Правила питания для набора мышечной массы

 

Тренировочный процесс – занятие сложное, потому правильное питание составляет до 70% успеха. Если вы хотите получить красивое тело, при этом не иссушить мышцы, что часто случается при занятиях силовыми тренажерами, стоит обратить внимание на рацион, содержание микроэлементов, а также на полезные продукты питания.

Надеемся, что статья даст ответы на основные вопросы и поможет избежать главных ошибок.

 

Проблемы, возникающие у спортсменов

 

1. Как определить периодичность приемов пищи;

 

2. Сколько и каких продуктов необходимо потреблять;

 

3. Какие микроэлементы необходимы для нормальной работы организма;

 

4. Что делать, если питание есть, а силы убывают, и на восстановление уходит очень много времени;

 

5. Какая интенсивность тренировок не повредит.

 

Представьте ситуацию: вы работаете над телом в поте лица, стараясь нарастить мышечную массу или сбросить несколько лишних килограммов, а все старания проходят даром. Случается это по разным причинам, но чаще всего от неправильного подхода к тренировкам или нерационального питания. С первым вопросом лучше всего обратиться к индивидуальному тренеру (и не стоит думать, что он вам не нужен – он необходим), а со вторым вопросом и проблемами, попробуем разобраться. Итак, каким должно быть меню питания спортсменов при интенсивном графике работы?

 

Решение проблем, рекомендованное профессионалами

 

Если вы хорошо постарались в спортивном зале на тренажерах, то мышцы, конечно, будут меняться. В случае поступления достаточного количества питательных веществ, организм восстановится уже через 2-4 часа после окончания упражнений. Если же такого не происходит, то мышцы будут забирать ресурсы из организма.

 

И вам придется перейти либо на меньшую интенсивность тренировок, либо тратить время на разработку тех мышц, которые теперь будут худеть и слабеть. Вот чтобы этого не произошло, надо разобраться в том, что важно кушать и каким должен быть рацион питания спортсменов при интенсивном графике работы.

 

• Приемы пищи должны быть строго фиксированными, не более 4-5 раз в день и это будет дробное питание! Ограничение продуктов, содержащих жиры обязательно. Помните, жира должно быть не более 3-5 граммов на килограмм веса. Определять периодичность достаточно просто: первый прием – завтрак, как обычно. Обед не менее чем за два часа перед тренировкой, полдник – через час после тренировки и вечерний ужин как обычно. Не лезет еда за два часа до упражнений, работайте натощак. Только не забудьте взять с собой бутылку обычной чистой воды – это поможет справиться с возможными приступами голода.

 

Совет! Любая активность замедляет процессы пищеварения, а тренировки на полный желудок могут вызывать тошноту, изжогу и прочие неприятности. Кроме того, пища снижает выносливость, а значит, если покушать удалось позднее (есть разные причины), отодвигайте тренировку на то время, которое затратили на обед!

 

Питание спортсменов при интенсивном графике работыСколько продуктов нужно потреблять, можно уточнить в таблице питания спортсменов при интенсивном графике работы или принять за данность норму среднего завтрака. То есть, это небольшая порция, в которой обязательно есть 20 гр. протеина и примерно 40-60 гр. сложных углеводов. Продукты, рекомендованные для питания перед началом тренировки:

 

- мясо птицы с рисом некрахмалистых сортов, макаронами и хлебом;

 

- рыба нежирных сортов с картофелем (вареным в воде или на пару);

 

- мясо постное с картофелем, макаронами;

 

- каша и яйца;

 

- хлеб обдирной из муки грубого помола и творог средней жирности.

 

Совет! Меню питания для спортсменов при интенсивном графике работы, рекомендованное выше, можно менять по своему усмотрению.

 

• Протеиновые коктейли необходимы как перед тренировкой, так и после нее. Обладая всеми питательными веществами, коктейль усвоится организмом намного быстрее любых продуктов, а потому будет весьма кстати даже за 60 минут до тренировки. При этом важно, что уже к началу занятия в организм начнут поступать необходимые витамины и аминокислоты.

 

• Что касается микроэлементов, то тут все, как и при обычных тренировках: железо, кальций, калий, поливитамины. Подобрать комплекс витаминов поможет доктор, а вот купить их можно в аптеках или специальных магазинах. 

 

Совет! Как бы хороши ни были рекомендованные друзьями-новичками витамины, обязательно посоветуйтесь с врачом! Ваш график тренировок может отличаться от любого другого, да и интенсивность работы, особенности организма, ваши личные пристрастия – все это может учесть только знающий профессионал, который хорошо разбирается в медицине.

 

• Если питание поступает в организм в должном порядке и количествах, а на восстановлении сил требуется все больше времени, стоит попробовать ввести в вечерний рацион чуть больше витаминов. 

 

Например, меню после тренировки может выглядеть так:

 

- гречневая, пшенная, перловая или овсяная каша с маслом;

 

- кусок хлеба с медом (немного);

 

- белый рис или макароны твердых сортов с мясной подливой;

 

- банан или фреш-сок.

 

Совет! Все данные продукты богаты углеводами, дающими быстрый прилив сил. А именно это вам и нужно. Но не переусердствуйте! Большая порция не просто подкрепит вас, но тут же отложится жировыми складками. 

 

• Очень хорошо при упадке сил принять за правило выпивать протеиновый коктейль через 50-60 минут после окончания занятий. Протеины значительно поднимают уровень секреции соматропина и оказывают волшебное восстанавливающее действие на все мышцы, которые вы потрудили. Протеиновый коктейль усиливает синтез белка и повышает скорость восстановления всего организма.

 

• Что касается интенсивности тренировок, то тут помощь снова окажет ваш тренер или можете руководствоваться правилом: лучше средние тренировки чаще, чем насыщенные реже. Если назавтра мышцы ноют, но вы можете ходить – это ваш темп. Нагрузка большей интенсивности может плохо повлиять на самочувствие, потому лучше вводить дополнительное количество подходов или упражнения постепенно!

 

Выводы

 

Чтобы составить план меню, адаптированный под запросы и потребности вашего организма, могут понадобиться недели. Самый простой и короткий способ – проконсультироваться со специалистом. Но пусть это будет не диетолог, лучше практик, который уже сталкивался со всеми нюансами питания спортсменов. Очень большую помощь окажут и люди, не понаслышке знающие о «сушке» и наращивании мышечной массы, например, личный тренер или бодибилдеры со стажем. Такие консультанты хоть и плохо владеют академическим языком, но вот в биохимии и нутриционистике организма разбираются отлично!