Фитнес

Как накачать мышцы в домашних условиях?

18.11.2015 Печать E-mail
мышцы
 
Все женщины хотят иметь хорошую фигуру, быть привлекательными, стройными и подтянутыми. Немаловажную роль в достижении этой цели, наряду со здоровым образом жизни и сбалансированным питанием, играют занятия спортом.
Выполнение правильно подобранного комплекса физических нагрузок  позволит любой женщине укрепить и развить определенные группы мышц, сделать свою фигуру гармоничной и стройной за достаточно короткое время. Для достижения видимых результатов необходимо запастись терпением, проявить выдержку, настойчивость и силу воли. В современном напряженном ритме жизни не каждая женщина, в силу разных причин и обстоятельств, имеет возможность тренироваться в спортивном зале или фитнес - клубе под руководством специалиста. Данная статья поможет узнать - как накачать мышцы дома быстро.
 
Все люди имеют различный уровень физической подготовки, поэтому одним необходимо начинать практически с нуля, а другим для придания мышцам тонуса стоит приложить лишь небольшие усилия.
 
Советы для начинающих 
 
  • перед тем как приступать к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с докторами – при некоторых хронических заболеваниях физические нагрузки рекомендуется снизить до минимума;
  • соблюдайте принцип пропорциональности и равномерности при распределении нагрузок на различные группы мышц, не стоит накачивать только одну из частей тела (живот или ягодицы);
  • физические нагрузки следует увеличивать постепенно, организму необходимо привыкнуть к ним, не форсируйте событий, иначе можно нанести себе только вред;
  • время тренировки и количество повторов наращивайте поэтапно, по заранее разработанной программе (плану);
  • для получения хорошего результата важен позитивный психологический настрой, не стоит прилагать чрезмерных усилий, мучить себя, занятия должны приносить удовольствие, хорошим стимулом будет достижение первых положительных результатов (укрепление тонуса мышц, улучшение самочувствия, стабилизация веса);
  • для выполнения занятий и накачки мышц в домашних условиях могут применяться простейший инвентарь (обруч, скакалка, мяч, эспандер, гантели) и более сложные тренажеры (степперы, орбитреки, беговые дорожки, велотренажеры, гребные, силовые);
  • одежда для проведения тренировок должна быть легкой, комфортной и удобной;
  • занятия проводите в проветренном, желательно прохладном помещении;
  • при появлении жажды во время занятий – пейте обычную воду, не допускайте обезвоживания организма;
  • начинайте тренировку с разминки, заканчивайте – расслабляющими упражнениями для мышц;
  • после проведения упражнений примите душ (теплый или комнатной температуры);
  • для улучшения эффекта накачки мышц введите в рацион больше белковой пищи, не принимайте пищу за два часа до занятий и час после них.
Комплекс упражнений для разминки 
 
  • кисти рук уложить на плечи – осуществлять вращательные движения локтями вперед и назад; Как накачать мышцы дома быстро
  • руки поставить на пояс, делать наклоны вперед – назад и в стороны;
  • руки на поясе, вращать туловищем по часовой стрелке и в обратную сторону;
  • поднимать поочередно ноги, осуществляя вращения сначала стопой, а затем коленом в разные стороны;
  • прыжки со скакалкой;
  • ходьба на месте в различном темпе;
  • прыжки на месте, в разные стороны, с изменением положения ног (на одной ноге, "ножницы");
  •  дыхательные упражнения. 
Как накачать мышцы дома быстро – комплекс упражнений
 
  • поднимать руки с гантелями вертикально вверх, опускать до уровня плеч, сгибая руки в локтях, кисти на подъеме поворачивать ладонями вперед;
  • стать прямо, ноги на ширину плеч, прямые руки с гантелями разводить в стороны до уровня подбородка, зафиксировать на секунду в верхнем положении;
  • разводить руки с гантелями в стороны и сводить перед собой, не опуская вниз;
  • в положении стоя – согнуть одновременно обе руки с гантелями в локтях до уровня плеч, вернуть в исходное положение;Как накачать мышцы дома быстро
  • стать прямо, ноги на ширину плеч, делать наклоны вперед, руки с гантелями должны коснуться пола;
  • отжиматься от пола, упираясь руками и носками ног, облегченный вариант – упор на широко расставленные руки и колени;
  • выполнить интенсивные полуприседания;
  • поочередные выпады ногами вперед перед собой;
  • подъемы на носках, отрывая пятки от пола;
  • лечь на живот, вытянув вперед руки, отрывать вверх от пола верхнюю часть тела и одновременно ноги;
  • лечь на пол, ноги в коленях согнуть, поворачивать сомкнутые ноги влево и вправо, не отрывая спину от пола;
  • лечь на пол, поднимать прямые ноги перпендикулярно вверх и опускать вниз, без отрыва спины от пола;
  • лечь на бок, поднимать прямую ногу вверх до максимальной высоты.
Начинать каждое упражнение следует с нескольких повторов, увеличив на протяжении месяца примерно до десяти и более.
 
Приведенные несложные комплексы физических упражнений позволят Вам получать  заряд хорошего настроения, бодрости, энергии и всегда быть в хорошей форме. 

( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости