Сбалансированная диета для похудения

 

Сбалансированная диета наверняка поможет снизить вес, привести себя в форму. Применение такого рациона может быть длительным, эффективным и безопасным.

 

Примерное меню

 

День 1-й

Завтрак : 125 г натурального нежирного биойогурта с разделенным на дольки мандарином; 1 столовая ложка (без верха) тыквенных семечек; 15 г овсяных хлопьев и 50 г измельченной кураги. Перекус: 1 небольшой банан. Обед: 1 зерновая пита; 100 г свежего тунца гриль; 1 крупно порезанный помидор и листовой салат под заправкой из 1 столовой ложки оливкового масла; яблоко. Перекус: 1 столовая ложка семян подсолнечника. Ужин: 60 г (сухой вес) зерновых макарон под заправкой из нарезанного кабачка и зеленого перца, сваренных до готовности с 4 столовыми ложками томатного соуса, плюс 1 столовая ложка тертого пармезана; 1 бокал сухого вина или фруктового сока; 100 г мягкого мороженого.

 

День 2-й

Завтрак: 50 г мюсли с 1 киви, с 1 столовой ложкой льняного семени и 3 столовыми ложками обезжиренного молока. Перекус: 1 яблоко. Обед: 550 мл готового овощного супа с фасолью и кусочек зернового хлеба; 1 стаканчик обезжиренного фруктового творога. Перекус: 1 столовая ложка тыквенных семечек. Ужин: 100 г постного свиного филе порезать ломтиками и поджарить в 1,5 чайной ложки кунжутного масла с 250 г овощного ассорти для жарки (морковь, брокколи, лук и т. д.); на гарнир - 40 г (сухой вес) зерновой яичной вермишели; 25 г темного горького шоколада. День 3-й Завтрак: 1 средняя тарелка овсянки (сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком), политой небольшим количеством молока с добавлением 1 столовой ложки жидкого меда и 1 столовой ложки льняного семени. Перекус: 1 апельсин, 20 г кураги. Обед: 45 г (сухой вес) фигурной лапши, сваренной и перемешанной с 50 г покрошенной феты, нарезанным огурцом, зеленым луком, 1 столовой ложкой соуса песто и листьями базилика. Перекус: 1 слива, 1 столовая ложка семян подсолнечника. Ужин: 200 г филе трески, приготовленной без жира (запечь или отварить); соус из 7 г сливочного масла, нагретого до золотистого цвета, с добавлением каперсов и небольшого количества уксуса (винный белый или бальзамический); на гарнир - брокколи и 200 г молодого картофеля; 1 бокал сухого вина или сок; 1 небольшой банан.

 

День 4-й

 

Завтрак: ломтик зернового хлеба (30 г), намазанный 1 чайной ложкой нежирного маргарина и 1 столовой ложкой мармелада с низким содержанием сахара; 1 стаканчик (125 г) нежирного биойогурта, с 1 чайной ложкой жидкого меда и 1 десертной ложкой семян подсолнечника. Перекус: 1 яблоко, 20 г миндаля. Обед: 575 мл овощного супа; 1 ржаной хлебец; 25 г сыра бри; 1 небольшой банан. Перекус: 1 груша. Ужин: 1 куриная грудка (без кожи), обмазать смесью из нежирного йогурта и карри и запечь до готовности; на гарнир - 50 г (сухой вес) вареного риса басмати и салата из зелени и темно-зеленых овощей; салат из нарезанного огурца и биойогурта; 1 бокал вина или фруктовый сок.

 

День 5-й

Завтрак: 50 г мюсли с добавкой нарезанной кураги (20 г), 1 столовая ложка льняного семени и 1 апельсин (поделить на дольки) плюс 3 столовые ложки обезжиренного молока. Перекус: 1 яблоко. Обед: 1 яйцо вкрутую и 30 г ветчины между двумя ломтиками зернового хлеба, намазанного нежирным майонезом с любыми салатными овощами; салат из помидоров, огурцов, лука и зелени; 1 стаканчик диетического фруктового творога. Перекус: 1 средний банан. Ужин : 1 крупная картофелина (250 г), запеченная и политая 100 г готового соуса, сверху посыпанная 1 столовой ложкой тертого пармезана; 150 г простокваши с 1 столовой ложкой меда.

 

День 6-й

Завтрак: 80 г смеси сухофруктов (залить кипятком, настаивать под крышкой 1 час) подавать со 100 г нежирного биойогурта, посыпанного 1 столовой ложкой мюсли. Перекус: 1 ржаной хлебец намазать 1 чайной ложкой меда или джема. Обед: 85 г филе скумбрии (консервированной, вес дан без жидкости) под 1 столовой ложкой соуса из горчицы и майонеза; большая порция салата из листовых овощей, зелени, помидоров, огурцов, заправленных любой заправкой без масла; 1 зерновая булочка; 1 мандарин или нектарин. Перекус: 1 небольшой банан. Ужин: 100 г говяжьего филе, нарезанного полосками по 50 г, по 50 г помидоров, шампиньонов и зелени поджарить на 1 неполной столовой ложке оливкового масла; перемешать с гарниром из 50 г (сухой вес) вареной лапши; 1 бокал вина (сухого белого или красного) или фруктовый сок.

 

День 7-й

Завтрак: половина грейпфрута (розового); 1 средняя тарелка овсянки, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком, сверху полить 1 столовой ложкой жидкого меда, обезжиренным молоком и посыпать 1 чайной ложкой льняного семени. Перекус: 1 киви. Обед: 40 г (сухой вес) вареного риса басмати, поданного холодным к 100 г вареного куриного филе; 1 небольшой апельсин дольками соединить с нарезанным огурцом и 1/2 столовой ложки кедровых орехов, заправить обезжиренной французской заправкой. Перекус: 2 ржаных хлебца намазать медом или джемом. Ужин: 100 г филе лосося (гриль), политого смесью из 1,5 чайной ложки оливкового масла, 1 измельченного зубчика чеснока, зелени кинзы и щепотки морской соли; на гарнир - 200 г вареного картофеля, смешанного с зеленью и 1 десертной ложкой оливкового масла, порцией горошка и порцией шпината; 1 бокал сухого вина или фруктовый сок.