Как делать утреннюю зарядку - простые советы

 

Часто настолько устаешь от собственного образа жизни, что сил не остается телевизор смотреть, не то что посещать бассейн или фитнес-клуб. Но ведь отсутствие физических нагрузок вредно, правда?

А еще существует такой парадокс: чем больше физических нагрузок, тем человек становится выносливее - устает меньше и делает больше.

 

Говорят, что нетренированные мышцы уже к 30 годам становятся дряблыми, - то есть пренебрежение физической нагрузкой чревато ускорением процесса увядания организма! Ничего, это еще не поздно исправить. Для начала - разминка, не вставая с кровати. Потянись неторопясь, в течение трех секунд, одной ногой от тела, - не приподнимай ее! - затем другой. Руками по очереди - вниз, в стороны и вверх, тоже медленно. Встань на четвереньки, медленно прогни спину.

 

Теперь вставай с постели. "Подрыгай" руками и ногами, сбрасывая сон и настраиваясь на работу тела. Представь себя прилежной ученицей у доски и рисуй цифры от 1 до 9 - а если позволяет форма, то и весь алфавит, - сначала носом, затем ушами, плечами, бедрами, коленями, мысками ног - по очереди левой и правой. "Рисовать" можно как на горизонтальной, так и на вертикальной плоскостях, причем следи за тем, чтобы спина оставалась при этом прямая! В целом, этой зарядки достаточно, чтобы привести себя в тонус и даже слегка устать - ну вот, и никакого фитнеса не надо, - но если ты приверженец более традиционных методов зарядки, то пожалуйста.

 

Невозможность уединения, в том случае если ты живешь с родителями или родственниками, может отбить у тебя охоту даже начинать делать зарядку. В этом случае можно вставать пораньше и делать зарядку в кухне или на балконе. А то и на улицу выходить - летом по меньшей мере.

 

Потянулась? Прогнулась? А теперь - по порядку:

 

Приседания. Не отрывай пятки от пола, выполняй медленно - для большей эффективности. Количество зависит от твоей исходной физической подготовки, в среднем - 70% от максимально трудной для тебя нормы.

        

Выполняй наклоны в сторону, буквально по-школьному: ноги на ширине плеч, руки за голову. Выполняй так же медленно, следи за спокойным, ровным дыханием.

        

Разведи руки в стороны, ноги на ширине плеч, по очереди тянись за каждой рукой.

        

Отожмись от пола в стойке на коленях минимум 10 раз. Если это дается легко - увеличь нагрузку.

        

Вспомни старый добрый "велосипед". Ляг на пол, прижми к полу спину и бедра, ноги подними под углом 45 градусов и изображай езду на велосипеде - не гонку по пересеченной местности, а неспешную велосипедную прогулку по городу, по улицам которого бродит полно народу. Начинай упражнение с минутной длительности и постепенно доводи до трех минут.

 

Перевернись на живот. Сделай "лодочку" - приподняв и вытянув руки и ноги, покачайся туда-сюда раз десять.

        

Сядь на пол, вытянув ноги. Наклоняйся вперед, вытягивая руки по полу вдоль ног и стараясь достать до коленей лицом. И наклоняйся, и выпрямляйся очень медленно!

        

В положении лежа на спине и согнув ноги в коленях, приподнимай и опускай таз. Не менее 10 раз.

 

Сделай наклоны вперед, доставая ладонями пола.

 

Ты можешь добавить к этому комплексу и заменить в нем любые упражнения, сохраняя принцип: начинать зарядку нужно с растяжки, а нагрузку на части тела давать по очереди сверху вниз или снизу вверх. Чередуй упражнения на растяжку и на формирование мышц. Включи в зарядку гантели и эспандер. Следи за тем, чтобы занятия не давали чувства переутомления. Чувство удовольствия - это стержневой момент любого занятия!

 

Какой бы вид зарядки ты не выбрала, помни, что именно ежедневные занятия физкультурой наиболее эффективны. Они позволяют поддерживать постоянную и интенсивную скорость обмена веществ. Занимаясь утренней зарядкой всего лишь 20 минут в день, можно выполнить все необходимые нормы физической активности.