Фитнес

Упражнения для зарядки на каждый день

07.09.2014 Печать E-mail
фитнес
Мы все знаем, что бодрое начало дня - это залог успеха и отличного настроения, поэтому не стоит пренебрегать физическими упражнениями по утрам. Не можешь заставить себя бегать на улице, тогда комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день - как раз для тебя. Учти, что зарядка эффективна, если она регулярная и состоит из правильно подобранных упражнений.
 
Правила утренних физических нагрузок
 
Скинуть лишние килограммы, улучшить пищеварение или повысить иммунитет - это всё гарантирует утренняя зарядка. Не стоит только переусердствовать и нарушать основные её правила:
 
  • Никаких резких движений, все плавно и в меру своих сил.
  • Зарядку необходимо выполнять до завтрака и кофе.
  • Большая часть утренних упражнений должна состоять из разминки и растяжки.
  • Упражнения следует выполнять на все группы мышц, начиная от головы и шеи.
  • Никаких силовых упражнений и упражнений на выносливость.
  • Продолжительность зарядки не так важна, как регулярность, поэтому не стоит переутомляться и стараться до седьмого пота.
  • Закрепляй эффект от утренней зарядки контрастным душем.
Ленишься? Тогда начинай зарядку, не вставая с постели. Звонит будильник, а ты можешь с удовольствием выполнить следующие упражнения под одеялом:
 
  • Соедини руки в замок, подыми их над головой и сладко потянись.
  • При прямых руках над головой вытяни прямые ноги, потяни носки стоп то на себя, то от себя — 5 раз.
  • Перевернись на бок и согни верхнюю ногу в колене, обхвати её руками и максимально потяни на себя. Перевернись на другой бок и проделай то же самое со второй ногой.
  • Ляг на спину, согни обе ноги в коленях, обхвати их руками и прижми к себе. Покачайся на позвоночнике вперед-назад в таком положении.
  • Согни одну ногу в колене и положи на бедро другой. Невысоко поднимай поочерёдно ноги — 5 раз каждую.
  • Повернись на бок и положи нижнюю руку, согнутую в плече, под голову. Вторую поставь перед собой и сделай упор в матрас. Согни колени и начинай отрывать верхнюю часть туловища от постели, отжимаясь. Выполнить 5 раз на каждую сторону.
  • Откинь одеяло и подыми вверх прямые ноги. Притягивай ноги поочередно к своему лбу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
  • Приподнимись на согнутые локти, выпрями ноги и начни поочерёдно сгибать их в коленях — 5 раз каждую.
После такой разминки ты легко спорхнёшь с кровати и можешь переходить к основному комплексу упражнений для утренней зарядки.
 
Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день
 
Следует выполнить по 7 раз каждое упражнение.
 
Упражнения для головы и шеи
  • Наклоны головы со стороны в сторону и вперёд-назад.
  • Медленное описание головой круга по часовой стрелки и против часовой.
  • Приоткрыть рот и быстро помотать головой со стороны в сторону, чтобы щёки тряслись.
Упражнения на плечи и руки
  • Сгибаем руки в локтях и вращаем плечами вперед-назад.
  • Описываем полный круг прямыми руками сначала поочерёдно, а потом одновременно двумя.
  • Прямыми руками делаем хлопок перед собой и за спиной.
  • Прижимаем руки к туловищу и сгибаем в локтях одновременно две руки перед собой.
  • Через бока подымаем локти, согнутые под прямым углом, вверх у двух рук одновременно.
Упражнения для верхней части тела
  • Ставим ноги на ширину плеч и руками тянемся вверх поочередно, как будто лезем по канату.
  • Руки ставим на поясницу и выполняем наклоны вправо-вперёд-влево.
  • Прямая рука вдоль туловища и, наклоняясь за ней, тянемся второй прямой рукой вверх. Выполнять попеременно в каждую сторону.
  • Руки ставим на пояс и вращаем тазом в одну и в другую стороны.
Упражнение для ног и ягодиц
  • Классические приседания с прямой спиной и вытягиванием рук вперёд.
  • Широко расставить ноги и глубоко присесть. Поочередно становиться то правой, то левой ногой на носок.
  • Махи ногами поочередно вперёд-назад.
  • Махи ногами в сторону. Сначала одной, потом другой.
  • Становимся на колени и подымаем согнутую ногу вверх. Сначала одну, потом другую.
  • Поставить ноги вмести и, не сгибая колен, положить ладони на пол, подняться.
  • Попрыгать.
Комплекс упражнений для утренней зарядки для мышц ног
 
Упражнения для пресса
  • Ложимся на пол и выполняем подъём прямых ног.
  • Выполняем скручивание с руками за головой и приподнятым подбородком (как будто мячик зажат под подбородком).
  • Выполняем движение согнутых ног, как при езде на велосипеде.
Упражнения на растяжку
  • Максимально широко ставим ноги. Одну ногу сгибаем в колене, вторую оставляем прямой и задерживаемся в таком положении 10 секунд. Меняем ногу.
  • Садимся на пол. Сдвигаем прямые ноги и наклоняемся грудью к коленям, а руками тянем носки стоп на себя. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
  • Сидя на полу, раздвигаем ноги на максимальную ширину и поочередно наклоняемся к одному и второму колену.
  • Стоя ровно, выравниваем спину и сводим руки в замок на лопатках.
  • Перекрещиваем руки на груди и пытаемся обнять сами себя.
  • Вытягиваем перед собой прямые руки и крутим кистями.
Такого примерного комплекса упражнений для утренней зарядки будет достаточно, чтобы разбудить организм и разогреть мышцы тела. Если в течение дня у тебя не запланирована тренировка, то вечером можешь его повторить.

( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости