Диеты

Как сбросить жир с живота и не набрать его снова

29.09.2014 Печать E-mail
похудение
Жир на животе есть у всех, даже у тех, кого живот выглядит идеально плоским. Он становится проблемой, только когда его оказывается слишком много: объемная талия не только некрасиво выглядит, но и может быть признаком различных проблем со здоровьем. Как сбросить жир с живота и привести тело в норму?

Проблема появления жира

 
Жир на животе может быть проблемой как для полных, так и для стройных людей - не только подкожный, но и висцеральный, или глубокий жир.
 
Некоторое количество жира на животе, как подкожного, так и висцерального, человеку необходимо, но при его избытке существует повышенная вероятность развития таких нарушений, как гипертония, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, деменция и некоторые виды рака, например, рак груди и толстой кишки.
 
Жир не просто лежит в организме, как запас на случай голодовки, он выполняет определенные функции, например, облегчает терморегуляцию в холодную погоду.
Кроме этого, он может вырабатывать вредные вещества, и чем больше жира, тем больше этих веществ поступает в организм. К тому же, когда жира становится очень много, он начинает откладываться в самых разных местах, в том числе - вокруг и даже внутри различных органов. Так что худеть нужно не только по эстетическим соображениям, но и ради сохранения собственного здоровья.
 
Точно оценить количество подкожного и висцерального жира можно только с помощью компьютерной томографии или магнитно-резонансной томографии, и в домашних условиях можно определить, не пора ли вам заняться своей фигурой. Возьмите сантиметровую ленту и измерьте объем талии. Если он менее 88 см у женщины и менее 101 см у мужчины - количество жира на животе еще не опасно для здоровья, хотя, вероятно, оно уже выглядит некрасиво. Если же объем талии больше, есть серьезный риск, что избыточные жировые отложения могут привести к привести к проблемам со здоровьем.
 
Чрезмерное количество висцерального жира может откладываться и у людей с нормальным весом, ведущих малоподвижный образ жизни. Приведенные ниже рекомендации для уменьшения жировых отложений на животе можно использовать всем, независимо от веса и объема талии.
 
Причины, по которым жир не уходит с живота
 
  • Возраст
С возрастом у мужчин и женщин замедляется обмен веществ, из-за чего им становится легче набрать вес и труднее его сбросить. Женщинам в этом плане приходится особенно трудно - из-за резкого изменения уровня гормонов, обусловленного менопаузой. Если женщина набирает вес после менопаузы, жир в первую очередь будет откладываться на животе. В этот период женский организм начинает вырабатывать значительно меньше эстрогена и прогестерона, чем раньше; выработка тестостерона у них тоже снижается, но медленнее. Эти изменения и приводят к тому, что на животе откладывается все больше жира - даже у женщин, тип фигуры которых далек от «яблока».
 
  • Неправильный выбор нагрузок
Ежедневные пробежки, велопрогулки или танцы полезны для сердца, но кардио-нагрузок недостаточно для того, чтобы сделать живот более плоским, а талию - тонкой. Чтобы получить желаемый результат, необходимо комбинировать силовые упражнения с кардио-нагрузками. Силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу, а благодаря этому организм начинает сжигать больше жира. Даже в состоянии покоя мышцы тратят больше энергии, чем жировая ткань. Если вам нужно убрать много жира с живота, в первые недели посвящайте силовым тренировкам столько же времени, сколько и кардио-упражнениям. Чтобы поддержать результат, достаточно тратить на силовые упражнения треть общего тренировочного времени.
 
  • Слишком много рафинированной пищи
Такой как белый хлеб, крекеры, чипсы, белый сахар, конфеты, и так далее. Эти продукты содержат минимальное количество полезных веществ, являются очень калорийными и, к тому же, в их состав входят вещества, стимулирующие воспалительные процессы. В результате отложения жира сжигаются медленнее, чем у тех, кто ест больше свежих овощей и фруктов, цельнозерновых, и других продуктов, богатых диетической клетчаткой и антиоксадантами.
 
Как сбросить жир на животе: рекомендации
Улучшить осанку. Когда человек сутулится, его живот выпирает и кажется больше, чем он есть на самом деле. Прямая спина, напротив, делает живот визуально к меньше и, к тому же, заставляет мышцы живота напрягаться и удерживать туловище в вертикальном положении. Кроме этого, правильная осанка улучшает общее самочувствие, поднимает самооценку, придает уверенности в себе.
 
Тренировать все тело. Многие люди считают, что лучший способ убрать жир с живота - это выполнение пары сотен скручиваний в день. Однако от сильных мышц живота при слабых мышц туловища и ног толку мало - чтобы тело выглядело гармонично и хорошо функционировало, должны быть развиты все мышцы. Скручивания - это неплохо, но им нужно уделять не больше 5-10 минут за одну тренировку. Основная часть нагрузки должна приходиться на упражнения, которые задействуют все группы мышц. Для такого гармоничного развития тела очень хорошо подходят пилатес, йога, плавание, аэробика, бег.
 
Кроме того, попробуйте выполнять следующие упражнения:
  • Планка - это, пожалуй, одно из самых полезных упражнений для плоского живота, а также для укрепления мышц туловища. Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локте. Приподнимитесь над полом, и упритесь в пол носками и предплечьями. Если упражнение выполнено правильно, локти должны быть прямо под плечами, локтевые суставы согнуты под прямым углом, тело вытянуто в одну прямую линию, не пригибается в пояснице. Удерживайте эту позицию сначала хотя бы десять секунд, и постепенно добейтесь того, чтобы вы могли делать планку не менее одной минуты. Поначалу вы можете ощущать дрожь в теле от напряжения и боль в мышцах - это нормально. Со временем такие ощущения пройдут, и упражнение будет даваться все легче;
  • Подъемы ног. Исходное положение - лежа на спине, ноги вытянуты, руки заведены за голову. Поднимите над полом голову и лопатки, и одновременно поднимите ноги, согнув колени под прямым углом. Когда колени окажутся на уровне тазобедренного сустава, начните медленно опускать ноги, не выпрямляя колени, и не опуская голову. Повторите десять раз подряд.
 
Простые советы
 
  • Сократить потребление пива. Эта рекомендация часто бывает первым пунктом в списке советов на тему, как сбросить жир с живота мужчине - именно они являются самыми преданными поклонниками пива, и у них чаще всего вырастают так называемые пивные животики. Впрочем, среди женщин любительниц пива тоже немало, так что им тоже стоит обратить внимание на эту рекомендацию. Максимальным пределом нормы считается потребление около 500 мл пива в день, но если у вас уже появились проблемы с лишним весом, лучше употреблять его еще меньше, либо на время вообще отказаться от этого напитка.
  • Больше белка. 25-30% калорий, поступающих вместе с белком, организм тратит на его переработку. Для углеводной пищи этот показатель составляет 6-8%. Таким образом, каждый раз, когда вы употребляете 50 г белковой пищи, вы увеличивается свой суточный расход энергии примерно на 41 ккал только за счет энергии, которая требуется, чтобы переварить протеин.
  • Читайте этикетки. И не покупайте продукты, в состав которых входит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. С 1971 года использование этого ингредиента, который входит в состав сладких газированных напитков, различных видов выпечки и приправ, увеличилось на 350%. Это совпало с резким увеличением числа людей, страдающих от ожирения.
  • Шагайте через ступеньку. Или через две. Это дает отличную нагрузку на мышцы живота и бедер.
  • Не пропускайте приемы пищи. Голодание может показаться самой короткой дорогой к обретению плоского живота и тонкой талии. На практике эта дорога часто приводит к перееданию, набору веса или, в худшем случае, к проблемам с желудком. Ешьте часто и по чуть-чуть, не допуская появления сильного чувства голода.
  • Скорректируйте свою диету. Чтобы начать сжигать жировые отложения на животе, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. В противном случае можно выполнять любые упражнения для пресса или для всего тела, но результатом будут лишь окрепшие мышцы, а объем талии если и уменьшиться, то лишь немного. Составьте план питания, в который будет входить достаточное количество белков, углеводов и жиров. Если вы не уверены, что сможете сделать это самостоятельно, обратитесь за помощью к диетологу.
  • Обязательно ешьте достаточное количество диетической клетчатки. Она способствует выводу токсинов из организма, к тому же, на ее переработку затрачивается много энергии. Клетчатка содержится в зерновых, бобовых, а также в различных овощах и фруктах.
  • Двигайтесь не только в спортзале. Ходите на прогулки, ездите на велосипеде, играйте с детьми, работайте в саду - словом, занимайтесь в свободное время чем-нибудь подвижным. Людям, которые после работы сидят перед телевизором и перемещаются только между кухней и гостиной, труднее сбросить жир с живота, чем тем, кто ведет активный образ жизни. Если есть возможность, станьте членом футбольной, волейбольной, баскетбольной или любой другой команды. Речь идет, конечно, не о профессиональном спорте, а о местных командах энтузиастов, куда обычно принимают людей разных возрастов и уровней физической подготовки.
  • Чаще чистите зубы. Японские ученые опросили и обследовали 14000 человек и оказалось, что у тех, что часто (более двух раз в день) чистил зубы, вес и объем талии были, в среднем, меньше, чем у тех, кто брал в руки зубную щетку один или два раза в день. Большинство людей с детства приучены к тому, что чистка зубов означает конец приема пищи, так что если вы почистите зубы, как только почувствуете, что съели достаточно, вероятность того, что вы захотите добавку, значительно уменьшиться.
  • Некалорийные напитки. Если есть что-нибудь более вредное для талии, чем шоколадные батончики и выпечка, то это - калорийные напитки, например, сладкая газировка, магазинные соки, латте, и так далее. Потягивая лимонад в жаркий день или выпивая по чашке сладкого латте каждый день по дороге на работу, можно незаметно для себя добавлять в своему рациону несколько сот пустых калорий. Замените эти напитки на воду, черный кофе и различные виды чая.

( 7 Голосов )
 
Loading...
 
Новости