Диеты

Диета по калориям: считаем, чтобы похудеть

14.10.2014 Печать E-mail
калории, диета
Редкая современная женщина или девушка сейчас не озабочена проблемой лишнего веса. При этом в ход идут все мыслимые и немыслимые методы сбрасывания лишнего веса – пластыри и пояса для похудения, таблетки, разнообразные чаи. Про разнообразие диет и говорить нечего.
 
Но есть простой и гениальный способ похудения. Известен-то он многим, но практически осуществить его отваживаются единицы. При этом методе похудения количество потребляемых калорий меньше количества потраченных. За счет этого минуса и идет похудения.
 
Лучшая диета для женщин без проблемы обмена веществ, по словам великой Майи Плисецкой, называется «Меньше нужно есть». То есть, в идеальном варианте, необходимо тратить то количество калорий, которое было употреблено. Ведь лишние калории имеют неприятное свойство откладываться.
 

Суть диеты по калориям

 
Оптимальным является метод похудения, при котором увеличение физических нагрузок сопровождается уменьшением потребляемых калорий, и процесс этот идет умеренно без надрыва для женского организма.
 
Первым шагом на пути похудения является подсчет ежедневного расхода энергии (исчисляемый в калориях). В среднем для женщин он составляет порядка 2000-2100 калорий. Это расход для рядового обычного человека, исключая спортсменов и атлетов.
 
Подсчет можно произвести по следующей простой формуле:
  • для увеличения веса необходимо 40-45 калорий в расчете на 1 кг веса человека;
  • с целью поддержания веса нужно 33-35 калорий в расчете на 1 кг веса человека;
  • для сжигания жира и похудения — не более 26-29 калорий в расчете на 1 кг веса человека.
Эта формула имеет свои недочеты – в частности, не принимает во внимание комплекцию человека, степень его активности и ожирения. Более точным является расчет необходимых калорий с учетом пола, веса, возраста и роста человека. Таким образом, формула ВОО на основе общей массы тела для женщин выглядит, как:
 
ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах).
 
Далее применяются коэффициенты физической активности:
  • сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (сидячая работа, спортом вообще не занимается);
  • небольшая активность = ВОО х 1.375 (занимается спортом 1-3 раза в неделю, на работе нагрузка невелика);
  • умеренная активность = ВОО х 1.55 (занимается спортом 3-5 раз в неделю, работа требует хорошей нагрузки);
  • высокая активность = ВОО х 1.725 (занимается спортом ежедневно, тяжелая физически работа);
  • очень высокая активность = ВОО х 1.9 (спортсмены, тренировки минимум дважды в день).
Для определения количества потребляемых калорий есть специальные таблицы калорийности. Следует изучать, что написано на упаковке продуктов и формировать таким образом свою программу диетического питания. А при соединении подсчета калорий и физической активности, результат похудения не заставить себя долго ждать.
 
Физическая активность и расход энергии
 
Выше уже было отмечено, что потребность в калориях варьируется в зависимости от пола, вида деятельности, возраста и физической активности. А в этой таблице приведены показатели расхода энергии при занятиях спортом и некоторых видах домашней работы (из расчета за один час).
 
№ п/п Физическая деятельность Сколько калорий при этой деятельности сжигается
Занятия спортом
1 Легкие гимнастические упражнения 170
2 Прыжки 550
3 Быстрая ходьба (6 км/час) 300
4 Борьба, бокс 1100
5 Тяжелая атлетика 980
6 Бег на лыжах 600
7 Бег (8,5 км/час) 570
8 Плаванье, альпинизм 500
9 Езда на велосипеде 410
10 Тяжелые гимнастические упражнения 450
Домашняя работа
1 Рубка дров 480
2 Копание 169
3 Глажка, мытье посуды 144
4 Чистка ковров пылесосом 60
5 Тщательное мытье ванны и раковины 110
6 Шитье (вручную) 115
7 Смена постельного белья 35
8 Работа в саду (уход за газоном, стрижка кустов и т. п.) 250
9 Подъем по лестнице 500-700
10 Мытье полов с помощью швабры 70
 
 
Несколько советов для худеющих
 
Следуя этим советам, похудение будет более правильным, эффективным и комфортным.
  • Для подсчета калорийности еды нужно купить кухонные весы, лучше электронные (с наименьшей погрешностью).
  • Не надо есть продукты, не зная их калорийности.
  • Лучше предпочитать продукты, богатые сложными углеводами.
  • Обязательно нужно завтракать, а также пить в течение дня не менее 8 стаканов воды.
  • Питаться нужно небольшими порциями (разовый прием пищи должен быть объемом, как обычный стакан).
  • Больше заниматься спортом, ходить пешком, отказаться от лифта.
  • Не надо есть после 7 часов вечера, если это невозможно – хотя бы за 2-3 часа до сна.
И, последнее, худеть нужно с умом, без фанатизма, чтобы потребляемой энергии было достаточно для дневных дел. В противном случае очень скоро необдуманная диета приведет к больничной койке.

( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости