Фитнес

Плоский живот за 7 дней - упражнения

13.10.2015 Печать E-mail
пресс
 
Реально ли всего за неделю сбросить 2 килограмма и уменьшить обхват талии на 7 сантиметров? Я отвечу Вам, это более чем реально, применяя этот несложный, но эффективный комплекс упражнений, Вы получите плоский живот всего за 7 дней!
 
Возможно для кого-то это будет неожиданностью, но самыми эффективными упражнениями для формирования красивой талии являются скручивания. Секрет заключается в том, чтобы мышцы пресса действительно устали, этого достичь очень трудно, так как они привыкли работать весь день, поддерживая наше тело, а традиционные упражнения не дают достаточной изоляции этим мышцам. Но нам удалось разработать такую программу, которая в сочетании с обычными аэробными нагрузками сделает Ваш живот плоским и красивым уже через 7 дней.
 
Эта программа прошла тестирование на группе женщин и результаты оказались очень впечатляющими.
 
Общий план тренировок
 
3 дня в неделю: выполнение упражнений программы 3 непоследовательных дня в неделю.
 
5 дней в неделю: 30-40 минут кардиотренировок - это может быть бег, плавание, езда на велосипеде. Это поможет избавиться от лишнего жира в области живота. Нагрузку следует планировать таким образом, чтобы после тренировки Вы тяжело дышали, но были в состоянии говорить короткими фразами.
 
Каждый день: включать в рацион цельное зерно, овощи, фрукты, белки и здоровые жиры для достижения максимальных результатов. При этом равномерно в течение дня необходимо потреблять 1600-1800 калорий.
 
Примерный план тренировок
 
  • Понедельник Тренировочная программа и кардиотренировка
  • Вторник Кардиотренировка
  • Среда Отдых
  • Четверг Тренировочная программа и кардиотренировка
  • Пятница Отдых
  • Суббота Тренировочная программа и кардиотренировка
  • Воскресенье Кардиотренировка
Тренировочная программа для плоского живота
 
Выполняйте по 3 подхода каждого из 4-х упражнений. Делайте столько повторений в каждом подходе (1 секунда движение вверх и 1 секунда движение вниз), сколько сможете. Пока не почувствуете невыносимое жжение в области живота или не сможете придерживаться техники упражнения. Отдых между подходами составляет 15 секунд. В первых подходах Вы, скорее всего, будете делать больше повторений, чем в последних, это нормально и вполне допустимо! После того как Вы сможете выполнять по 40-50 повторений или делать балансные упражнения в течении 2-х минут пробуйте выполнять упражнения в утяжеленной версии, который будет указан сразу после описания каждого упражнения ниже.
 
Итак, вот эти 4 упражнения:
 
Скручивания
 
Отличное упражнение для пресса, исключающее помощь брюшным мышцам со стороны бедер.
 
Лягте на спину, бедра по прямым углом к телу, икры параллельно полу, руки скрещены на груди. Сокращайте мышцы пресса, поднимая голову, плечи и верхнюю часть спины примерно на 30 градусов от пола и делая выдох. Затем опуститесь, не касаясь головой пола и делая вдох. В среднем получается выполнить 25 повторений.
 
Облегченная версия: положите икры на стул, а руки расположите по бокам.
 
Утяжеленная версия: Выпрямите ноги под прямым углом к телу.
 
Рекомендации по выполнению упражнения:
 
  • не тяните подбородок груди;
  • сосредоточьтесь на работе мышц живота, представьте движение грудной клетки к бедрам.
Остановитесь, когда:
 
  • начнете делать резкие движения головой и плечами для поднятия;
  • не сможете держать плечи и шею расслабленными.
Обратные скручивания
 
Обратные скручивания
 
При выполнении упражнений на пресс зачастую именно руки помогают брюшным мышцам, что снижает эффективность таких действий. Следующее упражнение устраняет помощь рук.
 
Лягте на пол, руки вытянуты над головой и держатся за какой-нибудь неподвижный предмет (мебель). Поднимайте ноги, слегка согнутые в коленях, оторвав нижнюю часть спины от пола и делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе. В среднем должно получаться около 21 повторения за подход.
 
Облегченная версия: держите руки по бокам.
 
Утяжеленная версия: выполняйте упражнение с прямыми ногами.
 
Рекомендации по выполнению упражнения:
 
  • напряжение должно чувствоваться только в мышцах живота, а не в спине и ногах;
  • сосредоточьтесь именно на поднятии ног, а не на подтягивании коленей к груди.
Остановитесь, когда:
 
  • не сможете оторвать бедра от пола без рывка;
  • почувствуете напряжение в шее и плечах.
V-образные скручивания
 
Суть этого упражнения в синхронном движении верхней и нижней частей туловища, за счет чего мышечные волокна пресса работают эффективнее.
 
Исходное положение - лягте на пол, ноги чуть согнуты в коленях, руки по швам. Напрягите мышцы пресса, одновременно отрывая от пола спину и ноги, для образования буквы "V". Следите за тем, чтобы спина была прямой. В среднем должно получаться по 10-12 повторений в подходе.
 
Утяжеленная версия: в каждую руку возьмите по 1,5-2 кг. гантели.
 
Рекомендации по выполнению упражнения:
 
  • взгляд перед собой, подбородок держать параллельно полу;
  • не позволяйте спине сгибаться, а плечам тянуться к ушам.
Остановитесь, когда:
 
  • не сможете одновременно и без рывков оторвать ноги и спину от пола;
  • почувствуете боль в шее или спине.
"Боковая доска"
 
Да, именно такое необычное название мы придумали для этого упражнения. Оно относится к классу статической балансировки, который подразумевает удержание тела в определенном положении, при котором определенная группа мышц (в данном случае мышц живота) максимально напряжена. Делайте это упражнение после скручиваний, чтобы максимально проработать все мышцы Вашего, уже совсем скоро, плоского живота! 
 
Лягте на правый бок, правая рука согнута в локте и находится под плечом, как бы подпирая тело. Ноги вместе, левая рука на поясе. Затем напрягите пресс и оторвите бедра и ноги от пола, добившись идеально ровной линии тела (ровная доска). Задержитесь в этом положении на сколько сможете, засекая время. Сделайте 3 повторения, а затем перевернитесь на другой бок и сделайте три повторения. В среднем на каждое повторение должно уходить не менее чем 20 секунд.
 
Облегченная версия: согните ноги в коленях и опирайтесь на них и голени.
 
Утяжеленная версия: выпрямите верхнюю руку вверх.
 
Рекомендации по выполнению упражнения:
 
  • удерживайте голову, шею, туловище, бедра, ноги на одной линии;
  • старайтесь меньше нагружать плечо опорной руки и переносить максимум напряжения на мышцы пресса.
Остановитесь, когда:
 
  • почувствуете провисание бедер;
  • почувствуете боль в шее, плече или спине.

( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости