Фитнес

Кардиотренировки для борьбы с лишним весом

09.02.2015 Печать E-mail
кардиотренажер
 
Один из самых результативных способов сжечь лишние калории - это кардиотренажеры для похудения. Тренируясь на них, можно не только похудеть, но и улучшить работу сосудов, сердца и организма в целом, избежать вредных последствий малоподвижного образа жизни. Регулярные тренировки поднимут жизненный тонус и улучшат настроение.
 
Кардиотренировки и их особенности
 
Кардиотренировки – это тренировки, при которых тренируются не столько мышцы, сколько сердечно-сосудистая система. В процессе занятий сердце начинает биться быстрее, что стимулирует сжигание жиров. Следует помнить, что кардиотренировки – это не только ходьба или бег, но и плавание, катание на роликах, занятия на велотренажерах, беговых дорожках и многое другое.
 
В комплексе с правильной диетой кардиотренировки сжигают калории, создавая их отрицательный баланс в организме. Они помогают сжигать жир, при этом сохранив мышцы. Просто изнуряя себя голодом добиться красивой фигуры невозможно.
 
Основным условием кардиотренировок является повышенное сердцебиение в течение продолжительного времени (не менее получаса). Интенсивность кардиотренировок определяется по частоте пульса. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, можно воспользоваться классической формулой: двести двадцать минус возраст. Для тренировок оптимальной зоной считается от семидесяти до восьмидесяти пяти процентов от максимального сердечного ритма.
 
Продолжительность кардиотренировок зависит от их интенсивности. Занимаясь с высокой интенсивностью, можно ограничиться тридцатью минутами тренировки. При умеренной интенсивности занятий (от 65 до 70% от максимального пульса) оптимальная их продолжительность - до сорока пяти минут. Низкая интенсивность тренировок (пульс менее 65% от максимального) предполагает продолжительность занятий от 45 минут до часа. Больше часа заниматься не следует, так как по истечении этого времени организм переключается на мышечную ткань, переставая сжигать жир.
 
Как и когда заниматься кардиотренировками для похудения
 
Нельзя точно спрогнозировать, какое количество тренировок и какова должна быть их интенсивность для потери веса. По мнению американских кардиологов и тренеров, достаточно тренироваться пять-шесть раз в неделю около шестидесяти минут с интенсивностью от умеренной до высокой. А количество тренировок в неделю зависит от особенностей организма и таких факторов, как:
  • Уровень физической подготовки;
  • Калорийность рациона;
  • Возраст;
  • Пол;
  • Скорость метаболизма;
  • Вес тела и соотношение жировой и мышечной тканей.
Новичкам лучше всего начать с трех кардиотренировок в неделю по 30-40 минут, выбирая такую интенсивность, с какой они могут справиться. Раз в неделю необходимо записывать свой объем и вес. Если изменений не происходит, то надо уменьшить калорийность рациона или увеличить продолжительность кардиотренировок.
 
Необходимо довести количество тренировок до пяти-шести раз в неделю, экспериментируя с разными уровнями интенсивности. Если и в этом случае вес и объем не желают уменьшаться, то значит все дело в питании. Диета – это семьдесят процентов успеха. Без нее тренироваться можно бесконечно, так и не добиваясь результата.
 
Утро – лучшее время для кардиотренировок. В утренние часы уровень инсулина и гликогена низок, а значит главным источником энергии остается жир. Тренируясь в другое время, сначала необходимо будет сжечь весь гликоген и только потом начинает сжигаться жир. По этой причине утренние тренировки процентов на 20 эффективнее дневных или вечерних.
 
Для максимальных результатов начинать тренировку необходимо в медленном темпе, подготавливая организм к нагрузке. Во время занятий поддерживать волнообразную интенсивность, увеличивая ее и понижая каждые десять минут. К концу занятий темп опять нужно сбросить.
Для похудения желательно заниматься именно кардиотренировками, так как силовые упражнения калорий сжигают вдвое меньше. Зато упражнения для мышц способствуют формированию красивых очертаний фигуры.
 
Виды кардиотренажеров:
 
  • Велотренажер – один из первых кардиотренажеров. При тренировках на нем задействованы в основном ноги. Но, если правильно распределить нагрузки, то работать будут и спина, руки, пресс;
  • Беговая дорожка позволит, не выходя из дома, перемещаться на многие километры с любой скоростью. Если бег противопоказан, то на ней можно заниматься спортивной ходьбой. Увеличивая угол наклона на беговой дорожке, есть возможность ходить и бегать не только по прямой, но и в горку;
  • Степпер предназначен для ходьбы. Он состоит из двух педалей на подставке и рукояток. Следует наступать попеременно то на одну, то на другую педаль, максимально отдаваясь ходьбе, делать шаг шире и, по возможности, не опираться на поручни;
  • Гребные тренажеры – очень эффективны для тренировок. При занятии на них нагрузку получают все группы мышц;
  • Эллиптические тренажеры – это все вышеперечисленные тренажеры в одном станке. Занятия на нем основаны на ходьбе по траектории эллипса с обязательным использованием рук.
 
Кардиотренажеры для похудения: эфективная схема
 
Начиная заниматься на кардиотренажерах, необходимо помнить, что эффект наступит только в том случае, если каждая следующая тренировка будет хоть немного сложнее предыдущей. Занимаясь три раза в неделю, две тренировки следует проводить со средним уровнем нагрузки, а одну – с повышенным. Лучше всего заниматься через день, между занятиями не отказываясь полностью от нагрузки, но отдавая предпочтение спокойным прогулкам.
 
Начинать следует с разминки: занятие на тренажере в течение пяти минут со слабой нагрузкой, после этого – упражнения на растяжку. Продолжительность занятий необходимо увеличивать каждые полтора месяца на десять минут, но не более шестидесяти минут. Когда будет достигнут максимум, то следует увеличивать интенсивность занятий.
 
От одного до четырех килограммов – оптимальная потеря веса за месяц. Такой способ похудения наиболее эффективен и не навредит здоровью.

( 11 Голосов )
 
Loading...
 
Новости