Здоровое питание

Правильное питание: продукты, богатые волокном

27.11.2013 Печать E-mail
овощи и фруктыЯблоки и груши, бобы, ячмень, чечевица – все эти дары природы и блюда, приготовленные из них, не просто вкусны. Кроме всего прочего, продукты эти богаты волокном. Регулярно употребляя их в пищу, можно снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение.
 
Американская диетическая ассоциация рекомендует съедать от 20 до 35 граммов волокна ежедневно. Увы, большинство из нас потребляет не более 14 граммов волокна.
Тем не менее, увеличить потребление волокна проще, чем вы думаете, и осень для этого – прекрасное время!
 
Для хорошего самочувствия
 
Замените традиционные кексы на зерновой хлеб, хлопья - на цельные злаки или овсянку, белый рис - на крупу из твердых сортов пшеницы, а сок в пачках - на свежие фрукты, - и тогда очень скоро вы порадуетесь своему отражению в зеркале.
 
 
Оздоровление организма можно начать, добавляя в рацион морковь, свежие фрукты или кукурузу.
 
Как это работает?
 
Волокно не поступает в кровоток и не снабжает нас калориями, однако помогает улучшить пищеварение, поскольку перемещается по организму.
 
Волокно может быть как растворимым, так и нерастворимым. Например, в растительных продуктах волокно представлено смесью двух этих видов, и оба вида играют одинаково важную роль. Растворимое волокно, как губка, помогает впитывать плохой холестерин, в итоге улучшая состояние сердца. Нерастворимое же волокно, подобно метле, очищает организм от отходов. 
 
Так оно и есть - распадаясь в воде, растворимое волокно образует гель, который помогает избавиться нашему организму от холестерина. Нерастворимое же волокно «заманивает» в ловушку воду, чтобы помочь вывести вредные вещества.
 

Волокно насыщает

 
Волокно – незаменимый помощник для снижения или поддержания веса в одном состоянии. Ведь фрукты и овощи содержат совсем небольшое количество калорий, обеспечивая при этом правильный обмен веществ. Именно поэтому такие продукты хорошо утоляют голод. Они насыщают нас, поэтому мы чувствуем себя сытыми длительный промежуток времени и испытываем меньшую потребность в еде. 
 
Сотрудники университета Род-Айленда в Кингстоне в течение шести месяцев наблюдали за 180 добровольцами с лишним весом. 
 
Использовались три стратегии потери веса: исключительно тренировки, тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой, богатой волокном и цельным зерном, и тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой, не содержащей цельного зерна. 
 
В группах людей, которые мспользовали тренировки плюс диету, наблюдалась потеря веса, однако, у членов группы, чья диета включала цельное зерно, к тому же произошло заметное сокращение насыщенных жиров и уменьшение уровня холестерина при увеличении количества волокна, магния и витамина B6.
 
Имеются свидетельства того, что растворимое волокно может помочь урегулировать уровень сахара в крови, что является важным фактором для диабетиков. Так как пища с высоким содержанием волокна переваривается медленнее, сахар в кровь также поступает постепенно.
 
Итак, лучший и наиболее приятный способ обеспечить организм волокном – питаться фруктами, бобами, фасолью, орехами и продуктами из цельного зерна, которые богаты антиоксидантами, витаминами и полезными веществами. 
 
Как получать большее количество волокна?
 
  • Ешьте шкурку – неважно, яблок, груш или картофеля. Именно в шкурке находится наибольшее количество волокна.
  • Читайте этикетки на зерновых продуктах. Пять граммов волокна – хорошо, но восемь или больше – лучше. 
  • Приучите себя к хлебу и крекерам, которые содержат, по крайней мере, три грамма волокна в порции.
  • Готовьте овощи быстро. Чем дольше вы готовите, тем больше волокна блюдо теряет. Попробуйте готовить овощи на пару. Также не забывайте про закуски и блюда из свежих овощей. В салаты добавляйте орехи и семечки.

Источник: womandiary.ru

Смотрите также: Полезное питание: хлеб с отрубями


( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости