Фитнес

Как правильно составить программу тренировок в спортзале

23.10.2014 Печать E-mail
тренировка, программа
Ты всерьез решила заняться созданием идеальной фигуры? Молодец! Запишись в тренажерный зал. В компании единомышленников проще идти к поставленной цели. Чтобы достичь эффекта в кратчайшие сроки, узнай, как правильно составить программу тренировок.
 
Комплексный подход
 
Настройся, что кроме тренировок для похудения в тренажерном зале, тебе придется изменить свой образ жизни и рацион питания, выделять время для полноценного восстановления сил.
 
Общайся с такими же увлеченными людьми, чтобы поддержка была максимальной. Награждай себя за достижения, пусть даже и незначительные. Только собрав воедино все составляющие, ты станешь другой. Привлекательная внешность, подтянутая фигура и позитивный настрой – результат настойчивых тренировок в тренажерном зале.
 
Первые шаги к цели
 
Составить программу качественных тренировок – подготовить основу, на которой должен базироваться весь твой труд по созданию красивого тела. Для девушек и женщин, желающих похудеть, нужен тренировочный план, позволяющий задействовать наибольшее количество разнообразных мышц тела. Решить проблему излишнего веса у женщин можно только в комплексе.
 
Правильное планирование поможет добиться тебе хороших результатов. Определись со следующими моментами:
 
  • Чего ты хочешь добиться: увеличить силу и рельеф своих мышц, сбросить лишние килограммы, поддержать результат. Помни, что все сразу изменить нельзя. Ставь перед собой одну конкретную цель.
  • Реши, как часто течение недели ты сможешь посещать занятия в в тренажерном зале.
  • Для похудения и красивого рельефа в неделю тебе нужно менее 3-х занятий в тренажерном зале. Для достижения стойкого эффекта: до 4-5 раз. Если ты будешь нарушать план тренировок, ты зря потратишь свое время.
  • Выбери метод выполнения упражнений. Суперсет в тренажерном зале применяется для похудения, роста мышечной массы и достижения рельефа. Круговой метод используй для избавления от жировых отложений, а комбинированный метод позволит тебе похудеть и создать красивые рельефные мышцы.
  • Узнай, какой набор упражнений тебе нужен. Чем сложнее у тебя задача, тем разнообразнее должны быть выбранные тобой упражнения. Например, при интенсивном похудении ты работаешь над собой 4 раза в неделю, используешь метод суперсета. Распредели все упражнения равномерно. Для эффекта похудения все группы мышц нагружаются понемногу. Ты должна получить максимальную нагрузку во время занятий в тренажерном зале.
  • Твоя задача – чередовать упражнения для верха и низа. У женщин проблемы с прослойкой жира и целлюлитом есть в различных частях тела.
  • Чем выше интенсивность тренировок, тем больше подходов и число повторов в них.
  • Для похудения выполняй все предложенные упражнения в 3-4 подхода. Количество повторений доводи до 20-25.
  • Когда почувствуешь, что нынешнего веса снарядов тебе не хватает для повышения интенсивности занятий, понемногу увеличь его. Не форсируй события, чтобы нагрузка была разумной. Неумеренный вес снарядов навредит твоему здоровью.
Пока ты втянешься в режим тренировок, выбирай программу средней интенсивности:
 
  • Нужна разминка на беговой дорожке, велосипед.
  • Жим на горизонтальной скамье и пресс-машине.
  • Подъем на носки на тренажере.
  • Сгибание рук стоя с отягощением.
  • Подъем корпуса и упражнения для пресса.
  • Завершают тренировку женщин упражнения на расслабление, бег.
Что поможет похудеть
 
Запомни основные правила и упражнения, которые предназначены для эффективного похудения:
 
  • В каждом упражнении – 6 подходов. Количество повторений – от 15 до 20.
  • Скручивания в положении лежа. Отдыхай не более 20-30 сек.
  • Тяга вертикального блока с отягощением.
  • Жим узким хватом в положении лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Тяга штанги к подбородку.
Длительность занятия – 1 час. Работай в тренажерном зале на все 100%.
 
Составить программу для похудения с помощью физических упражнений можно только под руководством опытного тренера. Вот примерный план тренировок для похудения на неделю. Если ты первое время будешь сильно уставать, уменьши количество повторений, но число подходов не снижай. Или замени упражнения со штангой занятиями на кардиотренажере.
 
Понедельник
 
Бег – 10 минут.
Скручивания на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
Глубокие приседания. Штанга на плечах. 2 подхода по 20 повторений.
Отжимание от скамьи. 2 подхода. Число повторений — до 25.
Сгибание и разгибание, подъем и сведение ног в тренажере. Каждое упражнение: 3 подхода по 20 повторений.
Завершает занятие 10 минутная пробежка.
 
Вторник. День отдыха. Утром обязательна пробежка не менее получаса.
 
Среда
 
Начинай с бега. 10 минут.
Выполни скручивания на специальном мяче (фитболе) 3 подхода. Количество повторений – 20.
Становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.
Выпады со штангой (очень эффективны). 4 подхода по 20 повторений.
Сгибание и разгибание рук с гантелями, разведение рук с отягощением в стороны лежа на скамье. Каждое упражнение выполняй по 3 подхода. Повторяй по 20 раз.
Жим ногами на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
Подъем ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
Завершает тренировку пробежка в течение 10 минут.
 
Четверг. Снова день отдыха. Не забывай об утренней пробежке. Те же полчаса.
 
Пятница. Снова в тренажерный зал.
 
Как всегда, бег.
Скручивания боковые для косых мышц. 3 подхода по 20 повторений.
Приседания. Ноги шире плеч. В руках — гантели. Выполни 3 подхода по 25 повторений.
Тяга нижнего блока к груди. 3-4 подхода по 20 повторений.
Разведение и подъем ног в тренажере. Количество подходов и повторений такое же.
В завершение занятия – бег. Опять 10 минут.
 
Суббота. Отдыхай, но не проспи пробежку утром. Тяжело, но полчаса выдели обязательно.
 
Воскресенье – расслабление. Сходи на массаж, дай мышцам отдых.
 
При достаточной интенсивности тренировок обязательно спи не менее 8 часов, чтобы организм успел восстановиться. Не забывай о полноценном, правильном питании.
 
Полезные советы
 
  • Для похудения выбирай интенсивные нагрузки. Перерывом между подходами – короткий.
  • Для закрепления результатов у женщин число подходов можно снизить, а время отдыха между ними увеличить.
  • Регулируй интенсивность тренировок. Когда ты слышишь, что этот вес тебе «не по зубам», не бери его. Помни о женском здоровье, которому вредят излишние тяжести.
  • Тренируйся с настроением, желанием, включи бодрую музыку. Ты должна видеть, как он исчезает, а твое тело приобретает новые, стройные формы.
Доверяй своему тренеру. Только он может составить хорошую программу, которая поможет добиться стойкого результата именно тебе. Слушай свое тело – и оно обязательно отблагодарит тебя подтянутыми, стройными формами.

( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости