Фитнес

Успеть до лета: упражнения для пресса

28.03.2012 Печать E-mail

фитнесКакой девушке не хочется иметь плоский и упругий животик? Добиться этого сложно, но можно. Особенно, если знать, какие упражнения выполнять. Говорить о том, как здорово выглядит плоский живот, думаю, не стоит. Гораздо полезнее будет вспомнить уроки анатомии. Итак, брюшной пресс состоит из нескольких мышц.

 
Прямая мышца живота помогает наклоняться вперед и вниз. Кроме того, она позволяет поддерживать внутрибрюшное давление, чтобы внутренние органы были в определенном положении.
 
Наружная косая мышца живота помогает поворачиваться и сгибать позвоночник.
 
Внутренняя косая мышца живота образует второй слой мышц боковой стенки живота. Также помогает поворачивать туловище.
 
Поперечная мышца живота образует самый глубокий слой мышц бокового отдела брюшной стенки. Помогает поддерживать внутренние органы, образуя некий каркас.
 
Для того, чтобы живот был упругим и красивым, необходимо прорабатывать каждую из этих мышц. Известно, что труднее всего тренировке поддается нижняя часть пресса у женщин. Причин много, но самая главная состоит в том, что именно здесь организм предпочитает складывать жиры "про запас". Кроме того, многие девушки забывают про правильный рацион и необходимость кардио-тренировок.
 
Парадоксально, но высоким девушкам с длинными ногами сложнее выполнять упражнения на нижний пресс, потому как им сложнее изолировать нижнюю часть прямой мышцы.
 
Общие рекомендации
 
Чтобы упражнения на пресс были эффективными, запомните несколько простых, но важных правил:
 
Не забывайте про качественную разминку. Организм должен начать сжигать калории.
При выполнении упражнений на пресс, обязательно должно присутствовать чувство жжения в тренируемых мышцах. Если вы не устаете, значит, нарушена техника.
Регулярность – лучший помощник в обретении красивого пресса.
 
Упражнения для пресса
 
Очень хорошо помогает подтянуть живот так называемый "вакуум в животе". Иными словами, вы должны постоянно втягивать живот, не давая ему расслабляться. Со временем это войдет в полезную привычку, которая будет тренировать пресс нон-стоп. Уже через месяц, даже не занимаясь, вы заметите, что живот стал более упругим.
Для того, чтобы сделать "вакуум в животе", встаньте на четвереньки, выдохните весь воздух из легких и максимально втяните живот. Буквально так, чтобы он "прилип к спине". Удерживайте это положение до 30 секунд. Расслабьтесь, повторите еще 3-4 раза. Через 2-3 недели попробуйте выполнять "вакуум", стоя на коленях, затем сидя и уже потом, стоя.
 
Прекрасный результат дают разнообразные "скручивания". Исходное положение – лежа на полу. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, смотрите в потолок. На глубоком вдохе начинайте поднимать голову и плечи. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их под голову.
 
Сделайте максимальное количество повторов, но не менее 20 для начинающих. Отдохните, повторите комплекс еще раз. Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота.
Лягте на пол, повернитесь на бок, упритесь локтем в пол. Подтягивайте туловище к бедрам, используя силу косых мышц живота. Сделайте не менее 10 раз.
Хорошо прокачивают "нижний пресс" всем известное упражнение "ножницы". Лежа на полу, скрещивайте ноги на весу, повторяя движения ножниц. Повторите 20 раз. Отдохните, сделайте еще один подход.
 
"Велосипед" - упражнение на пресс, известное с детства. Лежа на полу, крутите воображаемые педали велосипеда. Продолжайте упражнение в течение 1-2 минут или пока не почувствуете сильную усталось в мышцах пресса. Затем отдохните и повторите.
Какие упражнения на пресс знаете вы, которые, действительно, работают? 
Источник: etoya.ru
 
Наталья Карпова
 

( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости