Фитнес

Фитнес - программа похудения в домашних условиях

03.12.2014 Печать E-mail
фитнес
 
Чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого, стройного тела, нужно двигаться. Здесь нет обходных путей: фитнес нельзя заменить диетами, таблетками или коктейлями, ваннами или обертываниями для похудения. К тому же, физические нагрузки необходимы для сохранения здоровья, нормальной работы мозга, хорошего настроения.
Невозможно перечислить все достоинства фитнеса, поэтому фитнес для похудения дома является одним из лучших методов.
 
Что делать тем, у кого нет возможности несколько раз в неделю ходить в спортзал? Тренироваться в домашних условиях. Занятия фитнесом дома для похудения могут быть не менее эффективными, чем в спортзале: здесь главное - ваше упорство, а не то, сколько тренажеров есть в вашем распоряжении.
 
Ниже приведены фитнесс программы для похудения, рассчитанные на срок от 4 до 12 недель. Точная продолжительность зависит от того, сколько килограммов вам нужно сбросить. Однако настоятельно рекомендуется не прекращать тренироваться и не слишком уменьшать интенсивность нагрузок после того, как вы увидите на весах желаемую цифру.
 
  • Во-первых, без нагрузок вес может быстро вернуться.
  • Во-вторых, польза фитнеса не ограничивается похудением - регулярные тренировки могут существенно повысить качество вашей жизни, так что от них не стоит отказываться.
  • В-третьих, со временем вы привыкните к регулярным нагрузкам, и они будут даваться намного легче.
 
Фитнес программа для похудения дома - программа для начинающих
 
 

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

1 неделя

Упражнения для пресса и спины 10-15 минут

Кардио-упражнения 20-30 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 15-20 минут

Кардио-упражнения 20-30 минут

Упражнения для мышц всего тела 15-20 минут

Кардио-упражнения 20-30 минут

Выходной

2 неделя

Упражнения для пресса и спины 15 минут

Кардио 30 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 20 минут

Кардио 30 минут

Упражнения для мышц всего тела 20 минут

Кардио 30 минут

Выходной

3 неделя

Кардио 20 минут

Кардио

30-40 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 25 минут

Кардио

30-40 минут

Упражнения для мышц всего тела 20-25 минут

Кардио 30-40 минут

Выходной

4 неделя

Упражнения для пресса и спины 15 минут, кардио 20 минут

Кардио 40-45 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 25-30 минут

Кардио 40-45 минут

Упражнения для мышц всего тела 25 минут

Кардио 40-45 минут

Выходной

5 неделя

Упражнения для пресса и спины, кардио 20 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 30 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц всего тела 25-30 минут

Интервал. тренировка (ИТ) 20 минут

Выходной

6 неделя

Упражнения для пресса и спины,

Кардио 20 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 10 минут,

ИТ 10 минут, кардио 10 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц всего тела 30 минут

ИТ 20 минут

Выходной

7 неделя

Упражнения для пресса и спины, интевальная тренировка (ИТ) 10 минут, кардио 10 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 10 минут,

ИТ 15 минут, кардио 10 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц всего тела 30 минут

ИТ 20 минут

Выходной

8 неделя

Упражнения для пресса и спины, ИТ 15 минут, кардио 10 минут

Кардио 45-55 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 10 минут,

ИТ 15-20 минут, кардио 10 минут

Кардио 45-55 минут

Упражнения для мышц всего тела 30-35 минут

Кардио 50-60 минут

Выходной

 

Программа для людей со средним уровнем физической подготовки

 

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

1 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут

Кардио 30-40 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 20-30 минут

Кардио 30-40 минут

Упражнения для мышц всего тела 20-30 минут

Кардио 30-40 минут

Выходной

2 неделя

Упражнения для пресса и спины 25 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 30 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 30 минут

Кардио

45-60 минут

Выходной

3 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, кардио 20 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 30 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 30-40 минут

Кардио

45-60 минут

Выходной

4 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, кардио 25 минут

Кардио 50-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 30-40 минут

Кардио 50-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 40 минут

Кардио 50-60 минут

Выходной

5 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, ИТ 15 минут, кардио 10 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 20 минут, кардио 20 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 45 минут

Кардио 45 минут, ИТ 10 минут

Выходной

6 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, ИТ 15 минут, кардио 10 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 20 минут, ИТ 15 минут, кардио 10 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц всего тела 20 минут, кардио 20 минут

Кардио 45 минут, ИТ 15 минут

Выходной

7 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, ИТ 20 минут, кардио 15 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 15 минут, ИТ 20 минут, кардио 10 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 45 минут

Кардио

45-60 минут

Выходной

8 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, ИТ 20 минут, кардио 15-20 минут

Кардио 45-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 20 минут, ИТ 20 минут, кардио 10 минут

Кардио 45-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 25 минут, кардио 20 минут

Кардио

35 минут, ИТ 20 минут

Выходной

 

Какую программу выбрать?

 
Если вы давно не занимались спортом, выбирайте программу для начинающих. Более сложная программа подходит тем, кто регулярно (не реже трех раз в неделю) тренировался на протяжении последних трех-четырех месяцев.
 
Не забывайте, что перед тренировкой нужно разогреваться в течение 5-10 минут, а после тренировки необходимо делать растяжку.
 
Помните, что вы сможете похудеть с помощью фитнеса, только если будете тренироваться достаточно интенсивно. Индикаторами правильной интенсивности нагрузок принято считать сильное потоотделение во время тренировки и более тяжелое, чем обычно, дыхание (впрочем, человек не должен задыхаться - это уже говорит о том, что он выбрал нагрузку, не соответствующую уровню физической подготовки). У начинающих пульс во время занятий должен составлять 50-60% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (чтобы определить ее, вычтите свой возраст из 220). Во время кардио-тренировок нужно стараться все время удерживать такой пульс.
 
Люди со средним уровнем физической подготовки, выбирающие продвинутые программы тренировок, должны удерживать сердечный ритм на уровне 60-70% от максимально допустимого пульса. Частота сердечных сокращений у очень хорошо тренированных людей во время занятий может достигать 75-85% от максимально допустимого пульса.
 
Чтобы следить за интенсивностью тренировок, вы можете использовать пульсометр или несколько раз во время занятия подсчитывать число сердечных сокращений самостоятельно. Довольно скоро вы научитесь по собственным ощущениям определять, достаточно интенсивно вы тренируетесь, или нет.
 
Если вы хотите увеличить продолжительность фитнес программы до двенадцати недель, после восьмой недели просто повышайте продолжительность каждой тренировки на пять минут, и старайтесь дольше заниматься на высоком пульсе.
 

Фитнес упражнения дома для похудения

В фитнес программу для похудения входят упражнения для пресса и спины, кардио-упражнения, упражнения для мышц верхней части тела и всего тела, а также интервальные тренировки. Кардио-упражнениями, или аэробными упражнениями, называются различные виды нагрузок, которые вызывают значительное увеличение частоты сердечных сокращений и объемов кислорода, циркулирующего в организме. К ним относятся бег, ходьба, танцы, подвижные виды спорта, плавание, различные приседания, махи ногами и другие упражнения, выполняемые в достаточно высоком темпе. В приведенную выше фитнес программу можно включать любые кардио-упражнения, например:
 
  • Прыжки со скакалкой. За двадцать минут это упражнение позволяет сжигать до 220 ккал;
  • Прыжки без скакалки. Тут много вариантов - можно просто прыгать на месте (такие прыжки хорошо подойдут для разогрева), прыгать на одной ноге, прыгать, поочередно ставя ноги вместе и врозь, выставляя ноги вперед (как при выполнении выпада), и так далее. За десять минут достаточно интенсивных прыжков сжигается до ста калорий. Учтите, что прыжки, особенно на твердой поверхности, не рекомендуются людям, у которых есть проблемы с суставами или варикозное расширение вен;
  • Бег. Это может быть бег на месте (чтобы увеличить нагрузку, поднимайте колени как можно выше), бег на тренажере, либо на стадионе или на дорожках парка;
  • Берпи - одно из самых эффективных кардиоупражнений, которое рекомендуется освоить всем худеющим;
  • Присядьте, упритесь руками в пол. Не отрывая рук от пола, прыгните назад так, чтобы тело оказалось в положении «планки». Прыгните вперед, возвращаясь в исходное положение. Прыгайте таким образом назад-вперед, как минимум, 90 секунд подряд, и постепенно старайтесь выполнять упражнение все дольше, и как можно быстрее. Чтобы дополнительно увеличить нагрузку, можно после каждого возвращения в исходное положение подпрыгивать, вытягивая руки вверх;
  • Махи ногами - простые и очень эффективные упражнения, если выполнять их достаточно быстро;
  • Бой с тенью. Чтобы использовать эту тренировочную технику, не обязательно владеть боевыми искусствами - достаточно просто «бить» ногами воздух как можно сильнее и быстрее;
  • Упражнения с гимнастической скамьей (или ступеньками). Тут также есть несколько вариантов: простые подъемы на скамью, подъемы с гантелями, прыжки на скамью (для выполнения прыжков скамья должна быть очень устойчивой). Очень полезен бег по ступенькам вверх и вниз; чтобы выполнять это упражнение, не обязательно жить в многоэтажном доме - лестницы с 10-15 ступеньками будет достаточно.
  • Упражнения для мышц пресса и спины (или мышц кора), а также упражнения для мышц верхней части тела и всего тела относятся к силовым нагрузкам.
 
Так называемые упражнения для кора направлены на укрепление мышц в области позвоночника. К ним относятся: планка и боковая планка (она также является упражнением для мышц всего тела), различные виды мостиков, отжимания.
 
Чтобы выполнить планку, лягте на живот, согните руки в локтях так, чтобы предплечья упирались в пол. Поднимитесь над полом, опираясь на предплечья и носки ног. Следите за тем, чтобы спина были прямой, а мышцы живота были напряжены. Удерживайте такое положение как можно дольше. Выполняйте планку не менее пяти раз за одну тренировку. Когда упражнение начнет получаться хорошо, попробуйте делать планку, упираясь в пол одной ногой, и удерживая другую в воздухе, на одной линии с туловищем.
 
Боковая планка выполняется из исходного положения лежа на боку; человек удерживает тело над полом, опираясь, поочередно, на правое и левое предплечье, и на носки.
Для выполнения обычного мостика лягте на спину, и согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите бедра и поясницу на полом, упираясь в пол лопатками и ногами, и удерживайте такое положение 20-30 секунд подряд. Выполняйте упражнение, для начала, 15-20 раз подряд, а затем увеличивайте число повторов до тридцати и более. Также можно выполнять мостик на одной ноге - техника та же самая, только одну ногу нужно вытянуть и держать параллельно полу. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы нижней части спины и живота.

( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости