Продукты - главные источники белка для организма

Белки – это важные питательные вещества, состоящие из незаменимых и заменимых аминокислот, которые обеспечивают организм энергией. Белки контролируют многие важные метаболические функции организма, и являются основным компонентом живых клеток. В каких продуктах содержится белок?

 

Белок - это важнейший строительный материал, который участвует в росте и развитии мышц, костей, связок и тканей. Он также помогает бороться с инфекциями, укрепляя иммунную систему. Белок необходим для поддержания таких функций организма как пищеварение, обмен веществ и кровообращение. Наш организм нуждается в белках, чтобы вырабатывать ферменты, гормоны и другие вещества. Гемоглобин помогает снабжать кислородом все части организма. Недостаток белков может привести к потере мышечной ткани, слабости сердца, слабому иммунитету, а в крайних случаях – даже к смерти.

 

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса для взрослых. Беременным и кормящим женщинам необходимо 70 граммов белка в день. Людям, ведущим активный образ жизни, и пожилым людям требуется больше рекомендуемой нормы, то есть, более 0,8 грамма на килограмм.

 

Организм получает белок из пищи, которую мы едим. Есть ряд продуктов, особенно богатых белками. К ним относятся мясо, молочные продукты, фрукты, овощи и орехи.

Животные и молочные продукты содержат больше всего белка. В них есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для производства новых белков в организме. К животным белкам относятся мясо, яйца, птица, морепродукты и молочные продукты. Молочные продукты, богатые белками – это молоко, сыр, кисломолочные продукты.

 

Овощи, фрукты и бобовые - еще один источник белка. Это не идеальные источники белка, потому что им недостает одной или более аминокислот, необходимых для выработки протеинов.

 

Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, необходимы для здоровья кожи и волос. Фрукты можно употреблять в сыром виде, или готовить из них салаты, соки, добавлять в молочные коктейли, и так далее. Помимо высокого содержания белка, фрукты содержат мало жиров, и богаты клетчаткой, которая насыщает на длительное время, и препятствует вздутию живота.

 

Белковые добавки бывают в виде порошка, коктейлей, плиток, и так далее. Их принимают бодибилдеры, чтобы нарастить мышечную массу, сжигая жир во время тренировок.

 

Мясо

 

Мясо содержит много белка. Белое мясо полезнее красного из-за высокого содержания постных белков. Мясо цыпленка – одно из самых питательных, содержит около 32 г белка на 100 г, в нем очень мало жира и холестерина. Темное мясо, хотя и содержит много белка, богато жирами и может поднять уровень холестерина. Предпочтительнее употреблять постное мясо или рыбу. Избегайте жареного мяса, бекона, сосисок. Почки и печень содержат слишком много соли и жиров.

 

Бобовые

 

Бобовые - одни из лучших продуктов, богатых белком, и считаются лучшим источником белка для вегетарианцев. Горох, чечевица, фасоль, соевые бобы богаты белком. Фасоль также богата клетчаткой и содержит 8 незаменимых аминокислот. Различные виды бобовых содержат от 7,5 до 16 г белка на 100 г.

 

Орехи

 

Орехи (кешью, миндаль, арахис) тоже богаты белками. Самое большое количество белка содержат бразильские орехи. 30 г бразильских орехов содержат дневную норму белка. Они также богаты аминокислотами и омега 3 жирными кислотами.

 

В ¼ стакана миндаля содержится 8 г белка. Миндаль содержит мало жира. Арахис является прекрасным источником белка. Арахисовое масло – также хороший источник белков, и содержит 8 г белка на 30 г. Единственный его недостаток в том, что оно богато жирами, поэтому употреблять его надо умеренно.

 

Молочные продукты

 

Молоко, йогурт, сливки и сыр – важные источники белка. Они также обеспечивают организм необходимыми минералами и витаминами. Кальций в молоке способствует здоровью зубов и костей, и помогает предотвратить остеопороз и артрит. Нежирные молочные продукты особенно хороши для тех, кто хочет сбросить вес.

 

Сыры в среднем содержат около 9 г белка на 100 г.

 

Морепродукты

 

Морепродукты - очень хороший нежирный источник белка. 90 г лосося содержат около 20 г белка и 5 г жира. Тунец содержит 24 г белка на 100 г, а треска – 20 г белка на 100 г.

 

Гуава

 

1 гуава содержит 3 г белка, а также кальций и много витамина С.

 

Авокадо

 

Авокадо – один из самых питательных продуктов, и содержит много белка: около 5 г на 30 г.

 

Спаржа

 

Спаржу можно варить, жарить, готовить на гриле и на пару. Это очень питательный овощ. В половине стакана готовой спаржи содержится 2 г белка.

 

Цветная капуста

 

Одна порция цветной капусты содержит 3 г белка. Цветная капуста богата также витамином К, и обладает противовоспалительными свойствами. Она содержит много клетчатки.

 

Финики

 

Финики – сладкие плоды финиковой пальмы. В одном финике содержится 0,22 г белка, а 100 г фиников обеспечат вас 2,5 г белка.

 

Брокколи

 

В ½ стакана брокколи содержится 2 г белка. В брокколи содержится мало жира, она содержит витамины А, В, С, железо и диетическую клетчатку.

 

Шпинат

 

В одном стакане готового шпината содержится 5 г белка. Он также богат витаминами А, витаминами группы В, железом и клетчаткой.

 

Брюссельская капуста

 

Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой и белками. Один стакан приготовленной брюссельской капусты содержит 4 г белка.

 

Сладкая кукуруза

 

Одна порция сладкой кукурузы содержит 3 мг белка. Кукуруза – также прекрасный источник антиоксидантов и витаминов группы В.

 

Яичный белок

 

Яйца – прекрасный источник белка. Яичные белки содержат мало холестерина и много белка. Они также бедны жирами, и содержат незаменимые аминокислоты. В одном стакане яичных белков содержится 26 г белка.

 

Абрикосы

 

Эти вкусные фрукты богаты клетчаткой и бета-каротином. В одном свежем абрикосе содержится около 0, 49 г белка. Абрикосы также содержат витамин А, антиоксиданты, и много витамина С.

 

Мандарины

 

Эти цитрусовые очень полезны для здоровья. 1 большой мандарин содержит 1 г белка.

 

Кокос

 

И кокосовое молочко, и мякоть кокоса очень питательны. Кокосовая мякоть богата белком. Молочко богато белком, а также полезными жирами.

 

Бананы

 

Банан – один из полезнейших фруктов, он содержит 4 г белка на 100 г. Бананы очень полезно есть на завтрак. Они также богаты аминокислотами.

 

Черника

 

Черника – еще один источник белка, она также богата витаминами и некоторыми минералами. Одна миска черники обеспечит вас 1,1 грамма белка.

 

Тофу

 

Тофу – прекрасная альтернатива мясу. 140 г тофу содержит 11 г белка. Помимо белков, тофу богат марганцем, железом и другими минералами.

 

Соевое молоко

 

Соевое молоко – прекрасный источник белка для вегетарианцев. 20 г соевого молока содержит 7 г белка.

 

 

Инжир

 

Спелый инжир среднего размера содержит 0,38 г белка.

 

 

Яблоки

 

2 средних яблока содержат около 0,6 г белка. Яблоки обладают многими полезными свойствами.