Диеты

Белковая диета - продукты для здорового питания

13.08.2015 Печать E-mail
белковая диета
 
В наше время белковая диета становится все более популярной, и это оправданно, ведь белки в пище действительно необходимы для здорового рациона. В белковой диете преобладают определенные продукты как животного, так и растительного происхождения.
Узнайте, какие именно продукты богаты белком и как их приготовить.
 
Функции белков в организме человека
 
В организме белки распадаются на аминокислоты, участвующие во всех процессах жизнедеятельности. В каждом белке содержится до 20 аминокислот, и около половины из них человеческое тело выработать самостоятельно не может – они незаменимы, поэтому их приходится получать с пищей.
 
Среди всех процессов организма, в которых участвуют белки, самыми важными являются:
 
  • Строение клеток. Белки – это основная составляющая любой ткани, поэтому нужнее всего они беременным, детям, спортсменам и восстанавливающимся после физических повреждений.
  • Обмен веществ. Усвоение пищевых веществ на клеточном уровне производится ферментами, которые по большей части состоят из белков.
  • Нормализация гормонального уровня. Практически все гормоны – это тоже белки. В основном это гормоны, вырабатываемые гипофизом, а также паратиреоидный и инсулин.
  • Защита организма. Белки делают каждую ткань индивидуальной, специфичной в своем виде. Это основа работы иммунной системы организма, при изменении строения ткани в нее направляются защитные антитела.
  • Транспорт полезных веществ. Белки необходимы для нормального переноса через кровь в другие системы организма кислорода, витаминов, гормонов, углеводов, медикаментов, минералов и других соединений. Именно белки позволяют этим веществам добраться до внутриклеточных структур.
Белковая пища обеспечивает полноценную работу организма. Исключить ее из рациона без вреда для здоровья не получится, а вот увеличить количество белков в диете очень даже полезно.
 
Белки растительного и животного происхождения
 
Ценность белков определяется количеством входящих в них аминокислот. Чем их больше, тем более полезна белковая пища. В продуктах животного происхождения белки обычно ценнее, они содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительный протеин. Но это не значит, что стоит забыть о растительной пище. Лучший вариант – правильно сочетать их.
 
Женщинам для получения сбалансированного количества аминокислот желательно включать в рацион 60% животных белков и 40% растительных. Мужчинам, особенно занимающимся сильными физическими нагрузками, требуется не меньше 75% протеина из животных продуктов.
 
Вегетарианцам же для получения всех необходимых аминокислот следует принимать пищевые добавки, так как в растительной пище некоторые незаменимые соединения отсутствуют.
 
Животные белки - в каких продуктах они содержатся?
 
Такой протеин встречается во всех продуктах животного происхождения, однако белковой пищей считается та, в 100 г которой содержится от 10 г белка. Какие продукты относятся к белковым? В белковую диету следует включить:
  • мясо (говядина, телятина, кролик, свинина, птица);
  • субпродукты (печень, язык, сердце);
  • рыбу и другие морепродукты;
  • яйца, молоки, икру;
  • молочные продукты (молоко, кефир, творог, твердые сыры).
Однако не забывайте, что для белковой диеты необходимо выбирать не просто богатые протеином продукты, но и скупые на жиры. Животная пища обычно полна насыщенных жиров, которые не помогут при наборе мышечной массы или похудении. Нужно подбирать рацион либо с минимальным количеством жиров, либо с содержанием ненасыщенных жирных кислот.
 
Источники растительного белка
 
  • соя и продукты из нее;
  • чечевица, горох, фасоль, нут;
  • мука и макаронные изделия;
  • зерновые;
  • орехи;
  • зеленые овощи;
  • тыквенные, льняные, конопляные семечки;
  • водоросли (спирулина);
  • отруби и пшеничные побеги.
Усвоение продуктов содержащих растительный белок происходит медленнее, чем животных, а ценность – ниже. Однако они все равно требуются для полноценного питания, так как одной животной пищей особенно форму не поддержать – слишком много жиров.
К тому же, для поддержания здоровья необходимо обеспечивать прием и других питательных элементов, которых больше в растительных продуктах.
 
Самые белковые продукты
 
Наиболее полноценными по содержанию белков считаются продукты животного происхождения, а именно:
 
  • птица – гусь, индейка, курица, фазан;
  • морепродукты – лобстер, тунец, анчоусы, кефаль, сайда;
  • молочные продукты – сыр чеддер, сыр эдам, сгущенка, овечье и коровье молоко;
  • яйца – куриные и перепелиные;
  • мясо – говядина, крольчатина, телятина, свинина.
Есть лидеры по содержанию белка и среди растительной пищи. Это бобовые продукты, в первую очередь все производные сои. За ней следуют красная и белая фасоль и чечевица.
 
Блюда из белковых продуктов
 
Главное в белковой диете – разнообразие. Нельзя питаться одинаковыми продуктами постоянно, иначе нарушится витаминно-минеральный баланс в организме, возникнут проблемы с обменом веществ и многие другие опасные последствия. Белковые блюда для похудения очень многочисленны. Перечислим несколько полезных для белковой диеты рецептов.
 
Белковые коктейли лучше всего употреблять утром, перед тренировкой и после нее. Готовят их по одной схеме – смешать все ингредиенты с помощью миксера или блендера. Для набора мышечного веса подойдут следующие коктейли:
 
  • 300 г творога, 200 мл нежирного молока, 1 ст. л. какао, 100 мл минеральной негазированной воды.
  • 400 г творога, 2 ст. л. паприки, 200 мл воды.
  • 300 г соевого молока, 300 г творога, 2 ст. л. какао, 10 грецких орехов.
Если белковая диета направлена на похудение, то подойдут такие коктейли:
 
  • 300 мл соевого молока, 1 ст. л. меда, 200 мл 1% кефира, 1 киви.
  • 200 мл обезжиренного йогурта без сахара, 200 мл молока, 100 г малины.
  • 400 мл соевого молока, 2 мандарина, 150 мл 1% кефира, немного льняного масла.

( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости