Полезные упражнения при болях в спине

 

Боли в спине - настоящий бич для современного человека. Малоподвижный образ жизни, постоянно нахождение в сидячем положении перед экраном монитора - всё это не способствует поддержанию спины и позвоночника в здоровом состоянии.

Кроме этого будущие молодые мамы часто жалуются на боли в спине при беременности. Сегодня остановимся на такой проблеме как боли в спине - как с ними бороться, какие упражнения от боли в спине рекомендуют специалисты.

 

Этот комплекс подходит для выполнения при болях в спине практически любого происхождения: перегрузка мышц спины, грыжа позвоночника, боли в спине после родов и при беременности. Однако обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к этой лечебной физкультуре.

 

Если во время выполнения упражнений вы чувствуете дискомфорт или боль в спине - немедленно прекратите занятия и покажитесь врачу.

 

Укрепление мышц спины и растяжение позвоночника

 

Упражнение 1

 

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка согнуты в коленях. Напрягите мышцы пресса, чтобы они стали твердыми. Поясничный отдел позвоночника при этом слегка прогибается вверх. Дыхание ровное. Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Упражнение 2

 

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Слегка поднимите верхнюю часть тела. Следите, чтобы ноги не отрывались от пола. В этом положении вам необходимо удержаться в течение 10-15 секунд. Затем медленно и плавно опуститесь в исходное положение. Через 5 секунд снова выполните упражнение. Всего выполняется 10-15 раз. Важно следить за равномерностью дыхания.

 

Упражнение 3

 

Исходное положение: лежа на спине. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, правая рука лежит на левом колене. Нужно согнуть левую ногу, как бы подтягивая ее к груди. При этом создавая ноге сопротивление правой рукой, как бы мешать приведению колена к груди. Упражнение нужно выполнять с усилием, продолжительность его – 10 секунд. После выполнения на 10-15 секунд нужно полностью расслабить мышцы рук, ног и спины, после чего можно снова повторять упражнение. Всего выполняется 5-10 повторений.

 

Упражнения при грыже позвоночника

 

Упражнение 1

 

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги слегка согнуты в коленях. Ноги отводим на пол в правую сторону, а верхняя часть туловища и голова в это время должны поворачиваются влево, то есть выполняем скручивание. При выполнении этого упражнения больше всего задействуется поясничный отдел позвоночника. Задерживаться в таком положении можно не более 5 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. И выполните скручивание в противоположную сторону. Упражнение повторяется 10 раз. При выполнении данного упражнения нужно внимательно следить за дыханием, при поворотах делать выдох, а при изменении положения – вдох.

 

Облегченный вариант упражнения выполняется без поворотов туловища и головы, т.е. перекладываются только ноги. При этом нужно следить, чтобы лопатки не отрывались от пола.

 

Упражнение 2

 

Исходное положение: опора на 4 точки — то есть стоя на четвереньках. В таком положении максимально выгнуть спину вверх. Удерживаете такое положение 5 секунд, после чего плавно прогнуть спину максимально вниз. Упражнение выполняется 5-10 раз. Если появляются болезненные ощущения, то выполнение упражнения нужно прекратить.

 

Упражнение 3

 

Также стоя на четвереньках положите на стул или другую опору голову и руки. Медленно выгибаете спину максимально налево, после чего – направо. Данное упражнение выполняется 5-10 раз, выполнение необходимо прекратить, если появилась боль или дискомфорт в спине.

 

Упражнение 4

 

Выполняется при помощи турника. Такое упражнение можно делать в промежутках между остальными или просто повторять 3-4 раза в течение дня. Необходимо повиснуть на турнике в полный рост и максимально расслабить спину. Удерживать такое положение нужно 60 секунд, после чего делается длительный перерыв.

 

Упражнение 5

 

Еще одно упражнение на турнике. Нужно повиснуть свободно на вытянутых руках. После этого осторожно выполняются повороты вправо, а потом влево. При этом нужно следить, чтобы мышцы спины и шеи были полностью расслаблены, поскольку их напряжение сильно уменьшит эффект растяжения позвоночника. В таком положении нужно оставаться от 60 до 180 секунд. За день это упражнение выполняется 3-4 раза.

 

Упражнение 6

 

Выполняется из положения сидя на полу, одна нога должна быть вытянута вперед, друга должна быть согнута в колене и отставлена в сторону. Необходимо выполнять наклон вперед к вытянутой ноге, при этом стараясь достать руками пальцы ног. Если упражнение выполняется в быстром темпе, то хорошо ощущается растяжение мышц, расположенных на задней поверхности бедра вытянутой ноги. Повторять упражнение нужно не менее 10 раз, после чего меняется положение ног и выполняется еще 10 раз.

 

Упражнение 7

 

Выполняется лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка раздвинуты. Нужно максимально поднять одну ногу и удерживать это положение 5-10 секунд, после чего ее медленно опустить. Аналогично упражнение повторяется для второй ноги. Всего упражнение повторяется 5-10 раз каждой ногой.