Упражнения для похудения и красивой фигуры

• Пройдите быстрым шагом 1.5 км, и измерьте свой пульс до и после прогулки;
• Запишите, сколько времени вам понадобилось, чтобы пройти такое расстояние;
• Запишите, сколько отжиманий подряд вы можете сделать сейчас;
• Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой, и наклонитесь как можно дальше вперед. Запишите, насколько далеко вам удалось наклониться - к примеру, вы остановились, когда ваше туловище находилось под углом 45 градусов к ногам, или вы коснулись лбом колен;
• Запишите объем своей талии;
• Подсчитайте и запишите свой индекс массы тела (он высчитывается по формуле: вес в килограммах – рост в сантиметрах, возведенный в квадрат).
• Поставьте на своих записях дату, и сохраните их.

Составьте свой план тренировок

• Определитесь со своими целями. Вы начинаете заниматься спортом дома, чтобы похудеть, сделать фигуру более подтянутой, стать выносливее, принять участие в соревнованиях? Наличие ясных целей мотивирует и помогает понять, по каким критериям нужно оценивать успешность ваших тренировок;
• Включите в расписание разные виды нагрузок. Среднестатистическому, здоровому взрослому человеку в неделю требуется, как минимум, 150 минут умеренно-интенсивных аэробных нагрузок, а также две или более силовых тренировок (их продолжительность зависит от того, какие упражнения вы будете выполнять, но в среднем, они должны длиться не меньше получаса);
• Выберите подходящий вам темп. Если вы очень давно не занимались спортом, на первые недели запланируйте непродолжительные тренировки и легкие упражнения. Поставьте себе условие, что в первое время (например, в течение двух или трех недель) вы будете тренироваться в умеренном темпе, и позволите себе делать паузы во время занятий. Если организм хорошо воспримет нагрузку, в дальнейшем вы не будете давать себе никаких поблажек;
• Выберите подходящее время для тренировок и не опаздывайте на них. Записывайте в ежедневник, когда вы должны тренироваться, и не позволяйте себе пропустить занятие без по-настоящему уважительной причины. То, что вы занимаетесь спортом дома, не означает, что можно постоянно переносить тренировки - напротив, в этом случае самодисциплина играет важнейшую роль;
• Выделяйте время для восстановления. Многие люди начинают заниматься спортом с чрезмерным энтузиазмом, и тренируются много, интенсивно, но недолго, потому что такое рвение приводит, в лучшем случае, к сильной усталости и вялости, а в худшем - к травмам. Не забывайте, что качественный и регулярный отдых в спорте не менее важен, чем упорные тренировки;
• Напишите план занятий на большом листе бумаги и повесьте его на видное место.

Тренировки дома: упражнения для начинающих

• Маршировка или бег на месте. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Бегите или маршируйте на месте, поднимая ноги достаточно высоко, чтобы бедро ноги, делающей шаг, было параллельно полу. Шевелите руками в такт своим движениями, держите спину прямо, и напрягайте мышцы живота.
• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и вытяните руки вперед, держа из параллельно полу. Не опуская рук, выставите вперед правую ногу так, чтобы стопа была примерно под вашими ладонями, а левую ногу слегка согните в колене. Пятка правой ноги при этом упирается в пол, а носок приподнят над полом. Вернитесь в исходное положение, и сделайте такой же выпад левой ногой. Выполняйте упражнение как можно быстрее, стараясь сделать 60 выпадов в минуту.
• Стоя с прямой спиной, по очереди поднимайте согнутые в коленях ноги, и касайтесь их противоположной рукой (то есть, левая рука должна касаться правого колена, а правая - левого). Выполняйте упражнение как можно быстрее.
• Встаньте прямо, положите руки на бедра и, стоя на месте, поворачивайте туловище вправо и влево.

• Приседания

• Мостик

• Отжимания

• Планка

• Растяжка для ягодичных мышц. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты. Положите правую ступню на левое бедро. Обхватите левое бедро руками и подтяните его, вместе с правой ногой, как можно ближе к животу. Удерживайте положение максимального напряжения 10-15 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.
• Растяжка для задних мышц бедер. Лягте на спину, поднимите выпрямленную правую ногу и, обхватив ее руками, тяните ее на себя. Через 10-15 минут повторите упражнения для левой ноги.
• Растяжка для мышц внутренней стороны бедра. Сядьте, выпрямите спину, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе прямо перед собой. Держа ступни руками, опустите колени как можно ниже, и в то же время наклоняйтесь вперед. Вы должны ощутить достаточно сильное напряжение в мышцах внутренней стороны бедра - это нормально; однако если вы почувствуете боль, прекратите выполнять это упражнение.
• Растяжка икроножных мышц. Исходное положение - стоя, спина прямая, руки вытянуты вдоль тела. Сделайте выпад вперед правой ногой, и начните наклоняться вперед, держа левую прямой, и стараясь коснуться левой пяткой пола. Удерживайте положение максимального напряжения 10-15 секунд.