Фитнес

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

24.04.2015 Печать E-mail
пресс
 
Упругий живот и тонкая талия давно стали мечтой каждой женщины. Но многие не могут добиться желаемого результата, даже если выполняют специальные упражнения в течение длительного времени. В чем же причина неудач?
Вероятно в том, что не все знают, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Оказывается, есть в этом процессе свои подводные камни.
 

Общие правила накачивания пресса

 
Сжигание жира при помощи локальных физических упражнений - это миф. Для того, чтобы живот визуально подтянулся и обрел рельефность, толщина слоя подкожного жира не должна превышать одного сантиметра. Поэтому практиковать занятия спортом без соблюдения грамотного рациона - значит тратить время впустую. Неслучайно даже профессиональные спортсмены постоянно придерживаются диеты.
 
Главное в занятиях спортом - регулярность. Для получения стойкого результата упражнения нужно выполнять 2-3 раза в неделю. А вот чрезмерно увлекаться и истязать себя ежедневными тренировками не стоит. Организму нужно давать время на восстановление.
 
В процесс накачивания должны быть вовлечены все мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, тренировки организуют по принципу цикличности. Для занятий подбирают два-три комплекса с акцентом на разные мышцы пресса, которые чередуют по неделям.
 
Количество подходов и выполненных упражнений наращивают постепенно. Начинают с минимального рекомендованного числа, через две-три недели переходят на максимальные цифры.
 
Во время выполнения упражнений важно постоянно ощущать напряжение мышц живота. В конце тренировки в мышцах должно появляться чувство жжения.
Занятие проводят утром натощак или вечером - через 2 часа после приема пищи и за 3-4 часа до сна.
 
Комплекс упражнений «Плоский живот за 40 дней»
 
Неделя первая:
  • Лежа на спине. Ноги поднять под прямым углом к полу. Руки вдоль туловища. Опустить ноги за голову. Распрямиться.
  • Лечь на спину. Ноги вытянуты на коврике. Руки за головой. Поднимать и опускать прямую спину.
  • Лечь на бок, нижней рукой опереться локтем о коврик. Верхнюю поставить на пояс. Сделать махи ногой. Повторить на другую сторону.
  • Каждое упражнение выполнять 7-10 подходов по 30-40 раз.
 
Неделя вторая:
  • Лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно коврику. На счет 1-2 поднимать и опускать бедра. 5-8 подходов по 30 раз.
  • Лежа на спине. Руки за головой. Одновременно приподнять ноги и оторвать спину от пола. Удерживая положение, перекрещивать на весу ноги (упражнение «ножницы»). Делать в течение 3-5 минут.
  • Стоя. Руки развести в стороны. Выполнять наклоны вперед, касаясь то одной рукой мыска противоположной ноги, то другой (упражнение «мельница»). 10 подходов по 20-30 раз.
Неделя третья:
  • Лежа на спине. Согнутые в коленях ноги положить на табурет. Поднимать и опускать спину.
  • Лечь на бок. Верхняя рука за головой. Поднимать и опускать прямые ноги так высоко, насколько это возможно. Повторить на другом боку.
  • Сидя на полу. Нагнуть корпус и коснуться одной из рук противоположного мыска. Распрямиться. Повторить с другой рукой.
  • Каждое упражнение делается 8-10 подходов по 25-40 раз.
Неделя четвертая:
  • Выполнять комплекс первой недели, но в быстром темпе и без перерывов.
Неделя пятая:
  • В быстром темпе выполнять комплекс второй недели.
Неделя шестая:
  • Быстро и без перерывов выполнять комплекс третьей недели.

( 5 Голосов )
 
Loading...
 
Новости