Правила питания: белки, жиры и углеводы

 

Человечество ежедневно использует тысячи продуктов для приготовления всевозможных вкусных блюд. Вся еда состоит из нутриентов, то есть пищевых веществ, используемых нашим организмом для обеспечения нормальной жизнедеятельности. В продукты входят белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода и т. д.

 

Когда говорят о разнообразии пищи, то имеют в виду не сколько различных блюд надо съедать, а то, что в рационе человека должны присутствовать в оптимальных соотношениях белки, жиры, углеводы. Переизбыток одного или нехватка другого очень быстро приводит к недостатку или избытку калорий в пище. Поэтому многие задаются вопросом: сколько есть белков, жиров и углеводов, чтобы не произошло нарушения пищевого баланса.

 

Основные пищевые вещества выполняют самые разные функции в организме, поэтому они должны быть в количестве, достаточном для осуществления нормального обмена веществ. Пропорциональность белков, жиров и углеводов в общем виде должна быть 1: 1,2: 4, но в данном вопросе должен быть индивидуальный подход. Потребности человека зависят от его состояния здоровья, возраста, интенсивности и вида труда и при составлении рациона питания не стоит пользоваться универсальными рекомендациями.

 

До 50% энергии человеку обеспечивают жиры, кроме этого, они выполняют пластические функции. При чрезмерном употреблении, они откладываются в подкожной жировой ткани, мышцах, брюшной полости. Если жиров недостаточно в организме, то у детей может быть задержка роста, возможны сбои гормональной системы (бесплодие) , нарушается работа почек.

 

Белки в организме постоянно обновляются, поэтому их объем в продуктах питания должен быть в достатке для синтеза новых клеток. Если человек здоров, то за сутки количество распавшегося белка равняется количеству синтезированного вновь. Распад и обновление тканей происходит с разной скоростью. Белки организма в среднем обновляются за 80 суток. Следовательно, в первую очередь они выполняют пластические функции, а затем энергетические. Белка нельзя съедать больше, чем надо. От переизбытка может возникнуть перегруз или отравление почек и печени.

 

Также поставщиком энергии являются углеводы. Съеденные углеводы в желудочно-кишечном тракте расщепляются до уровня моносахаридов (лактозы, глюкозы, фруктозы, галактозы). При избыточном поступлении глюкозы она в печени преобразуется в гликоген. Если уровень глюкозы в крови снижается, то гликоген расщепляется, и глюкоза вновь поступает в кровь. В организме поддерживается таким образом оптимальный уровень глюкозы, что жизненно необходимо для нормального функционирования головного мозга.

 

При избытке в крови углеводов, выделяется инсулин, в клетках жировой ткани синтезируется жир. Человек набирает вес. В некоторой мере углеводы участвуют в пластических функциях. Незаменимые пищевые вещества играют немаловажную роль в нормальном функционировании организма человека.

 

Поглощая какой-либо продукт, человек получает определенное количество энергии, измеряемое в килокалориях (калориях) . Необходимое количество калорий для организма зависит от некоторых факторов: физической активности, выполняемой работы, возраста, пола, жаркого или холодного климата. На упаковках товаров, купленных в супермаркетах, указывается энергетическая ценность на 100 г какого-либо продукта. Не сложно подсчитать, сколько получает энергии организм человека, употребляя определенное количество продукта. Калорийность суточного рациона тоже легко посчитать, зная, какое количество пищи было съедено за день (учитывая калорийность напитков) .

 

Белки, жиры, углеводы необходимо употреблять в том объеме, в котором они нужны. Недостаток, как и избыток каждого компонента питания вреден. Сколько есть белков, жиров, углеводов, каждый человек может рассчитать сам, учитывая процент калорийности. Исходя из формулы сбалансированного питания соотношение белков, жиров, углеводов должно быть такое: 14%: 30%: 56%.

 

Все люди знают, что в абсолютно любом продукте есть калории: белок, жир, углевод в одном грамме соответственно составляют 4,9, 4. То есть при употреблении 100 г жирной пищи (жиров) и 100 г фруктов (углеводов) организм получает разное количество энергии, жирная пища даст в 2 раза больше калорий, чем фрукты. Диетологи и биохимики давно уже знают состав почти всех продуктов питания и рассчитали их калорийность.

 

Врачи советуют придерживаться средней суточной норме в 2500 ккал. Так человек получает нужное количество питательных веществ и энергии для выполнения ежедневной несложной физической деятельности.

 

Для здорового питания полезно употреблять продукты всех уровней пищевой пирамиды, чтобы питаться разнообразно и сбалансировано. Ежедневно считать количество потребляемых калорий, стараясь при этом не уменьшать и не увеличивать установленную норму. Внимательно изучать этикетки купленных товаров: смотреть не только срок годности, но и содержание белков, углеводов, жиров в 100 г продукта. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, это такие продукты: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, различные каши, бобовые, овощи (капуста, кабачок, томаты) , зелень, ягоды и практически все фрукты. Избегать высокоочищенных (рафинированных) легких углеводов, то есть белый хлеб, сахар, мороженное, картофель всех сортов.

 

Надо выбирать продукты, которые содержат полезные жиры (оливковое масло) , высококачественные источники белка (творог, рыба, говядина) . Придерживаясь таких несложных советов, любая хозяйка сможет рассчитать и готовить пищу, уитывая правильное количество белка, жира, углеводов.

 

В заключение стоит отметить, что для эффективной работы человеческого организма необходимы все биологически значимые вещества. Чтобы быть здоровым, надо правильно питаться. Здоровое сбалансированное питание – это путь к здоровому образу жизни.