Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

 

 

 

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

 

 

1. ВКЛЮЧИТЬ:

 

- белки; 

- углеводы. 

2. ИСКЛЮЧИТЬ:

 

- жиры (или не больше 3 г). 

 

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). 

 

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. 

 

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки. 

 

Лучшие блюда перед тренировкой: 

- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом; 

- нежирный бифштекс с картофелем; 

- омлет из белков яиц с овсянкой. 

 

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. 

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. 

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока. 

 

 

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

 

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется. 

Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ): 

- чувство жажды, 

- сухость во рту, 

- сухие или даже потрескавшиеся губы, 

- головокружение, 

- усталость, 

- головная боль, 

- раздражительность, 

- отсутствие аппетита, 

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы. 

 

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. 

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой. 

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1. 

 

 

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

 

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. 

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.). 

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. 

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще. 

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги. 

 

 

ТРЕНИРОВКА И ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

 

 

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения 

 

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то: 

- за 5 часов до тренировки не есть белки, 

- за 3 часа до тренировки не есть вообще, 

- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить, 

- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить, 

- час после тренировки не пить, 

- 3 часа после тренировки не есть. 

Результаты будут ощутимыми. 

 

 

ДВУХНЕДЕЛЬНАЯ ФИТНЕС-ДИЕТА

 

 

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание. 

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям! 

 

Меню фитнес-диеты 

 

1-й день 

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. 

Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. 

Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. 

Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. 

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко. 

 

2-й день 

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. 

Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. 

Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. 

Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. 

Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой). 

 

3-й день 

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. 

Второй завтрак: банан, 100 г творога. 

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. 

Полдник: фрукты, йогурт. 

Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат. 

 

4-й день 

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. 

Второй завтрак: банан, 100 г творога. 

Обед: 150 г курятины, 50 г риса. 

Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. 

Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы. 

 

5-й день 

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. 

Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. 

Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. 

Полдник: салат, 100 г творога. 

Ужин: 100 г курятины, салат. 

 

6-й день 

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. 

Второй завтрак: творог, банан. 

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. 

Полдник: печеная картофелина, йогурт. 

Ужин: 150 г креветок, салат овощной. 

 

7-й день 

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. 

Второй завтрак; 100 г творога, персик. 

Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). 

Полдник: йогурт, 100 г риса. 

Ужин: 150 г курятины, салат овощной. 

 

8-й день 

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. 

Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. 

Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. 

Полдник: йогурт, яблоко. 

Ужин: 120 г говядины, салат овощной. 

 

9-й день 

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. 

Второй завтрак: банан, творог. 

Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. 

Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. 

Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок. 

 

10-й день 

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. 

Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. 

Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. 

Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. 

Ужин: 100 г рыбы, овощной салат. 

 

11-й день 

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. 

Второй завтрак: банан, 50 г творога. 

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. 

Полдник: 150 г рыбы, салат. 

Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы. 

 

12-й день 

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. 

Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. 

Обед: 100 г курятины в пите, салат. 

Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. 

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи. 

 

13-й день 

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. 

Второй завтрак: 50 г творога, персик. 

Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. 

Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. 

Ужин: 150 г рыбы, овощной салат. 

 

14-й день 

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. 

Второй завтрак: банан, 50 г творога. 

Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. 

Полдник: йогурт, персик. 

Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат. 

 

Эта диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.  Источник: missfit.ru

 

Женский журнал LadyHealth.com.ua