| Фітнес |
Эксперты рассказали, как заниматься спортом правильно |
Четвер, 27 жовтня 2016 |
 |
 |
Для многих утренняя пробежка, как чашка крепкого кофе - дает заряд бодрости на весь день. Это подтверждает не только время, люди, но и научные исследования. Утренняя зарядка заставляет ваш организм проснуться на 100% и приготовиться к продуктивной работе на протяжении всего дня.
А как же быть с активными тренировками, которые к утренней зарядке отнести никак нельзя? В какое время дня можно получить наибольшую отдачу от напряженной тренировки?
Многим, конечно, выбирать не приходиться: работа, семья - хорошо, что вообще удается выкроить несколько часов на фитнес клуб. Но если у вас есть возможность выбрать время тренировки - тренируйтесь во второй половине дня (15.00 - 20.00).
Согласно исследованиям американских ученых (Dr. Phyllis Zee of Northwestern University, невролог), именно эта часть дня лучше всего подходит для физической активности. В это время большинство людей наиболее бодры и работоспособны, а сила мышц максимальна. Наблюдения в течении полугода за 98 посетителями одного из тренажерных залов показали, что в среднем прирост силы, выносливости и мышечной массы был больше у тех, кто тренировался во второй половине дня.
Однако не стоит забывать, что каждый человек индивидуален. Прислушивайтесь к своему телу. В каждом правиле есть исключения. Возможно, вы одно из них, и вам как раз лучше всего подходит утренний тренинг.
Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются: регулярность тренировок, хорошее и правильное питание, отдых, желание и вера в успех.
Древние мудрецы говорили: "Прежде чем начать делать что-то, разберись, где ты находишься".
Хорошую и не очень хорошую фигуру определяют не столько килограммы, сколько соотношение жировой прослойки и мышечной массы. При одном и том же весе люди могут иметь совершенно разные фигуры.
У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, длинные руки, ноги и шея, мышцы развиты сравнительно слабо. Представители этого типа телосложения имеют обычно небольшой вес, энергичны, и даже обильное питание не сразу приводит к увеличению массы тела, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.
Телосложение нормостеников (нормокостньй тип) отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением. Люди этого типа чаще других везет с красивой фигурой.
У представителей гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толстые и тяжелые, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие. Гиперстеники изначально склонны к полноте.
Определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья рабочей руки: у нормостеников она равна 16-18,5 см, у астеников - меньше 16 см, а у гиперстеников - больше 18,5 см.
А теперь разберемся в пропорциях, которые, собственно, делают нас красивыми. Вооружившись сантиметровой лентой измерим основные "формы", присваивая каждой из них условное обозначение. При этом следим, чтобы лента не натягивалась туго: пусть ложится свободно, плотно но без обжима.
Г - окружность груди: измеряем по линии сосков.
Р - обхват верхней части рук: измеряем по окружности бицепса и в расслабленном состоянии.
Т - обхват талии: измеряем по линии верхних точек тазовых костей.
Б - обхват бедра (верхней части ноги): измеряем в самом объемном месте под ягодичной складкой, нога при этом выпрямлена, мышцы ноги расслаблены.
Н - обхват икры (голени): измеряем в самом объемном месте, не напрягая мышцы и не перекашивая ленту.
Ш - окружность шеи.
В - рост в сантиметрах.
Освоив науку точного измерения, можно рассчитать пропорциональность фигуры (П) по формуле: П = Б : (Н Р Ш).
Результат, близкий к идеальному, в этой задачке такой: для женщин П = 0,54-0,62, для мужчин П = 0,46-0,52.
Еще одна формула пропорциональности телосложения: П = (Т : В) х 100%. Если получится 40-50% - замечательно.
Можно провести и более сложные вычисления - для этого воспользуемся "формулой изящества (И)": И = (Г - Т) : (2Н - Б).
Здесь показатели должны получиться примерно такими: для женщин И = 1-4, для мужчин - И меньше 1.
Конечно же, все "точные расчеты" весьма условны. Абсолютно четкого ответа на вопрос: насколько мы с вами изящны, красивы и привлекательны внешне - не даст никакая формула и ни одна из самых современных электронных машин, которыми снабжены некоторые фитнес-центры.
Поэтому тем, кто хочет удостовериться (или усомниться) в своем хорошем телосложении, рекомендую в первую очередь руководствоваться отображением в зеркале. Если у зеркального двойника:
- правильная осанка (прямая спина, чуть опущенные и слегка отведенные назад плечи);
- приподнятая крепкая грудь;
- выраженная талия без лишних жировых отложений;
- крепкие, выпуклые ягодичные мышцы;
- стройные ноги;
- нет противных валиков жира - значит фигура идеальна! Если какое-то из этих условий нарушено
- есть повод поработать над собой!
Определив, что "дано" и что "требуется", приступаем к составлению программы. Будем ориентироваться на максимальное жиросжигание. Такая фитнес-программа включает:
1. Упражнения для развития мускулатуры и выносливости (силовой тренинг): там, где надо сантиметры прибавятся, где не надо - уйдут, ведь когда мышцы растут, жир тает.
2. Упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробика) - не менее 30 минут, так как жиры начинают расщепляться только через 20-30 минут занятий.
3. Упражнения для развития гибкости (растяжка). Чем выше подвижность суставов и гибкость мышц, тем лучше результаты силового и аэробного тренинга.
4. Разумная диета.
Силовые упражнения и аэробику строго "разводим" по разным дням. Растяжке можно посвящать отдельное занятие или включать ее в силовые и аэробные тренировки. Диета, разумеется, становится постоянной спутницей - ведь именно она призвана сыграть главную роль в процессе похудения: как едим, так и выглядим. ( 5 Голосів )
|
Додати коментар
