| Фітнес |
Топ-3 упражнения для красивых ягодиц |
Неділя, 20 листопада 2016 |
 |
 |
Мечтаете о красивых ягодицах, тогда эти упражнения для вас. Выполнять 3 раза в неделю. Помните, что главное не то, как быстро вы будете это делать, а как правильно...
Для начала стоит разогреть мыщцы, чтобы не травмировать их. Для этого можно поделать растяжечку, различные наклоны в стороны. В противном случае мы можете получить травму суставов с непривычки.
Растяжка необходима всем и всегда перед началом и в конце любой тренировки.
1.Приседания
Приседания - одно из самых эффективных упражнений, которое во многих случаях дает быстрый результат. По возможности используйте утяжелители, но для начала оттачите правильную технику выполнения. Начнем с 3 подходов по 15 раз.
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, спина прямая,плечи отведены назад. Помним никакой сутулости. Руки держим перед собой или крестиком на груди.
Выполнение:
Медленно приседаем, отводя таз назад, как бы пытаясь сесть на стул, при этом упираясь пяточками в пол, носочки при этом не отрываем. Спина прямая. Если посмотреть со стороны получается очень красивый изгиб вашего тела. Возвращаемся в исходное положение.
Распространенные ошибки:
При приседании происходит наклон спины- еще раз, помните, спину держим прямой. Колени не должны быть дальше ваших носков, обратите на это внимание.
2. Выпады
Существует огромное количество разных вариантов выполнения данного упражнения, но мы рассмотрим самый распространенный и доступный для домашних тренировок. Чем шире шаг в данном упражнении, тем больше задействована ягодичная мыщца, чем шаг меньше, тем больше работает квадрицепс бедра.
Исходное положение:
Ноги ставим на ширине плеч, далее одну ногу отводим назад, например правую, так что бы вы комфортно стояли и не падали. Левая нога впереди. Спина прямая.
Выполнение:
Согнуть левую ногу, правая нога сзади в положение выпада, упирается носком в пол. Коленом правой ноги косаемся пола, левая нога получается параллельно полу. Меняем ноги. Делаем по 10 выпадов на каждую ногу. Можно ноги не чередовать, а как бы пружить на одной ноге 10 раз, потом меняем ноги. Если чувствуете что вам легко, возьмите в руки утяжелители- это могут быть гантели, если такого дома не имеется возьмите для начала маленькие бутылочки с водой.
Ошибки:
Слишком маленькое расстояние одной ноги от другой, равновесия нет.
Корпус наклонен вперед, спина согнута.
3. Подъем таза
Исходное положение:
Ложимся на пол, руки в доль туловища. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол.
Выполнение:
Медленно поднимаем таз вверх, сжимая при этом ягодицы, чем сильнее, тем лучше. Ногами упираемся при этом в пол, носочки и пяточки не отрываем. Зафиксировали свое положение. Корпус тела должен составить прямую линию, без всяких изгибов. Далее опускаемся как бы в исходное положение, но ягодицами пола не касаемся и опять поднимаем таз, сжимая ягодицы. Делаем плавно 3 подхода по 15-20 раз.
Ошибки:
При опускании таза ягодицы касаются пола, при этом происхоит расслабление мыщц и все ваши старания впустую.
Быстрота выполнения. Не стоит выполнять это упражнение быстро. Вы должны почувствовать жжение в попе. Подняли - зафиксировали на секунду.
Многие женщины совершают еще одну распространенную ошибку- корпус тело поднимают слишком низко. Помните,что у вас должна образоваться как бы прямая линия вашего тела ( 4 Голосів )
|
Додати коментар
