| Здорове харчування |
Правильное питание на неделю |
Неділя, 07 вересня 2014 |
 |
 |
Заинтересовалась принципами правильного питания? Для избалованного различными городскими вкусностями и полуфабрикатами организма переход на здоровое питание должен быть плавным, чтобы оно не воспринималось как строгая диета. Тебе придется привыкать к новым продуктам, больше готовить и брать на работу контейнеры с обедом.
То правильное питание в меню на неделю, которое представлено, поможет тебе сделать запасы необходимых продуктов и распределить время на приготовление.
Чтобы переход на новый режим питания стал безболезненным и для организма, и для твоего свободного времени, следует использовать планированное меню на неделю. Для начала первые две недели введи в свой рацион привычные для тебя блюда, но приготовленные с учётом основных правил здорового питания (на гриле, в духовке или в скороварке). После, возьми из меню на неделю здорового питания только рацион на ужин, а потом переходи ко всему.
Основные приёмы пищи постарайся не пропускать, но если вдруг не нашлось свободных минут на обед, то это не означает, что полдник может быть плотным или к ужину разрешено что-то добавить. Если уж сильно захочется съесть вредную вкуснятину, то нет проблем, главное — мера и баланс калорий. Откажись от транспорта сегодня после работы и отправляйся домой пешком, а по пути сможешь полакомиться одним мороженом или шоколадкой.
Правильное питание: меню на неделю
Понедельник
Завтрак: Омлет из двух яиц на растительном масле с мелко нарезанным одним помидором и половинкой болгарского перца. Кофе или чай.
Второй завтрак: Стакан йогурта, 50 г кураги и 50 г арахиса.
Обед: Куриный бульон (без приправ!) с зеленью и кусочком (100 г) отварной курицы без шкуры. Рыбные котлеты (2 шт.) с салатом (150 г) из капусты и зелени с растительным маслом, кусочек черного хлеба. Чай.
Полдник: Овсяное печенье (2 шт.) и чай.
Ужин: Порция салата (150 г) «Греческий» и кусочек (100 г) мяса на гриле. Чай с мёдом и корицей.
Вторник
Завтрак: Пшённая каша (200 г) и 50 г сыра. Стакан грейпфрутового сока.
Второй завтрак: Стакан нежирного кефира и банан.
Обед: Запечённый в духовке картофель (3 шт.) с половиной куриной грудки. Любой один овощ. Кофе с молоком.
Полдник: 20 г черного шоколада и зелёный чай без сахара.
Ужин: Порция (150 г) запечённой рыбы и фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом или сметаной.
Среда
Завтрак: 150 г гречневой каши с мелко нарезанным кусочком (100 г) варёной куриной грудки. Можно заправить томатным соусом домашнего приготовления. Кофе с мёдом.
Второй завтрак: Творог (100 г) не более чем 5% жирности с мелко нарезанным черносливом и изюмом. Чай.
Обед: Овощной суп с сельдереем. Тушёная капуста с куриной котлетой на пару, ломтик зернового хлеба. Стакан любого сока.
Полдник: 2 кольца ананаса и 100 г йогурта.
Ужин: Брокколи на пару с тушёной говядиной (100 г) с помидором. Один большой фрукт, кроме банана. Чай с мятой и ложкой мёда.
Четверг
Завтрак: Порция (200 г) цельнозерновых макарон с овощной икрой, кусочек черного хлеба. Кофе.
Второй завтрак: Зерновая булочка с сыром (50 г) и помидор (можно сделать горячий бутерброд, но без майонеза). Чай с мёдом.
Обед: Рис с тушёными овощами (ризотто) (150 г) и говяжий гуляш с красным перцем (100 г). Стакан кефира с 50 г сухофруктов.
Полдник: Половинка зефира и один любой фрукт. Кофе или чай.
Ужин: Рыбный суп. Салат (150 г) из креветок и овощей с оливковым маслом.
Пятница
Завтрак: Сырники (3 шт.) с творогом и столовой ложкой сметаны. Чай с мёдом.
Второй завтрак: Апельсиновый сок с овсяным (2 шт.) печеньем.
Обед: Щи с капустой и говядиной (150 г). Тушеный картофель с грибами (150 г). Кефир.
Полдник: Одно варёное яйцо, 50 г сыра и стакан йогурта.
Ужин: 200 г запечённого мяса (или гриль), бокал сухого красного вина.
Суббота
Завтрак: Порция рисовой каши с молоком. 50 г сыра и кусочек чёрного хлеба. Кофе.
Второй завтрак: Взбитые сливки с 200 г любых свежих ягод или сбор сухофруктов.
Обед: Тушёная рыба с овощами, порция квашеной капусты. Стакан любого сока.
Полдник: Хлебцы с сыром (50 г) и стакан томатного сока.
Ужин: Шашлык или мясо гриль (150 г) с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом. Можно бокал сухого вина.
Воскресенье
Завтрак: Творожная запеканка с фруктами, политая апельсиновым соком. Кофе.
Второй завтрак: Бисквит (60 г) с чаем.
Обед: Свинина (200 г), запечённая с крупно порезанными овощами (картофель, баклажан, помидор и лук). Ломтик зернового хлеба. Компот с сухофруктов.
Полдник: Чашка какао, шоколад (20 г).
Ужин: Фаршированный перец (150 г) с куриным фаршем и сыром, запеченный в духовке, коричневый рис (100 г). Стакан йогурта.
Подобное правильное питание с меню на неделю (на 2000 ккал) можно составить самостоятельно, опираясь на основной баланс: белки должны составлять 15%, жиры — 30%, а углеводы — 55% от суточного рациона. Стоит помнить и про употребление 2 литров воды в день. ( 3 Голосів )
|
Додати коментар
