-
Быстрые (простые) углеводы — органические вещества с показателем гликемического уровня более 70.
Гликемический индекс – показатель, определяющий групповую принадлежность углеводов
Гликемический уровень – показатель воздействия продуктов на уровень сахара в крови после их употребления в пищу. Он отражает скорость усвоения организмом чистой глюкозы и повышения уровня сахара.
На показатель гликемического уровня продукта влияют 5 факторов:
-
Вид углевода;
-
Содержание белков;
-
Содержание жиров;
-
Количество клетчатки;
-
Способ термической обработки.
Продукты с низким гликемическим уровнем (медленные углеводы) постепенно повышают уровень глюкозы в крови, что защищает организм от резких скачков содержания сахара в крови и настроения. Продукты с высоким гликемическим уровнем (быстрые углеводы) оказывают обратное влияние.
Медленные углеводы – полезные вещества, необходимые для ежедневного потребления
Все углеводы состоят из сахаридов, условно называемых «единицами». По химическому составу медленные углеводы относят к полисахаридам (в их состав входит более 3 единиц). Сложные углеводы состоят из следующих моносахаридов:
-
Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в желудочно-кишечном тракте ферментами.
-
Гликоген. Его расщепление на глюкозу происходит в печени без использования промежуточных продуктов. Может вырабатываться из жиров и белков в печени, в случае недостаточного содержания углеводов в пище.
-
Клетчатка. Выводит очистку организма от шлаков, холестерина и солей тяжелых металлов путем стимуляции сокращения стенок кишечника. Ее расщепление предотвращает заболевания кишечника и развитие процессов гниения.
-
Инсулин. Запасной углевод различных растений, образующийся из остатков фруктозы. Используется в качестве заменителя сахара.Пектиновые вещества. Образуется в зрелых плодах и выполняет стабилизирующую функцию в организме.
-
Медленные углеводы – продукты с высоким содержание клетчатки, улучшающие пищеварение и нормализующие концентрацию сахара в крови. Их употребление в пищу помогает сохранить ощущение насыщения на продолжительное время и поддерживать необходимый уровень энергии. Употребление сложных углеводов способствует сокращению потребляемых калорий, что способствует процессу похудения.
Специалисты рекомендуют употреблять богатые углеводами продукты в пищу на завтрак и обед, поскольку в первой половине дня они лучше усваиваются. А на ужин – обезжиренную (белковую) пищу.
Продукты, содержащие медленные углеводы
Медленные углеводы полезны и рекомендованы для ежедневного употребления в пищу. К продуктам с низким гликемическим уровнем относятся:
-
Бобовые и зерновые культуры (фасоль, чечевица, бобы, горох и т.д.);
-
крупы, каши (исключением является манная);
-
макароны из цельнозерновой пшеницы;
-
хлеб грубого помола;
-
фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
-
ягоды (слива, вишня);
-
овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук репчатый, кабачок, перец болгарский, фасоль стручковая, порей, шпинат);
-
грибы.
Таблица медленных углеводов
|
Наименование |
Показатель ГИ |
Наименование |
Показатель ГИ |
|
Абрикосы |
20 |
Молоко |
32 |
|
|
Айва |
35 |
Морковь |
35 |
|
|
Апельсины |
35 |
Морская капуста |
23 |
|
|
Брокколи |
10 |
Огурцы |
20 |
|
|
Вино |
30 |
Оливки |
15 |
|
|
горошек зеленый |
35 |
Орехи |
15 |
|
|
Горчица |
35 |
Перловая каша |
22 |
|
|
Гранат |
35 |
Персики |
35 |
|
|
Грейпфрут |
22 |
Помидоры |
10 |
|
|
Дрожжи |
35 |
Рис дикий |
35 |
|
|
Инжир |
35 |
Свекла |
30 |
|
|
Капуста белокочанная |
10 |
Сельдерей корневой |
35 |
|
|
Квас |
30 |
Семечки подсолнечные |
35 |
|
|
Кетчуп |
12 |
Сливки 10% |
30 |
|
|
Кефир |
25 |
Сливочное мороженое (на фруктозе) |
35 |
|
|
Колбаса |
34 |
Смородина черная |
15 |
|
|
Кукуруза |
35 |
Сосиски |
28 |
|
|
Кунжут |
35 |
Творог |
30 |
|
|
Курага |
30 |
Томатный сок |
15 |
|
|
Лук репчатый |
10 |
Томатный соус без сахара |
35 |
|
|
Льняное семя |
35 |
фасоль |
35 |
|
|
Мак |
35 |
Чернослив |
25 |
|
|
Макароны из твердых сортов пшеницы |
38 |
Чеснок |
30 |
|
|
Маракуйя |
30 |
Шоколад горький |
20 |
|
|
Мармелад |
30 |
Шоколадный батончик без сахара |
35 |
|
|
Маслины |
15 |
Яблоки |
30 |
Углеводы – очень важные компоненты питания в рационе любого человека. Они оказывают влияние на общий тонус организма. Их дефицит может привести к некоторым видам заболеваний, слабости, головным болям, сонливости, головокружению. При этом наиболее полезными являются медленные (сложные) углеводы, они постепенно повышают уровень глюкозы в крови, что способствует поддержанию сил организма на должном уровне продолжительное время.
|
