Фитнес

Упражнения для похудения - выполняем дома

19.09.2013 Печать E-mail
упражнения для похуденияПрежде чем приступать к упражнениям для похудания, давайте поверхностно разберемся – каким именно образом наш организм питает себя жизненной силой. Для выполнения практически любых действий нашему организму нужна энергия, которая в том или ином виде сосредоточена в трёх местах.
 
1. В виде глюкозы в кровеносной системе организма. Глюкозу ещё называют “быстрой энергией” потому, что это первоначальный и главный источник жизненной силы.
 
2. Гликоген в мышцах и печени. Гликоген задействуется при значительном повышении физических нагрузок.
3. Молекулы жира в жировых клетках. Собственно с этими самыми молекулами и пытаются бороться многие из нас. Эта статья как раз и поделиться с вами советами о том, каким образом наиболее эффективно уничтожить излишек жиров.
 
Заметьте, что указанный порядок расположения источников энергии соответствует тому, в какой последовательности использует их организм. Жировые клетки начинают сжигаться только при длительных и интенсивных физических нагрузках, когда глюкоза и гликоген не способны в полной мере удовлетворить потребности организма. Такая потребность, например, возникает во время занятий в тренажерном зале или при интенсивной ходьбе. Длительность подобных нагрузок должна составлять не менее 40 минут.
 
Вам следует так же помнить, что даже самые интенсивные тренировки теряют эффективность, если вы не будете придерживаться нескольких обязательных правил и рекомендаций:
 
  • В период интенсивных тренировок обязательно следите за рационом питания. Не стоит излишне ограничивать себя в пище, так как это главный источник энергии для организма. Если вы будете проводить по несколько часов в тренажерных залах, при этом жестко ограничивая себя в питании, это грозит хронической усталостью и подавленным психическим состоянием. Составьте грамотное меню на каждый день недели. Исключите жаренное, сладкое и мучное. При этом не забывайте пополнять мышцы белками и углеводами, которые поступают к нам вместе с яйцами, рыбой и куриным мясом.
  • Выполняйте 3-4 тренировки в неделю. Это рекомендованное количество, которое будет благоприятно сказываться на процессе похудания. Большее количество тренировок может привести к переутомлению.
  • Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее сорока минут и не более двух часов.
  • Прорабатывайте определенные группы мышц, в процессе отдельно взятой тренировки. Такой подход является наиболее эффективным и позволяет мышцам правильно восстанавливаться после нагрузок. Постарайтесь составить график тренировок, определив упражнения для каждой отдельной группы.
Для удобства мы расписали комплекс упражнений для отдельных групп мышц. Это поможет вам правильно подойти к тренировочному процессу. Стоит помнить, что все упражнения выполняются комплексно с упором на проблемные зоны. Другими словами, если вы желаете убрать несколько сантиметров с талии – не стоит выполнять упражнения, рассчитанные сугубо на эту мышечную зону. Такой подход может вызвать нежелательные последствия.
 

Упражнения для мышц груди 

Прямая стойка с разведенными на ширину плеч ногами. Руки согнуты в локтях на уровне солнечного сплетения, при этом ладони соединены. Делаем движение плечами вниз-назад, прилагая усилия ладонями, по направлению друг к другу. Повторите упражнение 15-20 раз.
 
Положение – лежа на спине, руки разведены в стороны. Сжимаем ладони в кулаки и начинаем сводить руки. Прикладываем максимальное усилия, преодолевая сопротивление. Повторите упражнение 15-20 раз.
 
Следующее упражнение подойдёт для тех женщин и девушек, которые проводят много времени за компьютером. Сидим прямо перед столом, спина ровная. Ладони ложем на поверхность стала под углом 90 градусов. Начинаем давить ладонями на стол, оказывая максимальное усилие. Повторить 15-20 раз.
 
Упражнение со стулом или табуретом. Сидим на стуле ровно, обхватив боковые ободки ладонями. После этого стараемся усилиями рук приподнять на 1-2 секунды тело над поверхностью. Повторить 10-15 раз.
 
Завершающее упражнение – это классические отжимания. Людям малоподготовленным, следует выбирать опору для рук, которая расположена как можно выше. Такой опорой может служить диван или табурет.
 

Упражнения для талии

Положение – сидя на стуле. Упираясь руками о поверхность стула, медленно подгибаем колени к груди, затем так же медленно разгибаем. В разогнутом положении ноги должны быть расположены под углом в 90 градусов к туловищу. Повторяем 10-15 раз.
 
Положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Попеременное поднимание левой и правой ноги до уровня в 90 градусов по отношению к туловищу. Повторить 15-20 раз.
 
Классическое упражнение для мышц верхнего пресса. Положение – лежа на спине. Руки за головой. Ноги согнуты в коленях. Поднимаем туловище к коленям, делая максимальное усилие. Повторить 15-20 раз.
 
Наклоны туловища. Некоторые недооценивают это упражнение, хотя оно является эффективным в борьбе с лишними сантиметрами на талии. Положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Выполняем поочередные наклоны: вперед, назад, влево, вправо. Повторить 15-20 раз.
 
Положение стоя. Ноги на ширине плеч. Для рук желательно найти какую-либо опору, к примеру, стену. Попеременно поднимаем ноги на уровень в 90 градусов в стороны. Это упражнение укрепляет не только мышцы талии, но и делает вашу попу более упругой, придавая ей округлые формы.
 

Упражнения для бёдер

Положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны. Попеременно отводим правую и левую ногу назад, тянем при этом носок. Во время выполнения упражнения старайтесь не прогибать туловище назад, спину держите ровно. Повторить 15-20 раз.
 
Положение – стоя на одной колени, руками упершись в пол. Попеременно отводим назад левую и правую ноги, стараясь поднять их как можно выше. Повторить 15-20 раз.
 
Положение – стоя, спина ровная. Поднимаем правую ногу перед собой, помогая себе правой рукой. Не отрывая руку, переводим ногу в боковое положение, стараясь отвести её как можно сильнее назад. Повторяем 10-15 раз для обеих ног.
 
Положение – лежа на животе. Поочередно поднимаем ноги вверх, стараясь кончиками пальцев коснуться макушки головы. Повторяем 15-20 раз.
Положение – лежа на боку. Рукой можете подпереть голову. Выполняем 15-20 поднятий ноги на 40 градусов вверх. Затем меняем положение тела, переворачиваясь на другой бок. Повторяем упражнение для второй ноги. vselady.ru

( 2 Голосов )
 
Loading...
 
Новости